ゴルフ後の腰痛に効く！ラウンド直後にやるべきセルフケア５選【整体師監修】

みなさんこんにちは！

上野（東上野）・稲荷町の整体院urokoBodyCareの魚住です。

みなさんはゴルフのラウンド後に「腰が重い」「次の日に痛みが出る」と感じたことはありませんか？

実はその腰痛、単なる疲労ではなく、スイング時のカラダの使い方や股関節の硬さが原因になって引き起こされているケースが非常に多いです。

適切なケアを行わないまま放置すると、痛みが慢性化しプレーに支障が出るだけでなく、最悪の場合、日常生活にも影響を及ぼす可能性があります。

この記事では、ゴルフ後に起こる腰痛の本当の原因から、ラウンド直後に行うべき具体的なストレッチやセルフケア方法、さらに再発を防ぐためのポイントまでを分かりやすく解説します。

「できるだけ長くゴルフを楽しみたい」「毎回ゴルフ後は腰が重くなる」「ゴルフ翌日の腰痛が不安」という方向けの記事です。

このあと柔道整復師・施術歴18年の魚住が詳しく解説していきます。

ゴルフ後に腰が痛くなる３つの原因とは？

これにはいくつか原因が考えられます。

大きく3つぐらいに分類されます。

この3つは単独で問題になると言うよりは、複数がリンクしていることが多いです。

その他の原因も考えられますが、今回はurokoBodyCareにご来院された方で多い原因について解説させていただきます。

ゴルフ後に腰が痛くなる原因①　柔軟性が低下しているケース

アマチュアに最も多いのがこのケースです。

柔軟性が低下していると、スイング時に過度に筋肉や関節に負担がかかり痛めてしまうというものです。

組織の損傷まではいかずとも、柔軟性が低下している状態でゴルフをすることで、周囲の組織同士の潤滑がなくなり、痛みが出るケースは非常に多いです。

また柔軟性がない中で無理やり頭の中でイメージする理想のスイングをしようとしたり、フォーム改造中の方なども自分の可動域以上に動かそうとして、痛めてしまうケースも多いように思います。

ゴルフ後に腰が痛くなる原因②　下肢の疲労から来るケース

ゴルフはカートで回るコースが多いものの日常生活では、歩かないような距離や起伏のある斜面を歩いていることで、気がつかないうちに、足の疲労が溜まることが多いです。

日頃、革靴で歩き回っている人は、足の裏も固まり、指が使えない状態になっている方も非常に多く、そんな方は少し歩いただけでも足のクッションが使えないため、ふくらはぎ、太もも、股関節などが思った以上に疲労することも多いです。

足の筋肉は骨盤につながる筋肉もあり、その部分の牽引力によって腰に負担が掛かります。

足の柔軟性や筋力と言うのも非常に重要な要素です。

ゴルフ後に腰が痛くなる原因③　筋肉や関節を損傷しているケース

こちらは実際にスイングの瞬間に、筋肉や関節を痛めてしまったものです。

急に痛めるというよりは元々スイングで負荷が掛かっていて、ある瞬間に耐えきれなくなるケースです（オーバーユース）

ゴルフのスイングはカラダの中では、想像以上に負荷がかかっています。

スイングの瞬間は腰椎には6〜8倍の負荷がかかるという報告もあります。

特に40代以降、年齢が上がるにつれて組織が変性といって脆くなっていることも多々あるので日頃のケアが非常に重要になります。

腰痛だけでなく、ゴルフで背中を痛めた時の対処法に関しては、こちらのブログもご覧ください。

ゴルフ後の腰痛を和らげる！ラウンド直後のセルフケア５選

ここからは腰痛を和らげるために、ラウンド後にやるべき正しいセルフケアやストレッチについてお伝えしていきます。

ラウンド前は筋肉や関節に刺激を入れて、動きやすくする事を重点に考えますが、ラウンド後はストレッチや筋肉をほぐしプレー前の状態に戻していく事が求められます。

ゴルフ後の腰痛を和らげるセルフケア①　お風呂に浸かる

1つ目は、ラウンド後にお風呂に浸かってくることです。

ラウンド後にお風呂につからずにそのままに帰宅したり、そもそもプランの中に含まれていないケースなどもあると思います。

しかし、ラウンド後にゆっくりとお湯につかることで筋肉が緩み、老廃物を促すこともできるので、ラウンド直後にカラダの疲労を取り除き、腰痛を予防するためには重要なケアの1つです。

