【整体師が解説】こむら返りの原因と対策 40代からなぜ増える？上野の整体院が詳しく解説
魚住 享平
この記事でわかること
・こむら返りが40代以降に急増する理由
・筋疲労・ミネラル・血流・筋膜癒着など複数の原因
・発症時の即効対処法（ストレッチ・圧迫・温め）
・漢方薬（芍薬甘草湯など）の活用法と注意点
・繰り返すこむら返りを防ぐための予防・対策
みなさんこんにちは！
上野・稲荷町の整体院urokoBodyCareの魚住です。
さて今日のテーマは「こむら返り」です。
寒くなった時や疲労を感じているときに夜中に襲ってくるあれです。
みなさんはご経験ありますでしょうか？
urokoBodyCareの方でもやはり40代以降から症状は起こりやすくなっており、年齢が進むに連れてその数は多くなる印象があります。
今回は40代以降、多くの方が悩まれている「こむら返り」について柔道整復師として18年以上になる魚住が解説していければと思います。
目次
そもそも「こむら返り」とは？
夜中や運動中に、ふくらはぎがピクッとなる「こむら返り」
多くの方が経験があるこの現象ですが、意外と原因や対策ははっきりしていません。
特に40〜60代の方にとっては、年齢や生活習慣の変化で症状が出やすくなります。
実際に現場でも30代の患者さんはあまり「こむら返り」「足がつった」という悩みでご来院の方はほとんどいません。（女性の足がだるい、重いなどの症状は除く）
しかし40代過ぎた、とたんに増加することが多いように思います。
医学的には「こむら返り」や「足が攣る」ことを「筋痙攣（きんけいれん）」と言います。
論文からみる「こむら返りの３つの原因」
こむら返りは、よく水不足が原因だとか、ミネラルが…とか様々な原因が言われています。
しかし今のところ原因は特定できず、複数の要因が重なった結果として現れると言われています。
論文からみる「こむら返りの３つの原因」 ①筋肉の疲労と神経・筋コントロールの変化
筋肉の疲労や過剰な運動は、筋肉を収縮させる神経の興奮と抑制のバランスを崩します。
結果、筋肉が過剰に興奮し、痙攣が起こりやすくなります。
過去の怪我やオーバーワークも、この神経・筋コントロール異常に影響すると考えられています。
論文からみる「こむら返りの３つの原因」 ②ミネラル・電解質の影響
マグネシウムやカリウム、カルシウムなどのミネラルは、筋収縮や神経伝達に関わる重要な栄養素です。
研究によると、こむら返りを起こした女性はカリウムの食事摂取量が少ない傾向があり、血清アルブミンが低い人や身体活動量の低い人では痙攣の重症度が高いという報告もあります。
ただし、電解質（ミネラルの中でも特に電気信号のやりとりに必要な物）の乱れだけでこむら返りが起こるという説は強くありません。
その理由として電解質不足が起こっていても全身がつるようなことはあまり起こらないためです。
論文からみる「こむら返りの３つの原因」 ③血流の影響
こちらもよく聞くと思いますが、血液の流れが悪くなることで起こる症状です。
特に足が疲労していたり、外気温やエアコンなどで身体が冷えて局所循環が悪くなる事で痙攣を起こしてしまうという説です。
この辺りは皆さんも体感したことがあるのではないでしょうか？
整体師が考える「こむら返り」が起こる理由
ここからは私が考える「こむら返り」が起こる理由になります。
先ほどまではちゃんとした論文で報告がなされていますが、ここからは多分に私の意見が含まれています。
エビデンスはありませんが、現場で感じることをお伝えいたします。
整体師が考える「こむら返り」が起こる理由① 皮膚・皮下組織・筋膜の滑走障害
まず一つ目が皮膚・皮下組織・筋膜の滑走障害です。
これは腰や首の時と同じく、問題になる皮膚と皮下組織、皮下組織と筋膜などの隣接する組織が、冷えやオーバーユースもしくは使わなさすぎが原因で癒着を起こします。
その際に、癒着を起こしている部位を動かした時に過度に収縮し「こむら返り」を起こす事があります。
実際足がつりやすい方は表層の皮膚がパンパンに張っていたり、スネの内側の骨際の筋肉が硬くなっていたり、ふくらはぎの奥の筋肉も固まっていたりすることが多いです。
この癒着や疲労を起こしている所を無理に動かしたときに、痙攣が起こってしまうことです。
現場に出ていて、これが最も多い原因だと感じています。
整体師が考える「こむら返り」が起こる理由② 足の指（趾）が使えていないケース
次に足の指が使えていないケースです。
人間の足の指の骨は片足で28本、両足で56本あります。
これは人間の骨の数のうち約1/4を占めています。ちなみに人は全部で206の骨で構成されています。
