ゴルフで背中を痛めた時の対処法と痛める前に行っておきたいエクササイズ
魚住 享平
みなさんこんにちは！
上野（東上野）・稲荷町の整体院urokoBodyCareの魚住です。
さて今日はゴルフのスイングでの背中を痛めた時の原因と対処法についてお伝えしていきます！
みなさんはゴルフの練習やコースに行ってスイングしたときに背中を痛めた経験はありませんか？
練習好きな人や久しぶりのコースに出かけてスイングした瞬間に痛めた。なんて言う人も少なくはないと思います。
かく言う私もゴルフの練習を頑張っていた時は、週に3回ほど練習場に通い、多い時は200球以上打ち込むなんてことを繰り返し、背中を痛めた経験があります。
そんな時は、ハーフスイング程度でも背中の痛みを感じ、1ヵ月ぐらい練習がまともにできませんでした（そんな中でもウェッジを使ってアプローチの練習は続けていたのですが…^^;）
クラブを振りたくても振れないツラさは痛いほどよく分かります。
今回はスイングを繰り返すことで、なぜ背中を痛めてしまうのか？その原因。背中を痛めないために何が出来るのか？上野・稲荷町の整体院urokoBodyCareの魚住が具体的な対処法についてお伝えしていきます。
目次
ゴルフで背中を痛める原因とは？
痛めた状況によって若干問題になる箇所は異なるのですが、基本的練習中に痛めたのであれば筋肉の損傷や関節の捻挫を伴っていることが多いです。
シンプルに使い過ぎですね…
もちろん間違ったカラダの使い方になっている場合もありますが、
・繰り返しの負荷が入ったことで筋肉や関節が痛んでしまう。
・固まって動きづらくなることで痛みが出る。
２つのうちのどちらかだと思います。
練習中に痛みはなかったが、徐々に痛みが出てきた場合は、組織の滑走の障害や関節の動きに制限が掛かっていることがほとんどでしょう。
練習中に痛めた背中の痛みを軽減させるためには？
①ゴルフで背中を痛めたら、まずはアイシング
1つ目は筋肉や関節の損傷を起こしているケースです。
スイングの瞬間に痛みを感じたら該当している可能性があります。
組織の損傷が起こっている時は細胞の中では、炎症が起こっています。
炎症が起こっている間は組織から発痛物質が出たり、血管の収縮が起こるため、痛みを感じやすい状態となっています。
こんな時は、無理せず練習を休むこと。くれぐれも痛くても無理しないことが40代以降の大人世代には重要です。
起こっている炎症を抑えるためにはアイシングを行ったり、湿布を貼ったりして炎症をコントロールする必要があります。
この時に練習を続けたり、炎症のコントロールができていないと長引く原因となります。
炎症のピークは48〜72時間と言われており、新たな問題が起こらなければ72時間程度で炎症のピークは落ち着き、ある程度の痛みは引いてくると思います。
しかし、炎症が長期間起こっていると組織が繊維化しやすくなり、炎症が引いた後に別の問題で痛みを引き起こす可能性が出てきます。
この繊維化をを防ぐためには炎症を抑えることと、炎症がおさまったら背中の筋肉や関節を動かして潤滑を促す必要があります。
②背中の筋肉を痛めたときに有効なテーピング
負荷のかかっている筋肉に対してテーピングで補助を行うことも筋肉を痛めている際には有効な手段です。
テーピングの効果は主に4つあると私は考えています。
①筋肉・関節の負荷を軽減
②貼っている場所の血流促進
③施術効果を持続させる
④身体の機能向上
今回の場合は①と②の効果がテーピングを貼ることで期待が出来ます。
テープを貼ることで筋肉の修復を促し、皮下の血流を高めて回復をしやすい状態を作ります。
ちなみにurokoBodyCareで使用しているテーピングは生地にマイクロファイバーを織り込む事で撥水性に優れ、かゆみやかぶれが起こりづらいです。
ゴルフで痛めた背中の痛みを早く回復させるためには必要なアイテムです。
日々の生活でゴルフで身体を痛めないために出来ることとは？
①身体を整える
これにはいろんな要素がありますが、まずは胸椎や周囲の筋肉の柔軟性を高める事が重要です。
胸椎も背中の筋肉も日頃の仕事でも酷使され、さらにゴルフの練習でも似たような場所に負荷がかかるため、常にここを動きやすい状態にできるか？がポイントとなります。
さらに回旋系のスポーツでは股関節の柔軟性も求められます。
股関節は身体を回旋させる動きが得意なので、ここが動かなければ無理に腰や背中を回そうとするため負荷がかかりやすくなります。
背中を痛めずにゴルフを楽しむためには、やはり柔軟性は欠かせません。
具体的なエクササイズ
胸椎のエクササイズ① 胸椎伸展