湯船につかりながら手首や上腕部をストレッチしたり、ふくらはぎやスネをほぐすことも有効です。

ゴルフ後の腰痛を和らげるセルフケア②　お尻のストレッチ・マッサージ

2つ目のケアはお尻のケアです。

ゴルフの後はスイングを繰り返したり、歩き回ることでお尻の疲労が溜まりやすくなります。

お尻の筋肉の緊張は腰痛とも密接な関係があり、腰痛を予防する上で非常に重要な部位です。

ストレッチとボールを使ったほぐし方に関しては下記の動画も合わせてご覧ください。

ゴルフ後の腰痛を和らげるセルフケア③　太もものケア

3つ目は太もも周りのケアです。

右打ちの人であれば左の太もも、左打ちの人であれば右の太ももの外側が張る傾向にあります。

太もも全体のケアも重要ですが、特に外側が疲れやすいのでその部分のケアをお伝えします。

バスタオル１枚あれば出来るエクササイズです。ぜひ取り組んでみてください！

ケアの方法に関しては下記の動画をご覧ください。

ゴルフ後の腰痛を和らげるセルフケア④　足裏のケア

4つ目が足裏のケアです。

スネやふくらはぎのケアももちろん重要ですが、膝から下の筋肉の多くは足の骨に付着する物が多く、足の裏が緩むだけでも負担を軽減することができます。

オススメは青竹踏みなどの道具を使うことです。

こちらを5分ほど踏むだけでも、足の裏が緩み、ストレスのかかっている関節も動きやすくなります。

Amazonや楽天で2000円前後で販売されているので、ゴルフ好きの方であれば先行投資と思って購入されることをオススメします。

プラスティック製のとげの付いた物も販売されていますが、こちらのように角が無く丸いタイプがオススメです。

ゴルフ後の腰痛を和らげるセルフケア⑤　背骨のストレッチ

最後に背骨のケアです。

カラダを捻る時には背骨の周りの筋肉がよく使われます。

その日のうちにリセットされていれば良いのですが、そのまま翌日の仕事に進んでしまうと仕事で座り続けて、さらに背骨の動きが損なわれてしまうこともあります。

背骨が動かないことで腰に過度に負荷がかかり腰痛に繋がることもあります。

裏を返せば背骨が動くだけで多くの筋肉をほぐすことにもなるので、非常に重要です。

背骨のストレッチに関しては動画をご覧ください。

そのほか手首や肩まわりのケアも出来ると理想ではありますが、今回は腰に関わるところだけをお伝えしています。

ゴルフ後の腰痛を悪化させるNG行動３選

ゴルフ後の腰痛を悪化させるNG行動①　帰り際の長時間の運転

ゴルフ後の腰痛を悪化させる行動１つ目は長時間の運転です。

都内在住の方であれば、千葉や茨城、栃木方面に向かわれる方も多いと思います。

そうなると最低でも1時間。長ければ2時間。渋滞にハマれば4時間なんて事も考えれらます。

帰宅しない訳にはいかないのですが、途中の休憩を入れる事を忘れずに行って欲しい所です。

デスクワークでも座り続けると負担がかかるように、ゴルフで固まったカラダで運転をすることで、さらに柔軟性が失われ腰が痛くなったといったケースも時々伺います。

できれば1時間経過したところで、サービスエリアでトイレ休憩などを挟み、腰を軽く伸ばしたり背中を反らせたりする事で腰がこれ以上固まる事を予防します。

木更津方面に向かう方などは帰りのアクアラインを考えるとそうも言っていられないこともありますが…

あの渋滞は何とかならないんですかね…

ゴルフ後の腰痛を悪化させるNG行動②　湿布だけ貼るだけ

ゴルフ後の腰痛を悪化させる行動２つ目は湿布を貼るだけで他は何もケアをしないことです。

確かに炎症を起こしている場所に関しては湿布は有効な場合もあります。

しかし湿布は万能薬ではありません。

炎症ではなく硬く動きが悪くなって痛くなっているケースではほとんど効果はないでしょう。

