椎間板性腰痛の原因とセルフケア 前屈・長時間の座位で痛む方へ【柔道整復師が解説】
魚住 享平
✅ この記事でわかること
・椎間板性腰痛とヘルニアの違い
・前屈や長時間座位で腰が痛む本当の理由
・椎間板性腰痛になりやすい人の特徴
・自宅でできるハムストリング・大臀筋のセルフケア方法
・整体院での施術アプローチの考え方
この記事は、柔道整復師として18年・施術数3万人以上の経験を持つ urokoBodyCare院長・魚住享平が監修・執筆しています。
みなさんこんにちは。
上野（東上野）・稲荷町にあります整体院urokoBodyCareの魚住です。
さて、今回は椎間板性の腰痛についてのお話です。
みなさんはこんな症状ありませんか？
・前屈や腰を丸めたときに痛みが出る。
・長時間座ってると辛くなる。
・立ち上がるときにずっとくる。
・くしゃみや咳で痛みが出る。
・広い範囲でじわっと重い痛みがある。
このような症状がある場合は、椎間板性の腰痛の可能性があります。
私はこれまで柔道整復師として整骨院で18年以上の施術歴と3万人以上の方の施術を行ってきました。
この記事を読むことで、椎間板性の腰痛の原因や椎間板の構造、セルケアの方法などが知ることができます。
目次
椎間板の構造とは？
椎間板とは、骨と骨の間にあるクッション材のことです。
若い頃は水分を多く含み、衝撃吸収や身体を支える機能、また身体を動かすときの潤滑としても働いています。
年齢とともに水分量が減るため、歳を重ねると椎間板ヘルニアのリスクは下がります。
ただし、クッションがなくなるため、骨と骨がぶつかり変形を起こしたりスペースが狭くなることで、脊柱管狭窄症と言う症状が起こりやすくなります。
一般的には加齢とともに椎間板ヘルニアのリスクが減り、脊柱管狭窄症が増えていきます。
また加齢とともに身長も縮むと言われていますが、これはまさに椎間板の水分量が減ったため、必然的に若い頃に比べると背が低くなってしまいます（場合によって姿勢の問題もあり）
椎間板の中心には髄核と言うコアの部分があり、腰に圧力がかかり外側に飛び出た場合、ヘルニアと言う症状となります。
また、髄核の周りには繊維輪と言うコラーゲン繊維が層状に重なり髄核囲んでいます。
椎間板自体には、血管は乏しく周囲から血液供給を受けています。
今回の椎間板性の腰痛はヘルニアとは異なり、椎間板に繰り返しの負荷が加わることで微細損傷を起こしたり、炎症が起こる事で出る腰痛の事です。
また椎間板の変性が起こる事で周囲から神経が増殖してきて、それも痛みの原因となります。
椎間板は腰が丸まっている時に最も圧力が高まります。
つまり椅子に座って腰を丸めていたり、立位で中腰姿勢の時が最も負担を受けています。
椎間板性腰痛になると、どんな症状が出る？
椎間板性の腰痛で出やすい症状
・前屈や腰丸めたときに痛みが出る。
・長時間座ってると辛くなる。
・立ち上がるときにずっとくる。
・くしゃみや咳で痛みが出る。
・広い範囲でじわっと重い痛みがある。
椎間板性腰痛はどんな人に多い？
椎間板性の腰痛になりやすい人の特徴は以下になります。
・腰を丸めた状態で座っていることが多い。
・股関節の柔軟性がない
・ハムストリングの柔軟性が低下している。
・お尻の筋肉が弱く、腰が丸まってしまう。
当てはまる症状はありましたか？
どのように椎間板性の痛みを見つけるのか？
まずはカウンセリングで腰痛の性質を確かめます。
前屈や腰を丸めた時の痛み、椎間関節や筋肉のチェックを行い症状に変化が出るか？などを確認します。
ここで椎間関節や筋肉のサポートを行っても症状に変化が無いようであれば椎間板性の腰痛を疑います。
またこの時に年齢や症状の強さなどから急性のヘルニア症状が出ていないかも併せて確認します。
ぎっくり腰についての記事もあります。合わせてご覧ください。
ぎっくり腰と普通の腰痛の違いとは？原因・痛む部位・4タイプを施術歴18年の柔道整復師が解説
整体院 urokoBodyCare｜上野で腰痛・肩こりで整体をお探しの方はurokoへ
椎間板性腰痛の場合どのような施術をするのか？
まずは腰が丸くなると椎間板の内圧が高くなるため、腰椎の前弯が維持出来るようにするには？を考えます。
主には太ももの裏側の筋肉の柔軟性を高めたり、臀部の筋肉が使いやすくなるように調整します。
また腰を反らせた状態での痛みや症状が強い場合は腰以外の部位の動きを改善して椎間板にかかるストレスを減らすことを考えます。
椎間板性腰痛のセルフケア
椎間板性腰痛のセルフケア① ハムストリングのストレッチ
セルフケア①
ハムストリング（太ももの裏側）の筋肉の緊張が強くなることで骨盤の動きに制限がかかるため、まずはこの筋肉の柔軟性をつけます。
腰椎が丸まると痛みを引き起こす可能性があるため、立った状態で足をベッドの上に乗せて膝は軽く曲げるか、出来るなら伸ばします。
そのまま身体は丸めず股関節を前に倒していきます。
この時にモモの後ろが伸びる感覚があればOKです。
腰の痛みが出ないように行なってください。
椎間板性腰痛のセルフケア② 大殿筋のストレッチ
セルフケア②
この筋肉も緊張が強くなると骨盤を後ろに倒す働きがある為、柔軟性をつけて腰へのストレスを減らします。
仰向けで寝た状態で伸ばしたい足を横に折り曲げます（あぐらの状態・片足ずつ）
曲げたほう足首を足を反対の膝に引っ掛け、手で手前に引っ張ります。
こうすることで伸ばしたい側のお尻の筋肉にストレッチが入ります。
以上が椎間板性の腰痛のためのセルフケアの方法です。
あくまで多くの方が硬くなり・弱くなりやすい部位なので、全ての人に当てはまるわけではありませんが、臀部やハムストリングの柔軟性が高まるだけでも椎間板の負荷を下げることが出来ると思います。
腰に痛みを伴う場合は中止していただいて、それ以外は筋肉が伸びを感じながら一か所20～30秒ほどかけてじわじわと伸張性を出すようにしてください。
またこの際、呼吸を止める方や首や肩に力が入ってしまう方もいますが、あくまで基本は脱力です。
息を吐きながら脱力を心掛けて行ってみてくださいね。
椎間板性腰痛の原因とセルフケア 前屈・長時間の座位で痛む方へ【まとめ】
椎間板性の腰痛のまとめ
・前屈や腰を丸める動作や長時間の座位が続くと広い範囲で痛みを感じる。
・椎間板とは背骨の間にあるクッション材。水分量は加齢とともに低下し、それ以前は椎間板ヘルニアの可能性があるが、それ以降は脊柱管狭窄症の割合が増える。
