デスクワークで悪化する梨状筋症候群 お尻の奥の痛みと足のしびれを上野・稲荷町の整体院が解説
魚住 享平
この記事でわかること
・梨状筋症候群とは?
・デスクワーカーに梨状筋症候群が多い理由とそのメカニズム
・自分でできる症状チェックリスト10項目
・自宅・職場でできるセルフケア5選
・整体院urokoBodyCareでのアプローチ方法
みなさんこんにちは！
上野・稲荷町の整体院urokoBodyCareの魚住です。
みなさんはデスクワークをされていてこんな経験はありませんか？
・長時間座っているとお尻の奥の方が痛くなってくる
・デスクワークが続くとお尻や足にかけてシビレてくる
・車の運転中や映画鑑賞中にお尻まわりの痛み
・歩いていると足に力が入りにくくなる時があり不安
・朝起きた時にお尻や太ももの痛みで目が覚める
このような症状がある時は「梨状筋症候群」という症状が隠れているかもしれません。
腰痛のことを良く調べていらっしゃる方はご存じかもしれませんが、一般の方にはほとんど馴染みの無いであろう、この症状。
果たしてどこに問題があって痛みやシビレが出るのか？
どんなセルフケアをすれば「梨状筋症候群」の症状を緩和することが出来るのか？
今回は、この辺について柔道整復師として施術歴19年の魚住が解説していきます。
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この記事を書いた人
魚住享平
整体院urokoBodyCare院長
＜資格＞
柔道整復師（施術歴19年）
メディセリスト
のべ3万人以上の施術経験と解剖学に基づき施術を行っております。
目次
梨状筋症候群とは？
では、まず最初に梨状筋症候群とはそもそもどのような状態なのか説明していきます。
お尻には大殿筋や中殿筋と言う大きな筋肉だけでなく、「梨状筋」といってお尻を横断するように走る筋肉や、その下側には外旋六筋といわれる細かな筋肉などで構成されています。
今回問題になっているのは「梨状筋」になります。
この筋肉が働くと股関節の外旋といって外側に捻るために主に使用される筋肉です。
またこの筋肉の面白い所は股関節の角度によっては、足を外側に持ち上げたり（外転）、足を引き上げる（屈曲）に働きます。
この筋肉に負荷が掛かる事によって筋肉の周りの筋膜の滑りが悪くなったり、梨状筋の上下（個人差がある）を走る神経に問題が起こると痛みやシビレが出現します。
しかし、運動習慣が無い方にとっては、この筋肉を使っている印象や酷使している印象はあまりないでしょう。
では次になぜこの筋肉に負担が掛かりやすくなっているのか？についてお伝えしていきます。
なぜ梨状筋に負荷が掛かりやすくなっているのか？
では、次になぜ「梨状筋」に負荷が掛かってしまうのかについてご説明いたします。
梨状筋に負担がかかる理由① デスクワークの姿勢
まず１つ目の原因はデスクワークの姿勢によるものです。
デスクワークの際に、腰を丸める（骨盤の後傾）姿勢で仕事をされる方は非常に多くいらっしゃいます。
骨盤が後傾することで梨状筋が常に伸張負荷にさらされます。
常に伸張された状態で過ごすことで、筋肉がそれ以上伸ばされないように収縮しようとしたり、上下を走行する坐骨神経が圧迫・牽引（引っ張られるような力）が加わり痛みやシビレの元となります。
梨状筋に負担がかかる理由② 歩くときのカラダの使い方
２つ目の原因となるのが、歩くときのカラダの使い方です。
特徴的な歩行としては、若い女性に良く見られる、つま先を内側に向けて歩き方です。
つま先を内側に向けた状態が続くとデスクワークで骨盤が後傾していた時と同様に梨状筋が引き伸ばされる力が働きます。（厳密には膝の角度なども関係はしてくるのですが、ここでは割愛させていただきます）
その状態で長期間歩行を続けていると次第に梨状筋の緊張が高まったり、神経の圧迫に繋がり痛みを引き起こしてしまいます。
梨状筋に負担がかかる理由③ 骨盤の前傾（反り腰）
３つ目の原因として挙げられるのは、骨盤の前傾が強い方です。
骨盤の前傾と梨状筋になんの関係があるのか？と思われる方も多いかもしれませんが、骨盤の前傾が起こると人のカラダは運動連鎖で股関節の内旋が入ります。
股関節の内旋とはすなわち、理由②でご説明したようにつま先が内側を向いてしまう状態です。
つま先が内側を向く事で「梨状筋」の負荷が常にかかるようになってしまいます。
梨状筋に負担がかかる理由④ 生まれつきの梨状筋と神経の通り道が狭い
４つ目の原因として考えられるのは、生まれつきの神経の通過する場所の違いによるものです。
梨状筋の間を通過する坐骨神経は、人によって若干、走行する場所が変わると言われています。
通常であれば梨状筋の下側の梨状筋下孔という部分を通過（約93％）しますが、梨状筋を貫通していくタイプ（4.1％）、梨状筋の上を通過（0.3％）
代表的なものとして3つのパターンが知られています。
特にこの中でも神経の圧迫のリスクが高くなるのは、貫通している形のタイプです。
このデータは欧米でのデータなので日本人に全て当てはまる訳ではありませんが、約4.1％の人は生まれ持ってリスクが高い状態にあります。
梨状筋に負担がかかる理由⑤ 筋力や柔軟性、関節の可動域の問題
５つ目は梨状筋が収縮しやすい状態にある場合です。
