腰椎の回旋角度と腰痛の関係とは？

みなさんこんにちは！

上野（東上野）・稲荷町の整体院urokoの魚住です。

今日は腰についての雑学をお伝えします。

みなさんは腰はどの位、回すことができるかご存じですか？

実は腰椎の回旋の可動域は5～10°程しかありません。

過去にスポーツをされていた方であれば「腰を回せ」「腰を切れ」といった表現を指導者の方からされた事もあるのではないでしょうか？

では実際にはどこが動いてカラダを捻っているのでしょうか？

この記事では腰椎の回旋についての話や腰椎の雑学にお伝えします。

意外と回らない!? 腰の可動域の真実

上の腰椎の画像の赤丸の部分をご覧ください。

画像を見ていただけると分かる通り、腰椎の関節は縦型です。

横に回そうと思ってもすぐに骨に衝突するため回しようがないのです。

その上にある関節を見ていただいても同じような構造になっています。

そのため「腰はよく回る」というイメージを持っている方は多いのですが、実際のところ腰椎は構造的に回旋運動がとても苦手です。

腰椎1つあたりの回旋角度は、わずか 1〜2°

5つある腰椎をすべて合わせても、最大で10°程度しか回らないのです。

一方で、腰は前後の動き（前屈・後屈）は得意なので、日常の動きやスポーツで「回す」動きは、本来腰ではなく他の関節が担うべき役割なのです。

回旋を担うのは股関節と胸椎

先ほど腰椎の回旋の可動域は5～10°程しかないという話をしましたが、実際にはどこが動いてカラダを回しているのでしょうか？

カラダの回旋動作で最も動くのは股関節。つぎに胸椎という順番です。

股関節は回旋のうちの40°～50°、胸椎が30°～35°、腰椎が5～10°程度とされています。

実際の可動域を見てもらうと腰椎の回旋可動域が狭いことは一目瞭然です。

回らない腰に無理をさせると…

もし腰以外の関節がうまく動かないと、どうなるのでしょうか？

股関節や胸椎が固くなりカラダを回す動作に制限が掛かっていたとします。

しかし日常動作やスポーツの動きでカラダを回す動作を求められた場合、本来の可動域以上に腰をひねることになり、関節や周囲の筋肉・靱帯に過剰な負担がかかります。

その状態が続くと、腰の炎症や慢性的な痛み、さらには椎間板へのダメージに繋がることになります。

腰のダメージを軽減するためにも股関節や胸椎の可動域は切っても切り離せないものなのです。

身近な例：ゴルフや野球のスイング

スポーツでもっとも顕著なのが、ゴルフや野球のスイングです。

朝一番、まだ身体が温まっていない状態でフルスイング。

そんな時に腰が必要以上に捻られて、腰椎のわずかな回旋可動域を超えて動かしてしまいケガへと繋がります。

「スイングした瞬間に腰がピキッと…」というのは、まさにこのパターンです。

腰を守るためのポイント

腰痛を予防するためには、腰そのものを鍛えるよりも、日頃から腰以外の関節の柔軟性を高めることが大切です。

• 胸椎の回旋ストレッチ
• 股関節の前後開脚ストレッチ・股割ストレッチ
• 軽いウォームアップをしてからの運動開始

このような習慣を取り入れることで、腰が無理をする状況を減らせます。

ゴルフに行く方は朝も早いので、コースについてパターを5分ほど行って、ティーグラウンドで2～3回素振りをしてスタート。なんて方も多いかもしれません。

しかしこれでは身体が温まるには不十分です。

・クラブを使ったストレッチや素振りを小さな幅から始めて徐々に大きくしていきながら腰を温める。

・車の移動中から腰にカイロなどを貼って温めておく。

などの対策を行うことで腰を痛めるリスクを軽減できます。

具体的な股関節と胸椎のエクササイズは下記のブログや動画が参考になると思います。

まとめ

腰は「回す」ための関節ではありません。

日頃から股関節や胸椎が十分に動くようにセルフケアを行うことで、腰への負担を軽減できます。

日々の生活やスポーツの中で、腰に頼りすぎていないかを見直し、他の関節をうまく使える身体づくりを心がけましょう。

その他のゴルフに関連する記事も回旋可動域を増やすために役に立つ情報です。合わせてご覧ください。

股関節の可動域を増やしたい方はこちら↓

胸椎の可動域を増やしたい方はこちら↓

この記事を書いた人

魚住 享平urokoBodyCare院長

＜資格＞
柔道整復師（施術歴18年）

これまで培ってきた技術や解剖学に基づき施術を行っております。
クライアントのお話を伺うことも大好きなので身体のお悩みだけでなく、そのほかのお話も聞かせてください。

＜出身＞　富山県
＜生年月日＞　1988年6月30日
＜血液型＞　O型
＜趣味＞　ゴルフ、街歩き、お酒を飲むこと（ハイボール）、野球観戦

最近は仕事のあとに稲荷町・上野・浅草エリアを街歩きをして新しい飲み屋さんや行きたい場所を見つけることにハマっています

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