立ち仕事で腰が痛くなる原因と対策　上野・稲荷町の柔道整復師が解説

みなさんこんにちは！

上野・稲荷町の整体院urokoBodyCareの魚住です。

さて今日のテーマは「立ち仕事の際に腰を守る方法」です。

当院にご来院の方の割合としては、デスクワークに従事される方が多いですが、中には一日中立ちっぱなし。

そんな方も何名もいらっしゃいます。

座り続けるのも大変ですが、立ち続けるのも非常に大変なことです。

立ち続けることで足の筋肉は疲労し、関節は固くなり腰痛に…なんて経験をお持ちの方もいらっしゃるのでは無いでしょうか？

また今回の話は、立ち仕事だけでなく中腰の姿勢で作業する際にも役立つ話となります。

普段デスクワークで関係ないと思われる方でも、最後まで読んでいただけると幸いです。

今回も柔道整復師として施術歴19年になる魚住が解説していきます！

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なぜ立ち仕事は負担がかかるのか？

そもそも、なぜ立ち続けると腰に負担が掛かるのでしょうか？

これは、デスクワークと一緒で同じ姿勢が続くことで、負荷が掛かる場所が変わらないことが大きな要因です。

みなさんは、これまで同じ場所に立ち続けた事はありますか？

私は勤め時代は新しい院がオープンする際に、プレオープンのイベントで呼び込みをやる事がありました。

そんな時は、朝から夜まで街頭に立ち続けてチラシを配り続けます。

基本持ち場があり移動はしないので、同じ場所に立ち続けるのですが、まあこれが非常に疲れます。

後半は足がパンパンになり、まさに足が鉛のようです。

足が張ってくると、そのうち腰までも重たく、痛みを感じるようになってくるものです。

いっそのこと、まだ一日買い物で歩き回った方が、まだマシです。

お仕事中に歩き回る方もいるかと思いますが、立ち続けているだけでは基本の姿勢は変わりません。

同じ場所に負荷がかかり、積み重なる事で腰痛に。というのはデスクワークと変わらないのです。

腰の負担を軽減するために

では次に立ち仕事の方が、負担を軽減するために出来ることをお伝えしていきます。

腰の負担を軽減する方法①　段差を利用する

今日お伝えしたいことは、ここが全てと言っても過言ではありません。

負担を軽減する方法１つ目は段差などを利用して体勢を変えるということです。

冒頭でお伝えしたように同じ姿勢が続くと負荷が掛かり続け、痛みが出やすくなります。

立ち仕事で姿勢を変えるというと、屈伸をするとか背伸びをするという事を思い浮かべるかと思いますが、それだけではありません。

同じ場所で作業をし続ける方であれば、ちょっとしたブロックや段差を利用する事でも、腰の負担を軽減できます。

高さは低くても良いですが、ある程度高さのあるものが用意できると姿勢の変化を大きくできるのでオススメです。

段差やブロックを用意したら、片足を乗せる。ただそれだけです。

片足をブロックに乗せることで起きる変化は大きく分けて２つあります。

１つめは骨盤が固定された状態を解除できる。

２つめは足を上げた側の筋肉を休めることができる。

以上が大きな変化です。

長時間立ち続けているだけになると、骨盤や腰の関節の動きはほとんどありません。

しかし段差に足を乗せることで、片方の骨盤（正確には腸骨）が後方に傾きます。

また時間が経過したら反対の足に乗せ換えます。すると今度は反対側の骨盤が後方に傾きます。

これを繰り返すことで、同じ姿勢を続けずに済み、関節の動きが固まる事を防ぐことができます。

２つ目は、片足を上げた側の筋肉を休めることが出来るからです。

正確には休めているというよりは、使う場所を変えているということなのですが、これが大きなポイントです。

試しに両腕を肩の高さまで上げて１分間キープしてみてください。

１分なら耐えられる方も多いと思いますが、かなり腕が疲れると思いませんか？

ただし、３０秒腕を上げて休む。また３０秒腕を上げる。これならどうでしょうか？

なんだかさっきよりは出来そうな気がしませんか？

足をブロックに乗せるのは作業は止めることなく、腰や足を休める効果が期待できるのです。

