急なぎっくり腰で身動きが取れない…施術歴18年の整体師が教える、出来るだけ腰の負担を軽減した起き上がり方
魚住 享平
皆さんこんにちは。
上野・稲荷町にあります。整体院urokoの魚住です。
さて今日はぎっくり腰の際の動き方、起き上がり方についてお伝えいたします。
皆さんは今までギックリ腰やひどい腰痛の経験はありますか？
経験したことある方は以下ような事はありませんでしたか？
・起き上がる際に痛くて起き上がれない。
・朝の動き出しが辛い。痛みで起き上がりに時間がかかる。
・椅子から立ち上がる際に痛みが出る。
上記のような経験はありませんでしたか？
私は施術経験18年以上、延べ3万人以上の方を施術してきました。
これまで腰痛になった方を多く見てきましたが、8割位の方が間違った起き上がり方をしています。
ぎっくり腰の時に起き上がり方に困った方も多いはずです。
そこで今回は、腰痛やぎっくり腰の際の正しい身体の動かし方についてお伝えしていきます。
この記事を見ていただくことで、ぎっくり腰の時の動き出しの痛みの軽減や正しい起き上がり方がわかります。
目次
正しい起き上がり方とは（ベッドの場合）
では早速正しい起き上がり方をお伝えしていきます。
まず前提として、起き上がりの際は腰の筋肉や関節の負荷をなるべく少なくすることがポイントです。
特にぎっくり腰の時などは朝はなかなか起き上がれないなんて事も少なくありません。
その際になるべく腰の筋肉や関節の負荷を減らす方法です。
ポイント①横向きになる
まずは左右どちらでもいいので横向きになる。（足を下ろせる側、どちらでも行ける場合は痛みの少ない方、動きやすい方で）
この時、できるだけベッドサイドに寄っておくのもポイントです。
今回は左側に降りることを前提としてお伝えします。（右側に降りる時は逆の動きとなります。）
ポイント②肩と腕のポジション取り
つぎに肩と手の位置を調整することです。
横向きになったら、身体より前側に両手を出したポジションを取ります。
この時、肩が身体の下にあるとうまく動けないので、しっかり肩を前に出します。
また、足もベッドサイドもしくは可能であれば、足はベッドから少し下ろした状態にしておくとこの後の動作がラクになります。
ポイント③肘と手のひらのポジション取り
次に左肘を曲げ、右手は手のひらをベッドにつき身体を支える準備をします。
身体は真横を向いていると言うよりは、少しだけベッドサイド側に上半身を傾けておきます。
ポイント④身体を起こしていく
左の肘頭と右手の力で身体を起こす。
この時に最も重要なのは左肘です。
最初に力を込める時が最も負担がかかるのですが、左肘を支点にすることで、てこの力を使い起き上がることができます。
必ず先に肘頭でベッドを押し身体を支えます。
※この時に軽く肘を曲げた状態にすると踏ん張りやすい。肘がのびたままだと力が入らないので注意。
その後、補助として右手を使って身体を起こします。
この時できるだけ腰やその周辺に力が入らないようにする事もポイントです。
痛みがある場合、どうしても腰に力が入ってしまいますが、腰の負荷を避けた状態で身体を起こしたいので、極力腰に関しては脱力を心がけます。
意識としては息を吐くことで、腹圧が高まります。こうしておくことで、腰の安定感が高まります。
ポイント⑤やや前方を意識して身体を起こす
ベッドサイド側に身体を起こす。
一般的には、皆さん身体を真横に起きようとするのですが、真横に上がろうとすると腹筋や腰に力が入りやすくなります。
それを避けるため、ポイント③でお伝えしたように少しだけ身体を前方（ベッドサイド側）に傾けておき、その方向に身体を起こします。
こうすることで、肘や腕の力で身体も支えやすくなりますし、この後の足を下ろす動きにも繋がります。
ポイント⑥ラストスパート
半分ほど体を起こしたら、そこからは少しずつ少しずつ手の力を使い身体を起こします。
ここでもポイントは腰の力を入れないことです。
どうしても痛いと腰を守ろうと力が入ってしまうのですが、ぎっくり腰の時なんかは、筋肉や関節を損傷しており、力が入ることで痛みを強く感じてしまいます。
それを避けるためにも、とにかく手や腕の力で支えて上がることが重要です。
ポイント⑦起き上がり
ここまで来たら足を下ろし、まっすぐ座ります。
以上がぎっくり腰や腰の痛みがある時のベッドからの起き上がり方です。
布団の場合
ポイント①～⑥布団の場合
布団の場合も基本は同じですが足が下ろせない分、難易度はかなり高くなります。
①～⑥まではベッドの時と同じ動きになります。