・椎間板は前屈の姿勢が最も負荷が高い。立位で前屈より座っていて前屈姿勢の方が椎間板の圧力が高まる。
・施術も腰椎が丸まらないように前弯を維持できるようにする事が重要。
・セルフケアはハムストリングと大殿筋の柔軟性を高める事が重要。
以上が椎間板性の腰痛の特徴でした。
ただしこれは椎間板のみが影響して出た腰痛の場合です。
実際の現場では複数の問題が重なり痛みが出る事も多々あるため、上記の対策だけで悩みが解消されない場合があります。
その際は、どこに問題があるのか実際に確かめ、対処が必要になります。
なかなか取れない痛みでお悩みの場合はぜひ一度、上野・稲荷町の整体院urokoBodyCare（ウロコ）にご相談ください。
よくある質問
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椎間板性腰痛はヘルニアと何が違いますか？
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椎間板ヘルニアは髄核が線維輪を突き破って飛び出し、神経を圧迫することで痛みや痺れが起こります。
一方、椎間板性腰痛は髄核の突出がなくても、椎間板への繰り返しの負荷や変性によって椎間板自体に炎症や微細損傷が生じ、腰部の鈍い痛みが現れます。
下肢への放散痛や痺れが少ないのが特徴です。
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どのくらいの期間で改善しますか？
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症状の程度や生活習慣によって個人差があります。
日常的な姿勢改善とセルフケアを継続することで、軽度であれば数週間で変化を感じる方もいます。
ただし、長時間の座位や前屈姿勢が多い仕事をされている方は、環境ごと見直さないと再発しやすいため、専門家による評価を受けることをおすすめします。
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椎間板性腰痛があるときに「やってはいけないこと」は何ですか？
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椎間板の内圧が上がる姿勢・動作を繰り返すことが悪化につながります。
具体的には、腰を丸めた前かがみ姿勢での長時間作業、重い荷物を腰を曲げたまま持ち上げる動作、柔軟性のない状態での急な前屈などです。
また、痛みが強い時期に無理にストレッチや運動を行うことも避けてください。
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病院で検査を受けるべき目安はありますか？
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以下に当てはまる場合は、整形外科の受診をおすすめします。
①足や太ももにしびれや放散痛がある
②安静にしていても強い痛みが続く
③排尿・排便に違和感がある
④転倒や事故の後から痛みが始まった。
これらはヘルニアや脊柱管狭窄症など、別の疾患の可能性があります。
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デスクワーク中に椎間板への負担を減らすにはどうすればよいですか？
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椅子の高さを調整して股関節と膝が直角になるようにし、背もたれをしっかり使って腰椎の前弯（ゆるいS字カーブ）を保つことが基本です。
また、30〜45分に一度は立ち上がって軽く歩くか、腰を反らすような軽いストレッチを挟む習慣をつけることで、椎間板への持続的な圧力を分散できます。
反り腰でお悩みの方はこちらの記事もどうぞ！
反り腰のタイプ別チェックと改善法 腰痛・姿勢の原因を上野・稲荷町の柔道整復師が解説
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参考文献
- Mohd Isa IL, et al. Discogenic Low Back Pain: Anatomy, Pathophysiology and Treatments of Intervertebral Disc Degeneration. Int J Mol Sci. 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36613651/
- Ohtori S, et al. Sensory nerve ingrowth, cytokines, and instability of discogenic low back pain: A review. Spine Surg Relat Res. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31440640/
- Reis FJJ, et al. Influence of Hamstring Tightness in Pelvic, Lumbar and Trunk Range of Motion in Low Back Pain and Asymptomatic Volunteers during Forward Bending. Asian Spine J. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26240711/
この記事を書いた人
- urokoBodyCare院長
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＜資格＞
柔道整復師（施術歴18年）
これまで培ってきた技術や解剖学に基づき施術を行っております。
クライアントのお話を伺うことも大好きなので身体のお悩みだけでなく、そのほかのお話も聞かせてください。
＜出身＞ 富山県
＜生年月日＞ 1988年6月30日
＜血液型＞ O型
＜趣味＞ ゴルフ、街歩き、お酒を飲むこと（ハイボール）、野球観戦
最近は仕事のあとに稲荷町・上野・浅草エリアを街歩きをして新しい飲み屋さんや行きたい場所を見つけることにハマっています
