その寝方、腰痛を悪化させているかも？業界歴18年の整体師が教える腰に優しい正しい睡眠姿勢

皆さんこんにちは。

上野・稲荷町にあります整体院uroko（ウロコ）の魚住です。

朝起きた時に、「寝たはずなのに腰がツラい…」「寝る姿勢が分からずなかなか眠りにつけない」そんな経験ありませんか？

寝て起きても回復していないと「このまま一生腰痛と付き合って行くのかな…」と不安になりますよね。

もしかしたら、それは寝る時の姿勢に問題があるかもしれません。

論文上で正しいとされる寝方でも、あなたの腰の状態によっては悪化するような寝方になってしまうこともあります。

この記事では施術歴18年の私が症状別の睡眠姿勢や寝る時の注意点について自身の施術経験と最新の論文の結果に基づいて正しい睡眠時の姿勢について解説します。

寝ている時の腰の痛みや起床時の腰痛を和らげたいという方はぜひ最後までご覧ください。

正しい睡眠時の姿勢とは？

はじめに前提としてお伝えしておきたいのは、現時点の論文研究では「この寝方をすれば腰痛が治る」という姿勢は存在しないということです。

いきなり身も蓋もないような話をして申し訳ありません。

しかし冒頭でもお話した通り、原則この姿勢が良いとされる姿勢はありますが、腰痛の状況によって異なるので万能な姿勢というのはありません。

一方で、腰痛がある人ほど特定の姿勢を避ける傾向があることは、複数の調査研究で報告されています。

これは腰の状態が姿勢の選択に反映されている可能性が高いと考えられます。

その上で研究では、仰向けや横向きといった姿勢は、脊柱の自然なカーブを保ちやすく極端なねじれや反りを生じにくいと言われています。

しかし、あくまで仰向けと横向けが「比較的負担が少ない可能性」という風に表現されています。

そのため腰痛があるときは、痛みが強く出ないこと、長時間同じ姿勢でもつらくならないことを基準に、自分にとって楽だと感じる姿勢を選ぶことが現実的だと言えます。

このあと腰痛のタイプ別の推奨の睡眠時の姿勢についてお伝えします。

腰痛の症状別、おすすめの姿勢と注意点

オススメの姿勢をお伝えする前に腰痛の5つのタイプに分類したので、そちらを共有しておきます。

※お急ぎの方は下方へ進んでください。

・椎間関節性の腰痛

主に腰を反らせたり、捻ったり、動き出しの時に腰椎の横がピンポイントで痛む腰痛です。

・仙腸関節性の腰痛

座っていると骨盤周りやお尻の痛みが出てくる。腰を反らせた時に片側にズキっとした痛みがある。

・筋・筋膜性の腰痛

痛みの場所が広く、場所が特定しづらい。動かしていた方がラクになる。

・椎間板性の腰痛

前屈や腰を丸めた時に痛みが出る。長時間座っていると辛くなる。

・反り腰

仰向けに寝ていると腰が痛くなる。

これらが腰痛ごとの特徴です。こちらを踏まえて以下を読んでいただくと理解がしやすいかと思います。