昔は草履や下駄を履いていて鼻緒を指でつかんで歩くという習慣がありました。
しかし、最近は靴を履くことで、指を使わずとも生活できるので、弱化している方が非常に増えてきています。
試しに足の指でグーチョキパーが出来るでしょうか？
おそらく10人いたら今は半分ぐらい、下手すると3人ぐらいしか、スムーズに使える人はいないかもしれません。
足には多くのセンサーが付いています。
このセンサーが働かないことで日頃、足の筋肉を過剰に働かせることとなり、疲労が溜まりやすくなり「こむら返り」を起こします。
足の指は「趾」の字を使う事はご存じでしょうか？
日常では使う漢字ではありませんが、我々の業界？だけかは分かりませんが足の指は「趾」を使用します。
「こむら返り」が起きたら、どうする？
ストレッチ・温める
では実際に「こむら返り」が起きた時にどのように対策するかをお伝えします。
こむら返りが起きた場合、最も即効性があるのはストレッチです。
ふくらはぎをゆっくり伸ばすことで、神経の興奮を抑え、筋肉の収縮を解除できます。
ただし「こむら返り」が起こった時は痛みが強く伸ばせないこともあります。
その場合は痙攣している部位をゆっくりと圧迫し痙攣が納まるのを待ってください。
そのあとにゆっくりとストレッチしてあげると段々元通りになると思います。
もしくはお風呂場にたどり着けるなら、暖かいシャワーを当ててあげると痙攣が落ち着いてくると思います。
実際に「こむら返り」が起こってしまった時は試してみてください。
漢方薬による補助
病院では漢方も、こむら返りや筋痙攣の補助として使われることがあります。
（１）芍薬甘草湯（しゃくやくかんぞうとう）
筋痙攣やこむら返りの即効性があると患者さんから報告があり、整形外科でも処方される事が多い漢方です。
ただし、臨床試験による科学的根拠は限定的で、万人に効果があるわけではありません。
(2) 疎経活血湯（そけいかっけつとう）
芍薬甘草湯が効かない場合の代替として報告があります。筋・関節系の不快感や痺れにも応用されることがあります。
予防と対策のポイント
ストレッチを習慣化
こむら返りが起きやすい人は、就寝前や運動後にふくらはぎのストレッチを行うと効果的です。
バランスの良い食事で栄養を補う
マグネシウム、カリウム、カルシウム、ビタミンB群、ビタミンD、ビタミンK₂などを意識した食事が推奨されます。
水分と電解質の補給も、補助的な手段として取り入れましょう。
漢方の使用
芍薬甘草湯は即効性の報告あり、他の処方も症状や体質に応じて選択されます。
自己判断での長期服用や過剰摂取は避け、医師と相談しながら使用することが安心です。
生活習慣・運動管理も重要
過剰な運動や疲労は神経筋コントロールを乱す原因となります。
適度な運動と休息、体力維持を心がけましょう。
メディセルが「こむら返り」対策に？
当院でできる「こむら返り」対策としてはメディセルがあります。
メディセルは皮膚・皮下組織・筋膜の癒着の改善や血流の促進が期待できる機械となっています。
先ほど私の意見として「こむら返り」癒着・滑走障害を起こしているというお話をさせていただきました。
メディセルは癒着・滑走障害を解消する機械として開発されたものです。
実際これまで、多くの患者さんがメディセルを何回かに渡りふくらはぎに当て続けることで夜中の「こむら返り」が起こらなくなったという報告を受けています。
ここまでお話した対策で「こむら返り」が変わらないという方は一度試してみるのも良いかと思います。
メディセルに関して詳しく解説した記事はこちらになります。
ぜひご覧ください！
メディセルとは？皮膚・皮下組織・筋膜をリリースする吸引施術の仕組みと効果【上野・稲荷町の整体院が解説】
整体院 urokoBodyCare｜上野で腰痛・肩こりで整体をお探しの方はurokoへ
【整体師が解説】こむら返りの原因と対策【まとめ】
これだけ多くの方を悩ませる「こむら返り」ですが、研究によると明確な原因は未だに特定されてはいません。
単一の栄養素で予防できるわけではなく、バランスの良い食事で総合的に整えることです。水分補給も忘れず、発汗が多い場合は電解質入り飲料で補助するのもおすすめです。
こむら返りは、「筋肉の疲労・神経筋コントロールの乱れ・栄養状態・生活習慣」の多因子が絡み合って起こります。
単一の栄養素やサプリだけで完全に防ぐことは難しいですが、食事・ストレッチ・漢方の補助を組み合わせることで、症状の軽減や発生頻度の低下が期待できます。
特に40〜60代の方は、加齢や閉経後のホルモン変化で症状が出やすくなる方もいます。
