週末ゴルファー必見！！平日に固まったカラダで、休日のゴルフを楽しむ方法と具体的な対策とは？
魚住 享平みなさんこんにちは！
上野（東上野）・稲荷町の整体院urokoの魚住です。
突然ですが、みなさんはこんな悩みはありませんか？
・平日デスクワークで身体が固まって休日に思うように動かない
・朝イチのショットに常に不安がある
・寒い時期はいつも以上に身体が固まって動かない
・腰の痛みがあり思うようにクラブが振れない
これは私が日頃、施術の現場に出ていてゴルファーの方から伺ったお悩みです。
確かに普通に考えれば、平日8時間から10時間ほどデスクワークや仕事をされて、みなさんの身体には、かなりの負荷がかかっています。
人によっては日常でも、痛みや負担がかかる中でゴルフをするわけです。
それでは、思ったように、クラブが振れなかったりケガに繋がるのは当然です。
そこで今回は、週末ゴルファー向けの平日の身体のケアやコースに行く日に体を動かしやすくなる方法をお伝えします。
目次
ゴルフの時に動いて欲しいポイント
まずはケアの方法に入る前にゴルフの際に動いて欲しい身体の部位についてお伝えします。
ゴルフは主に回旋のスポーツです。
身体を捻る動きをスムーズに行うには、股関節や胸椎の柔軟性が非常に求められます。
ここが動かなければ自然とスイングは手打ちになり、ぎこちなさや安定性を書くことになります。
高齢の方のスイングが手打ちになってしまうケースを見ることが多いと思いますが、これはやはり筋肉や関節の柔軟性の低下による部分が大きいと思います。
それでもスコアをまとめていらっしゃるのは、本当に素晴らしいことだと思います。
また中・上級者の方でも理想とするスイングを行う際には、ある程度の捻転力や股関節の動きは絶対的に不可欠なので、どのレベルであっても股関節と胸椎、その周辺の筋肉の動きは必要になります。
また、股関節や太もも足周りの柔軟性が低下していると、今度は膝も痛める可能性があるので要注意です。
ゴルフに必要な平日ケア
1、お尻のケア
まず、1つ目のケアがお尻の柔軟性を保つことです。
股関節は、複数の筋肉で構成されており、お尻や太もも、お腹などからの筋肉で股関節を構成しています。
日頃、デスクワークの方で長時間座っている方は、お尻の筋肉が固まりやすい傾向にあるため、この部分の柔軟性は不可欠です。
お尻のケアは2つあり、1つはストレッチ、もう一つはボールを使ったマッサージです。
ストレッチのやり方については、こちらの動画をご覧ください。
ボールを使ったマッサージでは、横向きでボールをお尻の下に置き、それを潰すように体重をかけてマッサージしていきます。
当てるポイントとしては、立った時に、両手を伸ばして指先あたりで触れられる骨があります。
これを大転子と言い、お尻の筋肉がスタートする場所です。
具体的には、この大転子のやや上方や側方にボールを当てて寝転がることで、お尻の筋肉の大半には刺激を入れることができます。
後は自分でボールの位置を変更しながら「痛いけど気持ち良い」ところを探します。
これを平日に繰り返すことで臀部の柔軟性をつくります。
２，大腿外側のケア
次は太ももの外側のケアです。
ゴルフをしていると、特に太ももの外側に負担がかかりやすくなります。
太ももの外側の痛みを訴える人はあまり多くありません。
しかし、ここの筋肉や靭帯・周囲組織の滑走性がなくなることで、腰に負担がかかるためケアは非常に需要です。
またゴルフにかかわらず、歩く際に体重が外側にかかっている人も非常に多いのでゴルフに行ってなくとも、この部分が痛いと言う方は結構いるはずです。
具体的なケアの方法についてお伝えします。
この部分に関しては、タオルを使って刺激を入れていきます。
ストレッチポールで、太ももの外側に刺激を入れるやり方を見ますが、あれは多くの方は出来ないことの方が多いと思います。
なぜならば太ももの外側、筋肉や靭帯が張っており、比較的痛みを感じやすいからです。
そこにストレッチポールを当てると言う事は、週末ゴルファーの方であると困難なことが多いと思います。
その代わりにタオルを丸め横向きで寝て、太ももの外側に体重をかけていきます。
余裕がある人は、体を少し揺らしてあげたりするとさらに効果的です。
続ける事で大腿外側の組織の柔軟性や組織の滑りを良くしていきます。
３、スネの筋肉のケア
次にスネの筋肉のケアです。
ゴルフのラウンド後は、スネの筋肉がパンパンなんて方も結構いらっしゃるのではないでしょうか？
負担が歩かない人や歩く人でも、傾斜地を歩くとスネの筋肉は張るものです。
また右打ちの方であればスイング後は左足に体重が乗るため、それを受け止めることでスネの筋肉が硬くなります。
まず体育ずわりの要領で片足を前に出し、反対の足は、くの字に曲げておきます。
