手足の冷えを感じる方は必見！具体的な改善方法について【後編】

みなさんこんにちは！

上野・浅草エリアにありますボディケア・整体院「uroko」の魚住です。

この記事を書いている10月11日は、朝からの雨でかなり冷えこみますね。

13日には台風が関東に近づいて来ているという事でますます天候が悪化しそうな感じもします…

さて今日は前回の「冷え」に関する話の続きとなります。

前回は身体がなぜ冷えるのか？ということについての話でしたが、今回は具体的に冷えを解消するにはどうしたら良いかをお伝えしていきます。

冷えを解消するには、深部体温を上げることが重要

前編では、冷えのメカニズムや深部体温（コア温）が重要であること、そしてカラダの内側からの温める効果についてご紹介しました。

後編では、実際に日常生活で取り入れられる方法を食事・運動・入浴・生活習慣の4つの軸で詳しく解説します。

食事で深部体温を上げる

身体の内側から温まるためには、代謝を高め、血流を促す食事が効果的です。

高タンパク質を意識する

筋肉は熱の最大の産生源です。筋力が低下することで熱を作る力が低下します。

タンパク質を十分に摂ることで、筋肉の代謝が活発になり、深部体温の維持に寄与します。

またたんぱく質を分解するには多くのエネルギーを消費するので、食べて消化していく過程で身体に熱が作られます。

たんぱく質の多い食材としては肉類、魚類、豆類、乳製品に多く含まれます。

たんぱく質を意識的に３食きっちり取る事は難しいことだと思いますが、一日の中でも１食、もしくは２食をたんぱく質を多めに摂るように心掛けるだけでも、身体の内側から熱を生み出しやすい体質に変わっていきます。

補食としてプロテインを取り入れたり、プロテインバーやサラダチキンなどをお仕事の合間などに摂取しても良いかもしれません。

生姜・香辛料で温熱効果をプラス

生姜にはジンゲロールやショウガオールという成分が含まれ、血管を拡張し、内側から温まる効果があります。

・生姜湯、スープに刻み生姜を加える

・カレーやスパイススープなど、少量の香辛料も有効

研究では、少量の生姜飲料でも20分後に手のひらの温度が上昇し、40分間持続することが確認されています。

忙しい時はチューブタイプのものでも良いですが、時間があるときは、すりおろした物の方が効果は高いようです。

鉄分・ミネラル・ビタミンB群

鉄分は酸素運搬と代謝に必要で、貧血があると深部温度が上がりにくくなります。また、甲状腺ホルモンの働きにも影響します。

動物性のものは主に二価鉄と呼ばれ非常に吸収しやすい鉄分です。植物性のものは三価鉄と呼ばれ二価鉄よりは吸収しづらいとは言われていますが、ビタミンCと合わせると吸収しやすくなります。