一つ目は胸椎のしなりを作るエクササイズです。
背骨には回旋動作で使う細かい筋肉も付着します。
胸椎のしなりをつけることで周囲の筋肉も動きやすくなります。
①四つ這いの姿勢になる
②両手を前方に伸ばし胸をベッドに近づける
③出来るだけ背骨をしならせるイメージで20～30秒静止
④慣れてきたらストレッチが掛かる位置を変えながら
胸椎のエクササイズ② 胸椎回旋
２つ目は胸椎の回旋のエクササイズです。
背骨の横にある関節に刺激を入れ関節可動域を広げていきます。
こちらも年々硬く動きづらくなっている方が多い場所です。
① 四つ這いになり片方の手を頭の側面に当てる。
② 腰や股関節は出来るだけ捻らずに、背骨（胸椎）を捻るように
③ 静止する必要はないが出来るだけ大きく動かす事
肩甲骨のエクササイズ 肩甲骨内転
３つ目が肩甲骨のエクササイズです。
スイングの際に肩甲骨は自覚している以上に動いています。
肩甲骨の内側や前側についている筋肉はデスクワークでも硬くなりやすいため、肩甲骨を動かして柔軟性を高めておくことが重要です。
① 座った状態かもしくは立膝をついて座る
② 腕を頭の上に上げる
③ 肘を脇に近づけるイメージでゆっくり降ろしていく（この時に肩甲骨を内側に寄せるイメージで）
④ 最後は肘頭を左右でくっつける位の意識で腕を動かす
背中の筋肉のエクササイズ 腸肋筋
カラダを反らせたり、横に側屈させる動作で使われる腸肋筋。
スイングがしっかりしている人ほど側屈動作が入ってくるため、非常に酷使されやすい筋肉でもあります。
こちらはストレッチというよりは、よりエクササイズ感が強いと思います。
股関節のエクササイズ① おしりの筋肉
股関節の動きに欠かせないお尻の筋肉。
自覚症状が出る事は少ないですが、知らない間に硬くなっている人も非常に多いです。
股関節のエクササイズ② ハムストリング
こちらもゴルフスイングで股関節の動きを制限する筋肉の一つです。
身体が固く伸ばすのが苦手な方も多いところです。
股関節の動きに関してはこちらの記事で詳しく紹介しています。
ゴルフスイングで股関節が動かない原因と改善ストレッチ【上野・稲荷町の整体師が解説】
整体院 urokoBodyCare｜上野で腰痛・肩こりで整体をお探しの方はurokoへ
肩の筋肉のエクササイズ 三角筋
テイクバック・フォロースルーで十分に伸張性がないと肩や背中に負担が掛かってしまいます。
このエクササイズを行うことで、テイクバックに余裕が生まれます。
ゴルフで背中を痛めた時のセルフケア② 十分な休息
日頃から上記のエクササイズを取り入れつつ、お風呂に浸かることをオススメします。
38°から41°程度のお湯に浸かる事で副交感神経が優位になり血管が広がります。
その結果、練習で疲労した部位の回復を促し、老廃物の排泄も促します。
合わせて交代浴（お湯と水風呂、もしくはシャワー）を交代で入ることで、血管の収縮・弛緩を繰り返し血流の促進や老廃物を促す方法もあります。
ご自宅では難しいかもしれませんが、銭湯やサウナに行って疲労を促すと言うのも一つの方法です。
整体と銭湯（お風呂・サウナ）の相性の良さについてお伝えしている記事もあります。
上野・稲荷町のurokoBodyCareから徒歩３分の所に位置する寿湯さんに行った時のレビューです。
「稲荷町の銭湯「寿湯」レビュー｜銭湯×整体で得られる3つの健康効果【上野・稲荷町の整体師が解説】」
整体院 urokoBodyCare｜上野で腰痛・肩こりで整体をお探しの方はurokoへ
【まとめ】ゴルフスイングで痛みが出た時の原因と対処法
ゴルフのスイングで背中を痛みが出た場合の対処法
・スイング中に痛めてしまった場合はアイシングやテーピングで処置を行う。
・72時間の炎症期を過ぎたら癒着が起こらないように、軽く動かすことから始める（ただしこの時期の動かしすぎは炎症が引かなくなる原因にもなるため注意が必要）
・日頃できることとして胸椎や背中の筋肉、股関節、腕周りなどのエクササイズを行い、柔軟性を高めておくことが重要。
・練習後はお風呂に浸かったり、交代浴を行い疲労を促すように努める。
以上となります。
練習したい人にとっては、クラブを振りたくても振れないというのは多大なストレスを感じるものです。
プライベートなら休めば良いかもしれませんが、中にはお仕事のゴルフで休めないという方もいらっしゃるでしょう。
多忙な方も多いと思いますが1日5分からのエクササイズでゴルフ後の身体の痛みを軽減させてみませんか？
身体の調子が良ければゴルフも楽しくなりますし、仕事のゴルフでも相手への気遣いが捗ること間違いなしです。
