ぎっくり腰の正しい起き上がり方【柔道整復師が解説】ベッド・布団別の7ステップ
魚住 享平
【この記事でわかること】
・ ぎっくり腰・腰痛時の腰への負担を最小限にする起き上がり方
・ ベッドからの正しい起き上がり7ステップ（肘支点の使い方）
・ 布団からの起き上がり手順と、布団・ベッドの負担の違い
・ 痛みがないうちから覚えておくべき「身体の使い方」
みなさんこんにちは。
上野（東上野）・稲荷町にあります。整体院urokoBodyCareの魚住です。
さて今日のテーマはぎっくり腰の際の動き方、起き上がり方についてお伝えいたします。
皆さんは今までギックリ腰やひどい腰痛の経験はありますか？
・起き上がる際に痛くて起き上がれない。
・朝の動き出しが辛い。痛みで起き上がりに時間がかかる。
・椅子から立ち上がる際に痛みが出る。
上記のような経験はありませんでしたか？
私は施術経験18年以上、延べ3万人以上の方を施術してきました。
これまで腰痛になった方を多く見てきましたが、私の経験上では約8割位の方が間違った起き上がり方をしています。
この記事を読まれる方の中には、ぎっくり腰の時に起き上がり方に困った方も多いはずです。
そこで今回は、上野・稲荷町の整体院urokoBodyCareの魚住が腰痛やぎっくり腰の際の正しい身体の動かし方についてお伝えしていきます。
この記事を見ていただくことで、ぎっくり腰の時の動き出しの痛みの軽減や正しい起き上がり方がわかります。
目次
ぎっくり腰の時の正しい起き上がり方（ベッドの場合）
では早速、ぎっくり腰の際の正しい起き上がり方をお伝えしていきます。
まず前提として、起き上がりの際は腰の筋肉や関節の負荷をなるべく少なくすることがポイントです。
特にぎっくり腰の時などは朝はなかなか起き上がれないなんて事も少なくありません。
その際になるべく腰の筋肉や関節の負荷を減らす方法です。
先にこちらの動画を見ていただけると、理解が深まると思います。
ぎっくり腰の時の正しい起き上がり方① 横向きになる
まずは左右どちらでもいいので横向きになる。（足を下ろせる側、どちらでも行ける場合は痛みの少ない方、動きやすい方で）
この時、できるだけベッドサイドに寄っておくのもポイントです。
今回は左側に降りることを前提としてお伝えします。（右側に降りる時は逆の動きとなります。）
ぎっくり腰の時の正しい起き上がり方② 肩と腕のポジション取り
つぎに肩と手の位置を調整することです。
横向きになったら、身体より前側に両手を出したポジションを取ります。
この時、肩が身体の下にあるとうまく動けないので、しっかり肩を前に出します。
また、足もベッドサイドもしくは可能であれば、足はベッドから少し下ろした状態にしておくとこの後の動作がラクになります。
ぎっくり腰の時の正しい起き上がり方③ 肘と手のひらのポジション取り
次に左肘を曲げ、右手は手のひらをベッドにつき身体を支える準備をします。
身体は真横を向いていると言うよりは、少しだけベッドサイド側に上半身を傾けておきます。
ぎっくり腰の時の正しい起き上がり方④ 身体を起こしていく
左の肘頭と右手の力で身体を起こす。
この時に最も重要なのは左肘です。
最初に力を込める時が最も負担がかかるのですが、左肘を支点にすることで、てこの力を使い起き上がることができます。
必ず先に肘頭でベッドを押し身体を支えます。
※この時に軽く肘を曲げた状態にすると踏ん張りやすい。肘がのびたままだと力が入らないので注意。
その後、補助として右手を使って身体を起こします。
この時できるだけ腰やその周辺に力が入らないようにする事もポイントです。
ぎっくり腰で痛みがある場合、どうしても腰に力が入ってしまいますが、腰の負荷を避けた状態で身体を起こしたいので、極力腰に関しては脱力を心がけます。
意識としては息を吐くことで、腹横筋が働き腹圧が高まります。こうしておくことで、腰の安定感が高まります。
ぎっくり腰の時の正しい起き上がり方⑤ やや前方を意識して身体を起こす
ベッドサイド側に身体を起こしていきます。
一般的には、皆さん身体を真横に起きようとするのですが、真横に上がろうとすると腹筋や腰に力が入りやすくなります。
それを避けるため、ポイント③でお伝えしたように少しだけ身体を前方（ベッドサイド側）に傾けておき、その方向に身体を起こします。
こうすることで、肘や腕の力で身体も支えやすくなりますし、この後の足を下ろす動きにも繋がります。
ぎっくり腰の時の正しい起き上がり方⑥ ラストスパート