なかなか食品で取りにくいという方は調理器具を鉄製の物に変えると効果があります。

この鉄の調理器具（鉄瓶やフライパン）も二価鉄なので身体で吸収しやすく、特別なにかするわけでもなく使うだけで鉄分を摂取できるので非常にオススメです。

またミネラルも筋肉の収縮・弛緩をスムーズになるように調整してくれたり、その他の身体の機能を正常にするためにも必要な栄養素です。

鉄分・ミネラル・ビタミン類は、以下の製品に多く含まれます。

レバー、赤身肉、ほうれん草（鉄分）

ナッツ類や海藻（マグネシウム、ヨウ素、亜鉛）

卵、乳製品（ビタミンB群）

意識的に摂取して身体の中心から体温を上げていきましょう！

運動で筋肉を動かし熱を作る

筋肉の収縮は、身体の熱産生の約40〜50％を担っています。

有酸素運動や筋トレで筋肉を使うことが、コア温を上げる最も確実な方法です。

食事も大切ですが、運動を頑張る事で目に見えて代謝は改善します。

有酸素運動

ウォーキング、ジョギング、自転車など（5〜10分で体温上昇を実感、30分で1℃程度上昇）

心血管機能向上、末端の血流改善にもつながります。

筋トレ・体幹トレーニング

スクワット、腕立て伏せ、軽いダンベル運動

大きな筋群を使うと短時間でも熱産生が増える、週2〜3回の継続が望ましいです。

軽めの運動であれば身体に問題が無ければ毎日でもOKです。

ただしその場合はトレーニングする部位を分けておこないましょう！

小さな工夫で日常に運動を取り入れる

・階段を使う。

・テレビを見ながらスクワット。

・家事中に軽く腕や脚を動かす。

・掃除機をかける際になるべく大きく動いて掃除する。

先ほどのような運動をいきなりは難しいかたには、このような「ながら運動」を続けてみてください。

この時も優先順位は下半身の運動になります。

下半身の大きな筋肉に刺激を入れることで、深部の体温を上げることに繋がります。

何もしなければ、身体は変わっていきませんが、少しずつでもトレーニングは積み重ねると結果は出てきます。

まずは２週間続けると人間はそれが定着し始めると言われています。

コツコツが勝つコツです。

入浴で体温リズムを整える

温浴の効果

温かいお風呂に浸かると、深部体温が0.5〜1℃上昇します。

血管が拡張し、末端まで血流が届きやすくなるため、手足の冷えにも効果的です。

また入浴剤を使う事も効果的です。

今まではバ〇などの二酸化炭素系の入浴剤が多く流通していました。

しかし最近では重炭酸という水中で気化しにくく、長時間水の中に成分が留まり温浴効果が高まる製品もあります。

二酸化炭素系も血管の拡張効果がありますが、すぐに気化してしまう為、温浴効果が短い時間しか得られないそうです。

入浴のポイントとしては

• 半身浴：40℃前後、15〜20分程度
• 炭酸・重炭酸泉の入浴剤は血流促進に効果的
• 寝る1〜1.5時間前に入浴すると、入浴後の体温低下が自然な眠気を促す
• 冷えやすい人は、入浴後に靴下や腹巻きで末端を保温するのもおすすめ

以上になります。

生活習慣の改善

日光浴で体温リズムを整える

• 朝起きたら5〜10分、日光を浴びる
• 視床下部の体温リズムが整い、代謝や交感神経の働きが活性化

睡眠・休養・ストレスのコントロール

• 睡眠不足は体温リズムを乱し、冷えやすくなる
• 1日7時間前後を目安に規則正しい睡眠を
• 不安や緊張は交感神経を刺激し血管収縮を招く
• 深呼吸、軽い運動、趣味の時間でリラックス

アテローム性動脈硬化も意識して

冷えや血流低下は、アテローム性動脈硬化（動脈内にプラークができる状態）とも関係します。

加齢や高血圧、脂質異常症がある場合は、心血管リスクも高まるため、生活習慣改善と合わせて医師の管理も重要です。

またタバコも血管を収縮させる作用があるため禁煙、適度な運動、バランスの良い食事を心がけることが重要です。

生活習慣の改善で血管の内皮機能を保つことは、冷え改善にもつながります。

まとめ：身体の内側から温まる習慣をつくる

冷えを解消するには、末端だけを温めるのではなく、深部体温を上げることがポイントです。

末端を冷やさないように気をつけることも大事ですが、おそらく多くの方は、その場しのぎで温めてもすぐに冷えを感じることが多いのではないでしょうか？

冷えの問題に関しては時間もかかるし面倒かもしれませんが、根本から改善する事をオススメしています。

そして深部体温を上げる、習慣としては以下になります。

• 食事：高タンパク＋生姜・香辛料、鉄分・ミネラルを意識
• 運動：有酸素運動・筋トレで熱を生む
• 入浴：温浴で血流促進、寝る前の体温低下を活かす
• 生活習慣：日光浴、睡眠、ストレスケアで体温リズムを整える

これらを日常に取り入れることで、手足の冷えだけでなく、身体の内側からじんわり温まる「ぽかぽか体質」を目指せます。

特に40〜60代の方は、筋肉量や血管の変化により冷えやすいため、毎日の小さな習慣が大きな差を生みます。

またこれらを試したけど変わらなかった。さらに効果を出したい方は整体で身体を整えることも冷えの改善には有効です。

興味がある方はLINEのほうから一度私までご連絡いただけると幸いです。

この記事を書いた人

魚住 享平urokoBodyCare院長

＜資格＞
柔道整復師（施術歴18年）

これまで培ってきた技術や解剖学に基づき施術を行っております。
クライアントのお話を伺うことも大好きなので身体のお悩みだけでなく、そのほかのお話も聞かせてください。

＜出身＞　富山県
＜生年月日＞　1988年6月30日
＜血液型＞　O型
＜趣味＞　ゴルフ、街歩き、お酒を飲むこと（ハイボール）、野球観戦

最近は仕事のあとに稲荷町・上野・浅草エリアを街歩きをして新しい飲み屋さんや行きたい場所を見つけることにハマっています

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