まずは日頃の生活と習慣を見直し、「こむら返り」が起きにくい身体作りを行っていきましょう。
「こむら返り」の事でお悩みの方は上野・稲荷町の整体院urokoBodyCareの公式LINEで相談ください。
費用はかかりませんので一度ご相談いただいて、今のお身体の状況や、当院で出来ることを確認していただけるとよろしいかと思います。
よくある質問
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こむら返りは何歳ごろから起こりやすくなりますか？
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40代以降から急増する傾向があります。
加齢による筋肉の疲労回復力の低下、神経・筋コントロールの変化、ホルモンバランスの変化などが重なるためと考えられています。
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こむら返りが起きた瞬間に一番効果的な対処法は何ですか？
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ふくらはぎをゆっくり伸ばすストレッチが最も即効性があります。
痛みが強くて伸ばせない場合は、痙攣している部位を圧迫して落ち着くのを待ち、その後にストレッチを行うと効果的です。
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水分やミネラル補給だけでこむら返りは防げますか？
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補助的な効果は期待できますが、それだけで完全に防ぐことは難しいとされています。
こむら返りは筋肉の疲労・神経筋コントロールの乱れ・血流・生活習慣など複数の要因が絡み合って起こるため、総合的な対策が必要です。
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芍薬甘草湯（しゃくやくかんぞうとう）はこむら返りに効きますか？
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筋痙攣やこむら返りへの即効性の報告があり、整形外科でも処方されることがあります。
ただし科学的根拠はまだ限定的で、万人に効果があるわけではありません。
長期服用・過剰摂取は避け、医師に相談のうえ使用することが安心です。
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整体でこむら返りは改善できますか？
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当院では、皮膚・皮下組織・筋膜の癒着（滑走障害）がこむら返りの原因の一つと考えています。
メディセルを用いた施術でふくらはぎの癒着を緩和することで、夜中のこむら返りが起きにくくなったという報告を複数いただいています。
メディセルに関してはこちらの記事でも詳しく解説しています。
筋肉痛のあとにメディセルを使用した感想をまとめています。
ボルダリング翌日の前腕の筋肉痛にはメディセルが効果的。上野・稲荷町のGrannyさんでボルダリング初体験
整体院 urokoBodyCare｜上野で腰痛・肩こりで整体をお探しの方はurokoへ
参考文献 ・Nelson NL, Churilla JR. Muscle Nerve. 2016;54(2):177-85. PMID: 27159592 ・Schwellnus MP. Br J Sports Med. 2009;43(6):401-8. PMID: 18981039 ・Weiker M, et al. WMJ. 2018;116(5). PMID: 29357208
この記事を書いた人
- urokoBodyCare院長
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＜資格＞
柔道整復師（施術歴19年）
これまで培ってきた技術や解剖学に基づき施術を行っております。
クライアントのお話を伺うことも大好きなので身体のお悩みだけでなく、そのほかのお話も聞かせてください。
＜出身＞ 富山県
＜生年月日＞ 1988年6月30日
＜血液型＞ O型
＜趣味＞ ゴルフ、街歩き、お酒を飲むこと（ハイボール）、野球観戦
最近は仕事のあとに稲荷町・上野・浅草エリアを街歩きをして新しい飲み屋さんや行きたい場所を見つけることにハマっています