これは何が問題になるかと言うと、仙腸関節（骨盤）の動きが低下していたり、中殿筋・小殿筋の筋力が低下していて過度に負担がかかってしまうケースです。
またハムストリングという太ももの筋肉が固くなり骨盤の後傾が誘導されたり、神経がその他の組織との滑走が悪くなる事。
などさまざまな問題が考えられます。
ここでは、股関節まわりの柔軟性や筋力が落ちるとリスクが高くなると知っておいていただければと思います。
こんな症状があったら要注意・チェックリスト
ここまで、梨状筋症候群のリスクになり得るカラダの状態をお伝えしてきました。
ここからは、自覚症状としてこのような状態があったら要注意という10項目をお伝えします。
当てはまる物が2つ以上ある場合は「梨状筋症候群」の可能性があります。
ぜひご自身でチェックしてみて下さい。
・長時間の運転や座っているとお尻が痛い・シビレてくる
・長時間歩いているとお尻の奥の方が痛い・足のシビレがある
・座っている時に腰が丸まりやすい
・歩くときにつま先が内側を向いている
・骨盤の前傾（反り腰）が強い
・股関節の柔軟性が昔より狭くなってきている
・最近、腰やお尻まわりの筋力が落ちてきた
・硬い椅子や床に座ると症状が出やすい、クッションがあると楽
・足を組むと症状が強くなる
・患側の足が冷えやすい・むくみやすい
いかがでしたか？
これらは梨状筋症候群の方が訴えやすい症状や状態をまとめた物です。
当てはまる状態が多く不安に思われる方は、上野・稲荷町の整体院にurokoBodyCareにご相談ください。
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自宅でできる梨状筋セルフケア5選
ここからはご自宅や職場で出来る「梨状筋症候群」に効果的で簡単に出来るストレッチを5種類お伝えします。
繰り返し行うことで、梨状筋症候群を緩和させられる可能性があります。
梨状筋のストレッチ
お尻の中央から下部につく梨状筋や外旋筋群のストレッチ方法です。
・ベッドの上で片足を組みます。
・足を組んだ側の方向に膝を倒す。
・倒した方向と反対のお尻にストレッチを感じれば正解です。
ボールを使ったお尻のほぐし方
・手を体側に付けた時に股関節の側方で触れる「大転子」を見つける。（大転子からお尻の筋肉が付着しています）
・大転子の上縁部を見つけ、そこから横切る梨状筋のラインをイメージする(大転子の上側にある中殿筋や大殿筋を一緒にほぐしてもok)
・横向きからやや仰向け気味で寝て肘で身体を支えます。
・痛みを感じるポイントにボールを当てゆっくりと体重をかける。
・体重を深くかけて行ってもいいですし、ボールが当たっている側の膝を曲げ伸ばししたり、股関節を軽く曲げたり、伸ばしたりする方向に動かすと刺激が入りやすくなります。
・2、30秒ほど続ける
太ももの裏側（ハムストリング）のストレッチ
・適当な高さの台に足を乗せます。
・その状態で軽く膝を曲げる。
・上半身をゆっくり前に倒していく。
主に太ももの膝に近いところを伸ばすストレッチになります。
詳しくは動画をご覧ください。
股関節外旋ストレッチ
・肩幅より足を広めに開く
・腰を落とし、両手を膝に当てる
・肩を内側に入れながら、手で膝を外側に押し出すように力を入れる
・その体勢で15～30秒ストレッチ
・股関節の内側辺りが伸びていればOK
梨状筋トレーニング
・横向きに寝る（チューブがあれば膝と膝の間にかけておく）
・膝を外側に開く（この時、お尻の筋肉（梨状筋）で動かすイメージを強く持って）
※骨盤全体で背中側に倒れていかないように注意
・10～15回繰り返す
整体でのアプローチ urokoBodyCareが行うこと
最後に当院での梨状筋症候群のアプローチ方法についてお伝えします。
まずは、梨状筋症候群の症状を訴えていらしても、本当にそうであるか検査やお話をしっかり伺ってカウンセリングを行います。
その上で、梨状筋そのものの問題なのか？骨盤が前傾している影響なのか？筋力が低下してるからなのか？など問題を見つけていきます。
また梨状筋だけでなく、周辺にある大殿筋や中殿筋、ハムストリング、そのほか股関節周辺の筋肉も合わせて施術を行います。
梨状筋症候群だけではありませんが、問題は1つとも限りません。
一緒に問題を見つけて、早期に梨状筋症候群が緩和できるように取り組んで行きましょう！
デスクワークで悪化する梨状筋症候群 お尻の奥の痛みと足のしびれ【まとめ】
今回は、デスクワーカーに多い「梨状筋症候群」について、原因・症状・セルフケアの方法をお伝えしてきました。
最後に今回の内容を振り返っておきましょう。
・梨状筋症候群とは、お尻の深部にある梨状筋が坐骨神経を圧迫・牽引することで、お尻の奥の痛みや足のシビレを引き起こす状態
・デスクワーク中の骨盤後傾・つま先が内向きの歩行・反り腰・筋力低下など、日常生活の積み重ねが主な原因になりやすい
・生まれつき神経の走行に特徴がある方（約4.1%）は、同じ負荷でも症状が出やすい場合がある
・チェックリストで2項目以上当てはまる場合は、梨状筋症候群の可能性を検討
・梨状筋のストレッチ・ボールほぐし・ハムストリングのストレッチなど、毎日のセルフケアが症状の緩和につながる
・セルフケアで変化が出ない場合や、症状が強くなっている場合は、早めに専門家への相談をオススメします