まずは両手の4指で脛の筋肉を触ります。
次に軽く圧をかけて横に揺らしていきます。
こうすると、ボコっと隆起した筋肉や痛みを感じるポイントがあると思います。
そこを見つけたら、左右に動かしたり上下にずらしてみてください。
1カ所につき10から15秒程度でオッケーです。
ポイントは動かすときに皮膚を滑らせないようにすることです。
当てた場所は変えずにそのまま左右に動かしたり、上下にずらして硬さを見つけます。
おそらく思ってた以上に痛かったと言う方が多いのではないでしょうか？
意外とこの辺も股関節や腰の痛みの原因になったりするので、見逃すことができません。
鍼灸の考えでいくと食生活が荒れて胃が疲れていても張りが出やすいポイントです。
４、胸椎のケア
次に胸椎の動きです。こちらも平日のデスクワークや年齢によってだんだんと硬くなりやすいところです。
私が見る限り40代以降は本当に硬くて動きづらくなっている方を多く見受けます。
しかし股関節に次いで、胸椎は2番目に回旋の可動域が広いため、柔軟性は欠かせない部分です。
動かし方に関しては、こちらの動画をご覧ください。
５、膝のケア
最後に膝のケアです。
膝の痛みの原因は複数あるのですが、まずはこの主要な2つの筋肉を抑えましょう。
1つ目が太ももの前側にある大腿四頭筋。もう一つが裏側のハムストリングです。
どちらも太ももの中でも身体全体を見ても、サイズの大きい筋肉です。
この筋肉がタイトになると膝の痛みを引き起こしやすくなります。
こちらの筋肉のケアに関しては、こちらの動画をご覧ください。
ここまでご紹介した筋肉をケアしておけば、腰を痛めないための下準備はできたかと思います。
ただし、ゴルフの前日だけ行うとか気が向いたときに行うなどではなかなか結果が出ないです。
歯を磨くのと同じで1日あれば1週間やらなくていいと言うものではありません。
毎日コツコツ続けることで、週末ゴルフが楽しく、身体の不安も無くなると思います。
便利グッズの紹介
ここまでご紹介したストレッチやエクササイズももちろん良いのですが、足回りのケアをラクにするグッズがあるのでご紹介します。
それがこちらのタイガーテールという商品です。
いわゆる筋膜ローラーといわれるジャンルになるのですが、これが私が今まで使ってきたものの中でオススメ出来るものです。
使い方は単純で狙った所でコロコロと棒を転がすだけです。
仕組みは簡単なのですが、筋肉の疲労感の軽減させるセルフケアグッズとしては優秀なものです。
テレビ・動画を見ながらでも気軽に出来るので興味のある人は購入してみてください。
当日のケア
最後にゴルフ当日のケアについてお伝えします。
ゴルフ当日に大事なのは、身体を温める（筋温をあげる）ということです。
昔、運動されていた方は、よくわかると思いますが練習前のアップで、軽いランニングや動的なストレッチを行うと、身体が動きやすくなったり、ほぐれてくる感じがわかると思います。
これは
・筋肉に刺激が入ることで、筋肉の温度が温まり、筋肉が使いやすくなる。
・筋肉が脳からの指令に反応しやすくなるといった効果があります。
できるだけ身体を温めて暖機運転を行うということが非常に重要になります。
身体をあたためる方法
・出発前に湯船で15分から20分ほどつかる。
・動的体操を行う
・筋肉に刺激を入れるということが大事です。
こちらに関しては詳しくは別のブログをご覧ください。
ゴルフ前これだけやって！整体師が考える「スタート前5分で関節・筋肉をたたき起こすエクササイズ」
urokoBodyCare｜上野で腰痛・肩こりで整体をお探しの方はurokoへ
ある程度、身体が温まってしまえば、ほぐれてスイングもしやすくなるはずです。
ほぐれる事で身体全体を使ったスイングも行いやすくなり、ラウンド後の疲労もより溜まりづらくなります。
楽しく・ケガ無くラウンドするためにも日頃のケアを欠かさず行ってくださいね！
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この記事を書いた人
- urokoBodyCare院長
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＜資格＞
柔道整復師（施術歴18年）
これまで培ってきた技術や解剖学に基づき施術を行っております。
クライアントのお話を伺うことも大好きなので身体のお悩みだけでなく、そのほかのお話も聞かせてください。
＜出身＞ 富山県
＜生年月日＞ 1988年6月30日
＜血液型＞ O型
＜趣味＞ ゴルフ、街歩き、お酒を飲むこと（ハイボール）、野球観戦
最近は仕事のあとに稲荷町・上野・浅草エリアを街歩きをして新しい飲み屋さんや行きたい場所を見つけることにハマっています