半分ほど体を起こしたら、そこからは少しずつ少しずつ手の力を使い身体を起こします。
ここでもポイントは腰の力を入れないことです。
どうしても痛いと腰を守ろうと力が入ってしまうのですが、ぎっくり腰の時なんかは、筋肉や関節を損傷しており、力が入ることで痛みを強く感じてしまいます。
それを避けるためにも、とにかく手や腕の力で支えて上がることが重要です。
ぎっくり腰の時の正しい起き上がり方⑦ 起き上がり
ここまで来たら足を下ろし、まっすぐ座ります。
以上がぎっくり腰や腰の痛みがある時のベッドからの起き上がり方です。
ぎっくり腰の時の正しい起き上がり方（布団の場合）
ポイント①～⑥（布団の場合）
布団の場合も基本は同じですが足が下ろせない分、難易度はかなり高くなります。
先にお伝えしておきますが、布団の方が工数は多くなっています^^;
こちらも先に動画を見ていただけると理解が深まるかと思います。
①～⑥まではベッドの時と同じ動きになります。
①・②横向きになる。この時、腕は身体の下にならないように。
③左肘を90°位まで曲げて、右手の手のひらで布団に手をついておく。
④肘頭で布団を押し身体を起こしながら右手で補助する。
⑤・⑥少しずつ手の力で身体を起こす。
ここまでの手順は同じになります。
詳しくはベッドのパートをご覧ください。
ぎっくり腰の時の正しい起き上がり方⑦ ここからが大変
おそらく⑥までで身体を起こす所までは来れた方もいると思います。
ここ時点で横座りの状態になっているかと思うので左手を横について支えた状態で右足を立膝の状態にします。
ぎっくり腰の時の正しい起き上がり方⑧ 左かかとの上に左のお尻を滑らせてくる
左のお尻を左かかとの上に滑らせるように移動させる。
この時も出来るだけ腰には力を入れず手の力で支える。
ぎっくり腰の時の正しい起き上がり方⑨ 腕を太ももの上にセットする
腕を右太ももの前側にセットする。
ぎっくり腰の時の正しい起き上がり方⑩ 肘を突っ張った状態をキープしながら足の力で立ち上がる
右足の上に両手を付くか、片足ずつに手を置くかは動きやすい方を採用してください。
この時のポイントは身体を起こしていく時は肘を必ず突っ張っておくことです。
最初は曲がっていて構いませんが、腕をを支点にして身体を起こしていくので肘が曲がると力が抜けて腰に負担がかかります。
あとは必ず腰の角度は変えないようにして、足の力と手の力で踏ん張って立ち上がってください。
ぎっくり腰の正しい起き上がり方【まとめ】
ぎっくり腰の時は、圧倒的に布団から起き上がる方が腰への負担が増加します。
可能であれば事前にぎっくり腰になった場合は布団を避けられると無難です。
なかなか寝具は簡単に変えられるものではありませんが…
腰の痛みが出やすい方は事前にベッドに変えておくのが無難です。
腰に極力負担の少ない動きをお伝えしましたが、ベッドであれば起き上がりやすいですが、恐らく布団から起き上がる時は全く痛み無しで起き上がる事は難しいと思います。
またベッドサイドに身体を支える物があれば、もう少し楽に動ける可能性もあります。
そちらも必要な方は事前に備えておくのが、よろしいかと思います。
またぎっくり腰でない時から、このような動き方を行う事も重要です。
動けるくらいの痛みの場合、比較的多くの方が腹筋をするような格好で起き上がろうとします。
この動きは案外、腰に負荷が掛かっています。
特にベッドから起き上がると言うのは、朝方が多いと思います。
朝は筋肉や内臓も働いておらず、血流も運動器に回っていないので、より痛みを感じやすく動きづらい時間帯です。
そのため、できるだけ負荷の少ない状態で身体を起こすことが重要です。
また場合によってベッド上で起き上がる前に動けるようであれば、少し足を動かしたり寝返りを打ったりして準備運動をしておくと動きやすくなります。
ぎっくり腰の方は準備運動なども難しいケースも多いので、そこは覚悟を決めて動くしかない部分もあるかもしれません。
つらい朝の痛みの原因についてこちらの記事で原因をお伝えしています。
「朝の腰の痛み」痛くなる原因と今日から出来る起床時の腰痛の対策６選。
整体院 urokoBodyCare｜上野で腰痛・肩こりで整体をお探しの方はurokoへ
ぎっくり腰の正しい起き上がり方【柔道整復師が解説】ベッド・布団別の7ステップ【まとめ】
ぎっくり腰や日頃の正しい起き上がり方
・横向きになりベッドサイドへ。この時に腕は身体の前側に置いておく。