お尻の奥の痛みや足のシビレは、「なんとなく様子を見ていたら慢性化してしまった」というケースが非常に多い症状です。
気になる症状がある方は、ぜひ一度、上野・稲荷町の整体院urokoBodyCareにご相談ください。
一緒に原因を探して、症状の緩和に向けて取り組んでいきましょう。
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よくある質問
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梨状筋症候群かどうか、自分で確かめる方法はありますか？
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今回ご紹介した10項目のチェックリストが参考になります。
特に「長時間座るとお尻が痛くなる・シビレる」「足を組むと症状が強くなる」「椅子から立ち上がった直後に症状が強くなる」といった項目に当てはまる場合は可能性が高まります。
ただし確定には専門家による評価・検査が必要です。
気になる方は整体院urokoBodyCareにご相談ください。
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整形外科で「異常なし」と言われましたが、なぜ症状が続くのですか？
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梨状筋症候群はMRIやレントゲンで確定診断がつきにくい特性があります。
画像で異常が見つからなくても、梨状筋や周辺の深層筋が坐骨神経を圧迫・牽引していることで症状が出ているケースは少なくありません。
「画像で異常なし＝問題なし」ではないため、お尻や足の症状が続く場合は一度ご相談ください。
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坐骨神経痛と梨状筋症候群はどう違うのですか？
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坐骨神経痛はお尻から足にかけてのシビレや痛みをあらわす「症状の名称」であり、病名ではありません。
梨状筋症候群はその坐骨神経痛を引き起こす原因のひとつです。
椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症など腰椎由来の坐骨神経痛と異なり、梨状筋症候群は腰の痛みをほとんど伴わず、お尻の奥の痛みが主体になるケースが多い点が特徴です。
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セルフケアはどのくらいの頻度で行えばいいですか？
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今回ご紹介したストレッチやほぐしは、毎日1〜2回を目安に続けていただくことをオススメします。
強い痛みがある状態での無理なストレッチは症状を悪化させる場合があるため、「気持ちよく伸びる」程度の強度で行ってください。
セルフケアを2〜3週間続けても変化が感じられない場合は、専門家への相談をオススメします。
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施術は何回くらいで変化を感じられますか？
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症状の程度や経過期間によって異なりますが、慢性化していないケースでは初回〜3回程度で変化を感じる方が多いです。
長期間放置していた場合や、骨盤・股関節まわり全体の柔軟性・筋力に問題があるケースでは、継続的なアプローチが必要になることもあります。
まずはお気軽にご相談ください。
参考文献
Natsis K, Totlis T, Konstantinidis GA, Paraskevas G, Piagkou M, Koebke J.
Anatomical variations between the sciatic nerve and the piriformis muscle: a contribution to surgical anatomy in piriformis syndrome.
Surg Radiol Anat. 2014 Apr;36(3):273-80.
PMID: 23900507
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23900507/
この記事を書いた人
- urokoBodyCare院長
-
＜資格＞
柔道整復師（施術歴19年）
これまで培ってきた技術や解剖学に基づき施術を行っております。
クライアントのお話を伺うことも大好きなので身体のお悩みだけでなく、そのほかのお話も聞かせてください。
＜出身＞ 富山県
＜生年月日＞ 1988年6月30日
＜血液型＞ O型
＜趣味＞ ゴルフ、街歩き、お酒を飲むこと（ハイボール）、野球観戦
最近は仕事のあとに稲荷町・上野・浅草エリアを街歩きをして新しい飲み屋さんや行きたい場所を見つけることにハマっています
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