更に詳しい解説はこちらをご覧ください。

仰向け（仙腸関節性、筋・筋膜性、椎間板性におすすめ）

通常は仰向けが最も腰に負担の少ない姿勢と言われています。

また仰向けは最も椎間板に掛かる負荷が少ない姿勢です。

そのため椎間板性の腰痛の方もこの姿勢が基本的にはオススメです。

しかし、元々反り腰が強い方の場合は仰向けに寝ることで腰に負担が集中してしまいます。

膝の下にクッションや丸めたタオルを入れることで楽になるケースもありますが、これはクッションを入れる事で腰の反り具合が軽減される為です。

人によっては両手を上げていた方が寝やすいという方もいますが、これも両手を上げる事で腰の反りが減少するためです。

基本的には仙腸関節性、筋・筋膜性、椎間板性の腰痛の方は仰向けの姿勢をして寝ていただく事が推奨になります。

横向き（反り腰、椎間関節性、筋・筋膜性におすすめ）

横向きで寝る姿勢は、慢性腰痛の方に選ばれやすい傾向があります。

正しく横向けで寝れていれば、腰椎のストレスも仰向けについで少なく腰の痛みも出づらい姿勢です。

またぎっくり腰の際などでは姿勢を変える事に苦労することも多いですが、横向きであれば比較的体勢を変化させやすいのもポイントです。

ただし上半身と骨盤がねじれたり、上側の脚が前方に落ちたりすると、かえって腰に負担がかかることがあるので、その点には注意が必要です。

人によっては膝の間にクッションを挟んだり抱き枕を使うことで、骨盤のねじれを減らす事で安定して眠れる場合もあります。

ただし慣れていないと逆に寝づらいという場合もあるので、この辺は人によるといった所です。

椎間関節性の腰痛の方や一部の筋・筋膜性の腰痛の方は横向きで軽く股関節を曲げた状態で寝ていただくのがよろしいかと思います。

うつ伏せ（どうしてもうつ伏せで無いと寝られない方のみ）

うつ伏せで寝る姿勢は腰椎が反りやすく、背中の筋肉や首や骨盤にも負担がかかりやすい姿勢とされています。

しかし研究結果では「うつ伏せで寝ると必ず腰痛が悪化する」と証明されているわけではありません。

普段から問題なく眠れている方もいるかもしれませんが、前述の通り腰椎や周囲の筋への負荷が強くなるため私はオススメはしていません。

ちなみに寝る時だけでなく、日頃自宅でくつろぐ時もうつ伏せでスマホを触ったり映画を見たりという事もオススメしません。

極力避けた方が良いと思われます。

クッション・タオルを使った調整法

寝方そのものを変えるよりも、身体と寝具の間にできるすき間をどう調整するかも重要なポイントです。

膝下や膝の間、腰のすき間にタオルを入れると楽になることもあります。

これらの対策も必要に応じて行っていただくと良いと思います。

しかし仰向けでひざ下にクッションを挟むことで寝返りの妨げになったり、横向きの場合、膝の間に挟むクッションが厚すぎる事で腰の負担が増加する場合もあるので注意は必要です。

