ゴルフで回旋に悩む人は脇をこすれ!?道具を使わずに、ストレッチもせずに回旋可動域を上げる方法とは？

2026年2月24日 2026年2月24日

魚住享平

皆さん、こんにちは！

上野（東上野）・稲荷町の整体院urokoの魚住です。

当院にいらっしゃる方でも、ゴルフをプレイされる方は非常に多いです。

その中でも悩みとして多いのは、回旋の可動域が昔に比べて狭くなっている（その結果、手打ちになってしまう）と言う悩みです。

これには複数の問題が関わっているのですが、タイトルにあるように、ストレッチやエクササイズを使わずとも回旋の可動域を上げる方法があります。

そんなものがあれば、誰も困ってはいないと言う声も聞こえそうですが、現代人の多くはデスクワークに従事し、その結果ある場所が癒着を起こし動かなくなっていることがほとんどです。

私は前職時代に某有名プロゴルファーの施術に関わらせていただいていました。

身体の捻転をしっかり使って打つプレーヤーでしたので回旋に関しては常に一定の可動域を維持したい。

そんなプロから教わったのは、「肋骨やその周囲の組織の動きの重要性」です。

プロの施術中も様々な箇所に気を配っておりましたが、プロから特にオーダーを受けたのは「肋骨周りの可動性を上げて欲しい」

と言った内容でした。

そこの可動性の有無はプロが納得できるスイングが出来るかのチェックポイントです。

そこで前任のトレーナーさんから施術を伺ったり試行錯誤しながら、プレーの前後で肋骨の動きを取り戻す施術を行っていました。

この動きはなにもプロゴルファーなどのアスリートだけの問題ではありません。

実はアマチュアゴルファーでもデスクワーカーでも癒着が起こり問題が非常に多い場所なのです。

今日はそんな癒着の起こりやすい場所のセルフケアや、なぜそこに癒着が起こりやすいのかについて解説いたします。

1 癒着が起こりやすい場所とは？
2 なぜ癒着が起こるのか？
3 癒着を剥がすには？
4 ペアでほぐす方法
5 その他の方法
6 まとめ

癒着が起こりやすい場所とは？

では先程、話にあった癒着が起こりやすい場所についての話をします。

肋骨というキーワードが出ていたので、おおよその場所は想像が付くかもしれませんが、多くのゴルファーやデスクワークに従事する人が起こりやすいのは、「肋骨周りの皮下組織や筋膜」です。

皮下組織とは皮膚の下にある脂肪組織のことを指します。

この脂肪組織の間にも、神経が通っており痛みを感じる原因になるとともに、皮下組織が肋骨と癒着を起こすことで、回旋動作に制限がかかります。

イメージするとすればジャストサイズの革ジャンを着ているようなものでしょうか？

革ジャンを着た状態で、ゴルフをするとどうなるでしょう？

私はやったことありませんが、明らかに可動域に制限がかかるように思えませんか？

皆さんは、天然の革ジャンを着ながらゴルフをプレイしている可能性があるのです。

なんだか革ジャンが脱げればもう一歩レベルアップできそうな気がしてきませんか？

なぜ癒着が起こるのか？

では、なぜ肋骨の周辺に癒着が起こりやすくなるのでしょうか？

皆さんは1日の中で肩より上に腕を上げる機会はどのぐらいあるでしょうか？

少ない方だと朝晩の着替えのときの数回、多い方でもせいぜい十数回位ではないでしょうか？

それ以外は多くの方は脇を閉じて、パソコンと1日向き合っているわけです。

そんな日が1ヵ月、半年、1年、5年、10年と続くと肋骨や肋骨周辺の皮下組織の滑りがだんだんと悪くなっていきます。

また一般の方でも週に2、3とラウンドされる方やプロゴルファーのように、スイングの回数が多いような方も慢性的な炎症が起こり、その影響で組織の滑りが悪くなってしまう事もあります。（慢性的な炎症は組織の癒着の原因）

さらに言うと年々体重が増加しているような方も、脂肪組織の占める割合が増え血行が行き届かなくなり癒着の原因となります（脂肪の割合が増加することも慢性的な炎症につながると言う報告があります。）

このような原因から、肋骨周辺は、皮下組織や筋膜の癒着が起こりやすい場所となっています。

皮下組織についてこちらの記事で詳しく解説しています。こちらも合わせてご覧ください。

腰痛の原因は筋肉や関節だけじゃない？過去３万人を施術したプロが第三の原因「皮下組織」について詳しく解説

urokoBodyCare｜上野で腰痛・肩こりにお悩みの方はurokoへ

癒着を剥がすには？

では、そんな癒着を剥がしていくにはどうしたら良いのでしょうか？

それは「肋骨周りをこすること」です。

そんな長年かかって固まった癒着がこするだけで、変化があるのかと思われる方も多いかもしれませんが、少なくとも正しいやり方であれば、その場で変化が出るはずです。

結果が出ればあとは狙っている組織は間違いないので、こまめに時間を作りこすり続けるだけです。

実際に癒着を剥がす方法

まずは現状の可動域をチェックしておきましょう。

ゴルフのスイングをするように、前傾姿勢をとりゴルフのトップスイングの位置まで身体をひねった時の可動域とフィニッシュの姿勢を取ったときの可動域と身体の抵抗感をチェックしておきましょう。

