ゴルフ前これだけやって！ゴルフ好き整体師が考える「スタート前5分で関節・筋肉を目覚めさせるエクササイズ」

みなさんこんにちは！

上野（東上野）稲荷町の整体院urokoの魚住です。

さて今日はゴルフの前にやっておきたいエクササイズについてお伝えします！

多くの人は、この4つのどれかに当てはまるのではないでしょうか？

さらに言うと、上から3つの中に当てはまる人が、アマチュアゴルファーでは7・8割位を占めているのではないでしょうか？

ゴルフの楽しみ方は人それぞれですが、ゴルフが終わった後に身体の調子が悪くなっていたのでは、翌日の仕事のパフォーマンスは低下し本末転倒です。

また都内にお住まいのゴルファーであればゴルフ場への移動で1～2時間はかかっているはずなので、余計に身体が固まっているはず。

そこで今日は整体師が考える「ゴルフ前に行う5分間のエクササイズ」についてお伝えします。

道具はゴルフクラブ1本だけでできるので、特に準備も必要なく簡単に取り組めるので、ぜひスタート前に行ってみてください！

まず最初に

最初にお伝えしておきたいことがあります。

ゴルフやスポーツの前に入念にストレッチをすると言うのは、一昔前では重要なことと考えられていました。

しかし近年の研究では、ストレッチをすることで一時的に筋出力が下がるとされており、あまり推奨されていません。（数分で出力は戻るとも言われていますが）

今回お伝えするのもストレッチと言うよりは、朝一で動きにくくなっている各関節の可動域を取り戻したり、筋肉や身体の温度を上げるためのエクササイズとなっています。それを前提に以降ご覧ください。

①立位回旋エクササイズ

まずは身体の回旋可動域を取り戻すエクササイズです。

立った状態で、まずは胸椎の可動域を取り戻すため、胸を中心に身体を捻っていきます。

この時に、まだ股関節は動かさないようにしてください。

最初に胸椎の回旋を取り戻し、その後に股関節の動きをつけていきます。

最初は小さく胸椎を回していき、その後ゴルフのスイングのように股関節の動きもつけながら回旋の可動域を大きくしていきます。

ストレッチとは違うので、股関節を回旋させる時は最終域で少し反動を入れてあげて、関節の遊びもつけるようにしていきます。

こうすることで、自分の可動域からもう1°関節の動きをつけてあげることができるので、スイング中に起こる予期せぬ動きにも対応できるようになります。

②骨盤前傾スクワット

次に、骨盤の前傾を保った状態でのスクワットです。

ゴルフのスイングでは、骨盤の前傾をキープすることが重要です。

エクササイズの中で骨盤前傾のイメージをつけること、下半身全体の筋肉に刺激を入れること、筋肉を温めることが目的です。

まず手で骨盤の前傾を促します。その状態をキープしたまま、お尻を下方に降ろして行きます。

降ろす角度は、膝が100度位まで曲がれば充分です。

回数は10回から20回位行いましょう。

気をつけて欲しい事は多くの方が太ももの力だけで身体を動かそうとしますが、特に意識してほしいのはお尻の筋肉です。

骨盤を前傾に保つときに、お尻の筋肉がうまく働かなければ前傾は保てません。

また、お尻の筋肉に収縮がうまく入らなければ、スイング中に腰が不安定になり腰痛の原因にもなります。

③前屈位回旋

次に両手にクラブを持ち、骨盤前傾を保ったまま身体を前屈させます。

そのままスイングをするように身体を左右に回旋させます。

最初は小さく身体をひねっていき、回旋の角度を徐々に増やしていきます。

この時も最終域で少しだけ反動をつけて関節の遊びをつけるイメージで行います。

スイング中には思いがけない動きが入る事もあるので、この時に少し関節に負荷を掛けておくと不意な動きにも対応しやすくなります。

ひねった時に脇腹や腹部が突っ張る方は補助でそこだけストレッチを入れておくとより効果的です。

④骨盤前後開脚

このエクササイズは股関節の柔軟性を取り戻すとともに、お腹から下肢全体の筋肉の温度を高めていきます。

足を前後に開脚し、腰を地面の方向に降ろしていきます。

この時に、後ろに伸ばした側の足から股関節にかけて伸びていればOKです。

5秒間ほど伸びる位置で静止し、その後5秒間ほど軽く反動をつけてさらに可動域を取り戻していきます。

その後に膝を抱え5秒間ほどキープしてください。

これを片足3セットで両足行います。

⑤頭上や背側でクラブ回し

次に、肩や肩甲骨の可動域を取り戻すエクササイズです。

両手でクラブを持ち、頭上に掲げます。

その状態から身体をやや側屈させ、背中側にクラブを移動させ反対側に回していきます。

これも最初は小さく動かし始め、徐々に大きく回すようにしていきます。

注意したいのは大きく回す際に、腰や背中を反り過ぎてしまうと腰痛の原因になることもあるので、できる範囲で行ってください。

また、もともと肩の可動域が狭くなっている方は回すこともできない方もいらっしゃると思うので、その場合は行わないようにしてください。

⑥左右素振り

最後に左右に素振りを行っていきます。

ここまで胸椎・腰椎・股関節・筋肉に全体的に刺激を入れ、身体も温まってきました。

スイングの前の準備は整ったかと思いますので、ここで左右に素振りを行っていきます。

右打ちの方は、左方向だけではなく振り終わったら反動を使って、反対側にもスイングをしていきます。

この時も、クラブの重みを感じながら、最初は小さく徐々に振り幅を大きくして最終域までクラブを振って行きます。

最終域でもクラブを手で止めずにクラブの重みで回せるとこまで回し、関節の動きに遊びをつけていきます。

以上がゴルフ好きな整体師が考える、ゴルフ前に行っておきたいエクササイズです。

順番も考えてこの順番になってますので、紹介した順番でエクササイズを行っていただけると身体の負担も少なく、スタート前に主要な関節・筋肉を動かし、怪我の予防ができると思います。

ぜひ試してみてくださいね！

豆知識

移動の時間が長い方は腰とお腹に低温のカイロを貼って移動されると事前に温めてそのあとのエクササイズ動きやすいので、こちらもオススメです。

身体が温まっているかどうかで腰を守れるかが決まります。

腰に不安を抱えている方はこちらも試してみてください！

まとめ

ゴルフのスタート前にやって欲しいエクササイズのまとめ

・立位回旋エクササイズ

・骨盤前傾スクワット

・前屈位エクササイズ

・骨盤前後開脚エクササイズ

・背中でクラブ回し

・左右素振り

・６つのエクササイズを行うことで主要な関節・筋肉に刺激が入る。順番も重要なので上から順に行うと効果的。

・事前にホッカイロで腰やお腹を温めるのも有効。

本日は以上となります。

腰が痛い・不安がある状態や翌日に腰が悪化してしまうのでは、ゴルフが嫌になってしまいます。

楽しいゴルフライフが送れるように是非試してみてくださいね！

この記事を書いた人

魚住 享平urokoBodyCare院長

＜資格＞
柔道整復師（施術歴18年）

これまで培ってきた技術や解剖学に基づき施術を行っております。
クライアントのお話を伺うことも大好きなので身体のお悩みだけでなく、そのほかのお話も聞かせてください。

＜出身＞　富山県
＜生年月日＞　1988年6月30日
＜血液型＞　O型
＜趣味＞　ゴルフ、街歩き、お酒を飲むこと（ハイボール）、野球観戦

最近は仕事のあとに稲荷町・上野・浅草エリアを街歩きをして新しい飲み屋さんや行きたい場所を見つけることにハマっています

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