これらは痛みを一時的に軽減する可能性があるというレベルの対処法です。

あくまで「楽かどうか」を基準に無理のない範囲で行うことが大切です。

起床時の腰痛はなぜ起こる？

論文によると

睡眠をしっかり取って身体を休めたはずなのに腰が痛い…

なんてことを経験されたこともあるのではないでしょうか？

研究では朝起きたときに腰が痛くなる原因については、睡眠姿勢だけでなく、寝具の支持性、睡眠時間、睡眠の質などが複合的に関与している可能性が指摘されています。

腰痛と睡眠障害の関連は長期追跡研究でも報告されていますが、「朝痛いから寝方が悪い」と単純に結論づけることはできないようです。

要するに原因はハッキリしていないといった所でしょうか。

私が現場に出ていて感じる事

ここからは私の私見ではありますが、起床時の腰痛がなぜ出やすいのか？についてお伝えいたします。

1つ目の原因　血流障害

睡眠中は筋肉などの運動器に回される血流量は減少します。

そのため、起床まもなくの頃は痛みを感じやすい状態になっています。

しかし多くは起き上がり、食事をしたり身体が馴染んでくると元々あったレベルまで痛みは落ち着いてくるはずです。

そのため、起床時に関してはある程度、痛みを感じてしまうことも致し方ないかもしれません。

それを解消するのは起きている間に施術をおこなったりして、腰の負荷を下げるしかありません。

その答え合わせが起床時の痛みと考えて頂けるとよろしいかと思います。

（仙腸関節性の腰痛は起床時痛が出やすいとされているので、その点は考慮して施術する必要はある）

2つ目の原因　寝返り打つ回数が少ない

腰痛の方の話を聞いていると寝返りを一日の中でほとんど打たないという方がいらっしゃいます。

その場合、日中と同じく同一姿勢が続く為、もともと負担のかかっていた所に負荷を掛け続ける事になるため結果的に起床時に痛みを感じるようになります。

寝具が柔らかく寝返りを打ちづらい可能性があるので、少し固めのマットレスや部位によって硬さの違う機能性マットレスへの交換も考えた方が良いかもしれません。

腰痛に対して整体ができること

整体の視点では、腰痛は寝ている姿勢だけの問題ではなく、起きている時間の身体の使い方や組織の状態を含めた問題として捉えます。

睡眠時の姿勢はあくまで「今の身体にとって負担が少ない方法で睡眠を取り、自然治癒力を促進させる」ための手段です。

正直いうと睡眠を変えるだけで腰痛が良くなるのはよほどマットレスが身体に合っていないケースを除いて難しいかと思います。

むしろ寝すぎて腰が痛いなんて話も良く聞きます。笑

そのため、整体で出来ることは「痛みで睡眠を妨げないためにどうするか？」がテーマでありその為に普段お伝えしている「皮膚・皮下組織・筋、筋膜・関節」のどこに問題があるかを見定めて、原因に対してアプローチすることが結果的に睡眠を妨げない為に重要となります。

まとめ

・睡眠時に最も負担が少ないのは仰向け、次に横向き。しかし腰痛のタイプによって推奨の姿勢は異なる。

・仰向き寝るのがおススメの方は仙腸関節性、筋・筋膜性、椎間板性の腰痛。

・横向きで寝るのがオススメなのは反り腰、椎間関節性、筋・筋膜性の腰痛。

・うつ伏せは基本推奨しないがどうしてもうつ伏せでしか寝られない方のみ。

・クッションやタオルを挟み寝方を工夫する方法もある

・起床時に腰が痛くなりやすい理由は①起床時は末梢の血流が低下するから②寝返りを打つ回数が少ない。など複数の問題がある。

以上が睡眠時の姿勢についてのまとめになります。

寝る姿勢はパターンはそこまで多くはありませんが、自分がどのタイプの腰痛かによって使い分ける必要があります。

また実際には推奨する寝方も出来ないという場合が出てくるため、その際はその時の状況を優先してください。

もし「寝方を工夫しても痛くて寝られない。改善しない」「朝の腰痛が続いている」

といった場合には、身体そのものの状態を見直す必要があります。

uroko（ウロコ）では、一人ひとりの状態に合わせた腰痛の施術を行っています。

気になる方はお気軽にご相談ください。

寝る姿勢だけでなく起き上がり方も重要です。

起床時の動き方についてはこちらをご覧ください。

ぎっくり腰以外の方も通常時から正しい起き上がり方を覚えておかれることをオススメします。

【参考文献・一次情報】

1. Preferences and avoidance of sleeping positions among patients with chronic low back pain

慢性腰痛患者における睡眠姿勢の選好・回避と痛みの関連を調査した横断研究

2. Relationship between sleep posture and low back pain: a systematic review

睡眠姿勢と腰痛の関連について、既存研究を統合的に評価したシステマティックレビュー

3. Effects of mattress support on sleeping position and low-back pain

マットレスの支持性が睡眠姿勢および就寝中の腰部不快感に与える影響を検討した実験研究（オープンアクセス）

4. Low back pain is associated with sleep disturbance: a 3-year longitudinal study

腰痛と睡眠障害の関連を長期的に追跡したコホート研究（オープンアクセス）

5. Sleep duration and risk of low back pain in adults aged 50 years and older

睡眠時間と腰痛リスクの関連を検討した横断研究

この記事を書いた人

魚住 享平urokoBodyCare院長

＜資格＞
柔道整復師（施術歴18年）

これまで培ってきた技術や解剖学に基づき施術を行っております。
クライアントのお話を伺うことも大好きなので身体のお悩みだけでなく、そのほかのお話も聞かせてください。

＜出身＞　富山県
＜生年月日＞　1988年6月30日
＜血液型＞　O型
＜趣味＞　ゴルフ、街歩き、お酒を飲むこと（ハイボール）、野球観戦

最近は仕事のあとに稲荷町・上野・浅草エリアを街歩きをして新しい飲み屋さんや行きたい場所を見つけることにハマっています

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