それで翌日は腰が痛いと言っても自業自得としか言えません。

湿布だけではなく先ほどお伝えしたようなケアも併せて行うことが理想です。

腰痛に対しての湿布の効果についてはこちらの記事もご覧ください。

ゴルフ後の腰痛を悪化させるNG行動③　シャワーだけで済ませる

ゴルフ後の腰痛を悪化させる行動３つ目はシャワーだけで済ませることです。

先ほど腰痛のセルフケアのパートでお伝えしましたが、お風呂に浸かるだけでもケアになります。

血行を促進して回復を助けますし、老廃物も流れやすくなります。

しかしシャワーだけではその効果は不十分です。

ケアの時間が取れない人こそ、ラウンド後のお風呂は非常に重要です。

ゴルフ後に腰痛を繰り返さないため出来る事

股関節や胸椎の柔軟性を高める

人それぞれ負担のかかりやすい場所やケアが必要な場所は異なりますが共通して言える事は胸椎と股関節の柔軟性を担保しておくという事です。

回旋を行うスポーツでこの2か所は非常に重要な部分です。

股関節や胸椎のエクササイズについて詳しく解説しています。

こちらのブログも合わせてご覧ください。

スイングの見直し

またスイングに無理がないか見直しも重要です。

私はスイングコーチではないので、そちらは出来ませんが多くの人は過度に力んでスイングをしていたり、カラダの可動域や筋力を無視したスイングをしがちです。

上記のエクササイズの話にも繋がりますが、カラダの柔軟性や関節の可動域を確保したり、スイングを見直すことは自分の腰を守ることにも繋がります。

腰痛のセルフケアに限界を感じたら【上野・稲荷町の整体院urokoBodyCareへ】

自分で何をしたら良いか分からない…

自力でこれまでカラダのケアをやってきたが限界を感じている…

今後痛くならないために、何をしたら良いか教えて欲しい。

そう感じている方は一度整体を受けてカラダの状態を確認することも重要です。

その場で多かれ少なかれラクに動けるのは整体を受ければ当たり前の事です。

しかし重要なことは、その先自分でどうするかです。

上野・稲荷町のurokoBodyCareでは、施術後にお身体の負担が掛かっていたポイントのおさらいを行っております。

そこでどこに負担が掛かっていたのか自覚していただき、セルフケアの方法までお伝えしています。

一度自分の弱点を知れば、ポイントが大きく変わることはありません。（生活が変われば別）

40代以降のオトナ世代になればなおさらです。

自分の弱点を知りセルフケアを行えば、痛みを感じる機会は減るでしょう。

それでもダメな時に整体を利用するといったスタンスで構わないと私は思っています。

それも難しいなら整体に丸投げという手もありますが…

まずは自分の弱点がどこか知る事から始めませんか？

ご興味がある方は上野（東上野）・稲荷町の整体院urokoBodyCareに一度ご連絡ください。

よくある質問

ゴルフのスタートの前は今回の対策と異なります。

ゴルフ前のウォーミングアップはこちらの記事をご覧ください。

この記事を書いた人

魚住 享平urokoBodyCare院長

＜資格＞
柔道整復師（施術歴19年）

これまで培ってきた技術や解剖学に基づき施術を行っております。
クライアントのお話を伺うことも大好きなので身体のお悩みだけでなく、そのほかのお話も聞かせてください。

＜出身＞　富山県
＜生年月日＞　1988年6月30日
＜血液型＞　O型
＜趣味＞　ゴルフ、街歩き、お酒を飲むこと（ハイボール）、野球観戦

最近は仕事のあとに稲荷町・上野・浅草エリアを街歩きをして新しい飲み屋さんや行きたい場所を見つけることにハマっています

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