①・②横向きになる。この時、腕は身体の下にならないように。
③左肘を90°位まで曲げて、右手の手のひらで布団に手をついておく。
④肘頭で布団を押し身体を起こしながら右手で補助する。
⑤・⑥少しずつ手の力で身体を起こす。
ここまでの手順は同じになります。
詳しくはベッドのパートをご覧ください。
ポイント⑦ここからが大変
おそらく⑥までで身体を起こす所までは来れた方もいると思います。
ここ時点で横座りの状態になっているかと思うので左手を横について支えた状態で右足を立膝の状態にします。
ポイント⑧左踵の上に左のお尻を滑らせてくる
左のお尻を左踵の上に滑らせるように移動させる。
この時も出来るだけ腰には力を入れず手の力で支える。
ポイント⑨腕を太ももの上にセットする
腕を右太ももの前側にセットする。
ポイント⑩肘を突っ張った状態をキープしながら足の力で起き上がる
右足の上に両手を付くか、片足ずつに手を置くかは動きやすい方を採用してください。
この時のポイントは身体を起こしていく時は肘を必ず突っ張っておくことです。
最初は曲がっていて構いませんが、腕をを支点にして身体を起こしていくので肘が曲がると力が抜けて腰に負担がかかります。
あとは必ず腰の角度は変えないようにして、足の力と手の力で踏ん張って立ち上がってください。
立ち上がり方まとめ
圧倒的に布団から起き上がる方が腰への負担が増加します。
可能であれば事前にぎっくり腰になった場合は布団を避けられると無難です。
なかなか寝具は簡単に変えられるものではありませんが…
腰の痛みが出やすい方は事前に変えておくのが無難です。
腰に極力負担の少ない動きをお伝えしましたが、ベッドであれば起き上がりやすいですが、恐らく布団から起き上がる時は全く痛み無しで起き上がる事は難しいと思います。
またベッドサイドに身体を支える物があれば、もう少し楽に動ける可能性もあります。
またぎっくり腰で無なくとも日頃からこのような動き方を行う事も重要です。
動けるくらいの痛みの場合、比較的多くの方が腹筋をするような格好で起き上がろうとします。
この動きは案外腰に負荷が掛かっています。
特にベッドから起き上がると言うのは、朝方が多いと思います。
朝は筋肉や内臓も働いておらず、血流も運動器に回っていないので、より痛みを感じやすく動きづらい時間帯です。
そのため、できるだけ負荷の少ない状態で身体を起こすことが重要です。
また場合によってベッド上で起き上がる前に動けるようであれば、少し足を動かしたり寝返りを打ったりして準備運動をしておくと動きやすくなります。
ぎっくり腰の方は準備運動なども難しいケースも多いので、そこは覚悟を決めて動くしかない部分もあるかもしれません。
まとめ
ぎっくり腰や日頃の正しい起き上がり方
・横向きになりベッドサイドへ。この時に腕は身体の前側に置いておく。
・肘を軽く曲げて、肘頭を支点にして身体を起こす。（腰は出来るだけ脱力）
・身体は真横に起こさない。
・少しずつ両手で支えて身体を起こしていく。
・布団の場合は更にいくつかのポイントを経て起き上がる
・痛くない時からこの動きを覚えておくことが重要。
以上がぎっくり腰・日常での正しい身体の使い方でした。
痛みが出ていないと、正しい動きはしようと思わないでしょう。
しかし、事前に知識として頭と身体で覚えていないと、いざという時に動くことは出来ません。
日ごろから何度か練習をしておき、ぎっくり腰のような時に、動けるように準備しておきましょう。
ぎっくり腰の症状について詳しくはこちらです。
激しく痛むぎっくり腰。普通の腰痛との違いは？業界歴18年の整体師がぎっくり腰の原因や理由を詳しく解説します。
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この記事を書いた人
- urokoBodyCare院長
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＜資格＞
柔道整復師（施術歴18年）
これまで培ってきた技術や解剖学に基づき施術を行っております。
クライアントのお話を伺うことも大好きなので身体のお悩みだけでなく、そのほかのお話も聞かせてください。
＜出身＞ 富山県
＜生年月日＞ 1988年6月30日
＜血液型＞ O型
＜趣味＞ ゴルフ、街歩き、お酒を飲むこと（ハイボール）、野球観戦
最近は仕事のあとに稲荷町・上野・浅草エリアを街歩きをして新しい飲み屋さんや行きたい場所を見つけることにハマっています