・肘を軽く曲げて、肘頭を支点にして身体を起こす。（腰は出来るだけ脱力）
・身体は真横に起こさない。
・少しずつ両手で支えて身体を起こしていく。
・布団の場合は更にいくつかのポイントを経て起き上がる。
・痛くない時からこの動きを覚えておくことが重要。
以上がぎっくり腰・日常での正しい身体の使い方でした。
痛みが出ていないと、正しい動きはしようと思わないでしょう。
しかし、事前に知識として頭と身体で覚えていないと、いざという時に動くことは出来ません。
日ごろから何度か練習をしておき、ぎっくり腰のような時に、動けるように準備しておきましょう。
ぎっくり腰でお困りの際は上野（東上野）・稲荷町の整体院urokoBodyCare（ウロコ）にご相談ください。
よくある質問
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ぎっくり腰になったとき、すぐに起き上がろうとしてもいいですか？
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ぎっくり腰直後は筋肉や関節に炎症が起きているため、無理に動こうとすると痛みが強くなる場合があります。
まずは横向きになり、呼吸を整えてから、肘を支点にゆっくりと身体を起こすことが重要です。
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ぎっくり腰の起き上がりで一番やってはいけない動作は何ですか？
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仰向けから腹筋を使って上体を起こす動作（いわゆる「腹筋運動」のような起き方）は、腰への負担が最も大きくなるため避けてください。
横向きになり、腕と肘の力を使って起き上がる方法が腰に最も優しい動作です。
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ベッドと布団、腰への負担が少ないのはどちらですか？
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ベッドの方が腰への負担は少なくなります。
布団の場合は床面が低い分、立ち上がる際に股関節と腰椎にかかる負荷が大きくなります。
腰痛が出やすい方はベッドへの変更を検討するのもひとつの予防策です。
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ぎっくり腰でない普段から横向き起き上がりを練習した方がいいですか？
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はい、ぜひ日頃から練習しておくことをお勧めします。
痛みがある状態では正しい動作を習得しにくいため、元気なうちに身体で覚えておくと、いざぎっくり腰になったときに自然に動けるようになります。
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起き上がる前にできる準備はありますか？
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動ける状態であれば、起き上がる前に横になったまま足首を上下に動かしたり、軽く寝返りを打つなど、少しずつ身体を目覚めさせる準備運動が有効です。
ただしぎっくり腰の急性期は準備運動自体が難しい場合もあるため、その場合は覚悟を決めて肘支点の動作で一気に起き上がることが現実的かもしれません。
ぎっくり腰と普通の腰痛の違いについて詳しく解説しています。
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この記事を書いた人
- urokoBodyCare院長
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＜資格＞
柔道整復師（施術歴18年）
これまで培ってきた技術や解剖学に基づき施術を行っております。
クライアントのお話を伺うことも大好きなので身体のお悩みだけでなく、そのほかのお話も聞かせてください。
＜出身＞ 富山県
＜生年月日＞ 1988年6月30日
＜血液型＞ O型
＜趣味＞ ゴルフ、街歩き、お酒を飲むこと（ハイボール）、野球観戦
最近は仕事のあとに稲荷町・上野・浅草エリアを街歩きをして新しい飲み屋さんや行きたい場所を見つけることにハマっています