腰の負担を軽減する方法②　寄りかかれる物や支えられる物にカラダを預ける

これも、それぞれみなさん経験があると思います。

立ち続ける上では自分で自分のカラダを支えなければなりません。

しかし長時間ともなると大変な事です。

であれば、頼れるものは頼ってしまいましょう！

壁やキッチンのシンクなど寄り掛かって体重を預けるそれだけでも負荷は軽減できます。

しかし、この時に注意しなければならないのは、腰が反ってしまうタイプの方です。

特に骨盤全体が前方にスライドしてしまうスウェーバックと呼ばれる姿勢の方は預けると楽ですが、よりスウェーバックが強調されてしまう恐れがあります。

このタイプの方はときどきカラダを預けても良いですが、腹圧が抜けないように注意が必要です。

反り腰やスウェーバックの対策としては、こちらの記事が役に立つかと思います。ぜひご覧ください！

腰の負担を軽減する方法③　定期的に椅子に座ったり、ストレッチを入れる

当たり前のことですが、適度に休憩しましょう。

座ったり、ストレッチを入れる事で足や腰、背中の筋肉を休める効果が期待できます。

しっかりと休憩時間が取れる時なんかは、座ったり、ストレッチをしたり大きな姿勢の変化を加えることが非常に有効です。

腰の負担を軽減する方法④　自宅でのセルフケア

こちらも非常に重要な対策です。

スポーツ選手が練習や試合後にカラダのケアを行うのと同じく、その道のプロである、あなたもカラダのケアは欠かせません。

代表的な足や背中の筋肉のケアについては、こちらの動画を参考にしてください。

立ち仕事で腰が痛くなる原因と対策【まとめ】

立ち仕事中の腰痛は、同じ姿勢の継続による負荷の集中が主な原因です。

デスクワークと違い「動いているから大丈夫」と思いがちですが、基本姿勢が変わらない限り、腰や足には負担が掛かり続けます。

仕事中は以下の3つを意識してみてください。

どれも特別な道具や時間が必要なものではありません。

「ちょっとした体勢の変化」を意識的に増やすだけで、腰への負担は大きく変わってきます。

また、仕事中のケアと同じくらい大切なのが仕事後のセルフケアです。

太もも前面・裏面のストレッチ、お尻のボールマッサージ、ふくらはぎのストレッチとマッサージ、腸肋筋を緩めるエクササイズを習慣にすることで、疲労を翌日に持ち越しにくくなります。

スポーツ選手が試合後にケアを欠かさないように、立ち仕事のプロである、あなたにとってもセルフケアは仕事の一部です。

それでも腰の重だるさや痛みが続く場合は、姿勢や筋肉のバランスに何らかの問題が起きているサインかもしれません。

上野・稲荷町の整体院urokoBodyCareでは、姿勢や動きの癖を確認しながら、一人ひとりの状態に合った施術をご提案しています。

「なんとなく腰が重い」という段階でもお気軽にご相談ください。

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デスクワークの場合の負担の軽減させる方法に関してはこちらの記事をご覧ください！

よくある質問

参考文献

Gallagher S, Heberger JR. Examining the interaction of force and repetition on musculoskeletal disorder risk: a systematic literature review. Hum Factors. 2013;55(1):108-124. PMID: 15764331

この記事を書いた人

魚住 享平urokoBodyCare院長

＜資格＞
柔道整復師（施術歴19年）

これまで培ってきた技術や解剖学に基づき施術を行っております。
クライアントのお話を伺うことも大好きなので身体のお悩みだけでなく、そのほかのお話も聞かせてください。

＜出身＞　富山県
＜生年月日＞　1988年6月30日
＜血液型＞　O型
＜趣味＞　ゴルフ、街歩き、お酒を飲むこと（ハイボール）、野球観戦

最近は仕事のあとに稲荷町・上野・浅草エリアを街歩きをして新しい飲み屋さんや行きたい場所を見つけることにハマっています

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