上野（東上野）・稲荷町の整体院urokoBodyCareでは一人一人に合った身体のケアや施術を通して見つけたあなたの身体の弱点をお伝えし、日々のセルフケアの方法としてフィードバックいたします。
よくある質問
-
ゴルフの練習中に背中を痛めたら、すぐにアイシングすべきですか？
-
はい、練習中に背中を痛めた場合はアイシングが有効です。
筋肉や関節に損傷が起きると、細胞内で炎症が発生し、発痛物質が出たり血管が収縮することで痛みを感じやすい状態になります。
アイシングや湿布で炎症をコントロールすることで、回復を早めることができます。
炎症のピークは48〜72時間といわれているため、この期間は無理に練習を続けず、しっかりケアすることが大切です。
-
背中を痛めてから何日くらいで練習を再開できますか？
-
一般的に炎症のピークは48〜72時間とされています。
新たな負荷（練習を行うと再度同じ場所に負担が掛かる可能性があります。）をかけなければ、3日ほどで強い痛みは落ち着いてくることが多いです。
ただし、炎症が引いた後もすぐに全力で振るのは禁物です。
まずはハーフスイング程度から始め、背中の筋肉や関節を少しずつ動かして潤滑を促すことが、癒着を防ぎ早期復帰につながります。
痛みが長引く場合は整体や医療機関への相談をおすすめします。
-
テーピングはどんな種類を選べばいいですか？自分で貼れますか？
-
ゴルフによる背中の痛みには、筋肉の動きをサポートするキネシオロジーテープ（伸縮性のあるタイプ）が適しています。
テーピングには①筋肉・関節への負荷軽減、②貼った部位の血流促進の効果が期待でき、回復をサポートします。
ご自身で貼ることも可能ですが、貼る方向や位置によって効果が変わるため、最初は専門家に教えてもらうのがおすすめです。（今回のような背中だと難しいかと思います）
当院では撥水性が高くかぶれにくいキロテープを使用しており、施術と合わせてテーピングも対応しています。
-
背中を痛めないために、練習前後にやっておくべきことはありますか？
-
練習前は胸椎・肩甲骨・股関節・ハムストリングのエクササイズで筋肉や関節に事前に刺激を入れておくことが重要です。
特に股関節や背骨が動いていない状態でスイングを始めると、身体の回旋を腰や背中で補おうとするため、背中への負担が増してしまいます。
練習後は38〜41℃のお湯にゆっくり浸かり、疲労した筋肉の回復を促しましょう。
余裕があれば交代浴（お湯と水を交互に）を行うと、血流促進・老廃物の排出効果がさらに高まります。
スタート前の準備はこちらの記事が参考になるかと思います。
ゴルフ前これだけやって！整体師が考える「スタート前5分で関節・筋肉を目覚めさせるエクササイズ」
整体院 urokoBodyCare｜上野で腰痛・肩こりで整体をお探しの方はurokoへ
ゴルフ後のケアはこちらの記事を参考になさってください。
ゴルフ後の腰痛に効く！ラウンド直後にやるべきセルフケア５選【整体師監修】
整体院 urokoBodyCare｜上野で腰痛・肩こりで整体をお探しの方はurokoへ
-
胸椎や股関節が硬いと、なぜゴルフで背中を痛めやすいのですか？
-
ゴルフのスイングは全身を大きく回旋させる動作です。
本来この回旋は、柔軟性の高い胸椎と股関節が中心となって行われます。
しかしこれらが硬くなっていると、動きを補うために腰や背中の筋肉に過剰な負荷がかかってしまいます。
特にデスクワークが多い方は、日常的に胸椎・股関節が硬くなりやすい傾向があるため注意が必要です。
日頃からエクササイズで柔軟性を維持することが、背中の痛みを予防する最大の対策といえます。
ゴルフの際の回旋の可動域が狭く、お困りの方はこちらの記事をご覧ください。
「ゴルフのテークバックでカラダが回らない原因はワキにあった!?」整体師が教える今日から出来るセルフケア
整体院 urokoBodyCare｜上野で腰痛・肩こりで整体をお探しの方はurokoへ
この記事を書いた人
- urokoBodyCare院長
-
＜資格＞
柔道整復師（施術歴18年）
これまで培ってきた技術や解剖学に基づき施術を行っております。
クライアントのお話を伺うことも大好きなので身体のお悩みだけでなく、そのほかのお話も聞かせてください。
＜出身＞ 富山県
＜生年月日＞ 1988年6月30日
＜血液型＞ O型
＜趣味＞ ゴルフ、街歩き、お酒を飲むこと（ハイボール）、野球観戦
最近は仕事のあとに稲荷町・上野・浅草エリアを街歩きをして新しい飲み屋さんや行きたい場所を見つけることにハマっています