その感覚をしっかりと覚えておいてください。

可動域を上げる方法①

上記の確認が終わったら、まずは脇のところに手のひら全体（主に手の腹部分）を当てます（左の肋骨を触るのであれば右手で、右の肋骨触るのであれば左手で）

この時に軽く肋骨を圧迫し、当てている自分の手と肋骨の皮膚が滑らないようにします。（この感覚がわかりにくい人は、ゴム付きの手袋をしていただくと感覚が分かりやすいかもしれません。）

可動域を上げる方法②

そのまま、手と肋骨側の皮膚をずらさないようにしながら、肋骨の上をこすります。

この辺が言葉では伝わりづらい点なのですが、ここが1番の肝になります。

ぜひこの感覚をつかんでください。一度覚えれば一生使える技術です。（前腕で感覚を伝える。動画撮影。）

このような状態で皮膚をこすっていると、どこか引っかかりを感じたり、痛みを感じるポイントがありませんか？

それが感じられない方・わからない方は先程の可動域チェックをした際に自分の中で抵抗感・突っ張りを感じたところを重点的にこするようにしてください。

人によって、

・肋骨の前側がひどく突っ張っている人

・側面が突っ張る人

・やや後面が突っ張っている人

など人によって違いがあるはずです。触りながら自分で問題がありそうなところを見つけていきましょう。

動かす方向はまずは上下で構いません。

慣れてきたら、前後に滑らせてみたり、動きにくい方向を見つけて、そこが動くようにしてあげて下さい。

これが終わった後に最初確認した回旋動作の確認をしてください。（最初は30秒から60秒程度で十分です）

多くの方は最初よりは可動域が広がっているのではないでしょうか？

残念ながらあまり変わらなかった方は、先ほどのやり方が上手く出来ていないか、胸椎や股関節などその他に問題がある可能性があります。

ペアでほぐす方法

しかし肩が固い方は、なかなか肋骨に手が回らないと言う方もいらっしゃると思います。

そういった方は、プレーの前に同伴の方にお願いして肋骨をこすってもらいましょう。

実際１人で行うよりも、上手く出来れば２人の方が効果的に行えます。

（ただし人に行う場合は肋骨を絶対に強く圧迫しないでください。今回のセルフケアに力は必要ありません。自分の手と肋骨の皮膚が動かないようにするだけなので本当に軽い力で充分です。）

こする側は相手の後ろ側に回り、肋骨を左右から包むようにします。

片方の手は身体が傾かないように支え、一方の手で上下にこすります。

自分でやる時よりもかなり広い範囲ができるはずなので、上手になればより効果を出すことができます。

ここでも、基本的には上下にこすり、引っかかる箇所があれば、前後や斜め方向などに動かしてみてください。

その他の方法

ゴルフの腕を上げようと一生懸命取り組んでいらっしゃる方は、ジムなどにも通っていらっしゃる方も多いと思います。

そういった方は、ラットプルダウンのマシンを普段自分が行う重さよりも重めに設定して、引っ張っても重りが上がらない位の重量に設定します。

そこで、チンパンジーのようにぶら下がり10から20秒。伸ばしたら重りが下がってこない程度に軽く背中を5秒ほど収縮。（広背筋を収縮）

さらに身体を右や左にひねりながら、ストレッチがかかる場所を見つけて10秒から20秒。その後にその位置で背中を収縮させ5秒。

このように、収縮と伸長を繰り返すと組織の滑走性は上がると言われています。

こういったやり方も1つ効果的なやり方です。

ジムに行ってない方は公園の鉄棒などでも代用は可能です。

まとめ

回旋の可動域を上げる方法

・ゴルフの回旋動作において重要な動きの1つは肋骨の周辺の皮下組織の問題。

・皮下組織は長時間のデスクワークなどで癒着しやすい。ゴルフなどで使いすぎ、体重の増加などにより、慢性的な炎症が起こることも原因。

・皮下組織の癒着を取るためには、脇に手を当てて皮膚をこするのではなく、皮下組織と肋骨の間の皮下組織を動かしてあげる事が重要。

・ラットプルダウンのマシンを使いながら収縮・伸長を繰り返して癒着を剥がす方法もある。

可動域が上がることでラクに回旋動作を行う事が出来ればスイングに余裕が生まれます。

そうなれば手で無理やり可動域を作る必要もなくなり結果的にスイングは安定します。

スイングの技術に関しての問題ではなく身体の問題で起こっているエラーも多く存在しています。

実際に「身体がもう少し動けば…」とか「コーチに言われた動きは身体が動かなくて出来ない…」

なんて感じている人も多くいらっしゃるはずです。

回旋以外にもスイングの際に身体で気になる所がある方はぜひ一度、上野（東上野）・稲荷町の整体院uroko（ウロコ）にご相談ください。

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