股関節の硬さをセルフチェック 腰痛・膝痛との関係と今日からできるストレッチ
魚住 享平
この記事でわかること
・股関節が硬くなると腰や膝に余計な負担がかかる理由
・仰向けでできる2つの股関節柔軟性チェックの方法
・股関節の硬さが引き起こしやすい不調の種類
・自宅で取り組める4種類のセルフストレッチのやり方とポイント
・施術によるアプローチとセルフケアの組み合わせ方
みなさんこんにちは！
上野・稲荷町の整体院urokoBodyCareの魚住です。
さて今日のテーマは股関節の柔軟性のセルフチェックの方法と股関節が固くなることで起こる不調について柔道整復師として18年以上、施術に携わってきた魚住がお伝えしていきます。
目次
股関節の動きは全身のカギ
股関節は、人体の中でも肩関節と並んで可動域の大きな関節です。
歩く、座る、しゃがむ、立ち上がる。
日常動作のほとんどに股関節の動きが関わっています。
この股関節が硬くなると、動作の自由度が下がるだけでなく、腰や膝、背中といった周囲の関節に負担がかかりやすくなります。
しかしこの股関節の可動域が不足している方が、現場でみていて非常に増えている印象があります。
これは何も年配の方だけでなく、若い世代でも関係している話です。
この後、股関節の柔軟性のチェック方法をお伝えします。
自宅でできる！股関節の柔軟性チェック
以下の2つの動作を試してみましょう。
仰向けで膝を曲げる
・両膝を立て、片膝を胸に近づけます。
・おおよその目安として太ももが90°以上、つまりお腹に近づくくらいまで曲がればOK。
・それ以下なら、股関節の屈曲可動域が狭くなっている可能性があります。
仰向けで足を上げる（膝は伸ばしたまま）
片脚をまっすぐ伸ばした状態で、足を天井方向に上げます。
ひとつの目安として70°以上、上がれば合格ライン。
それ未満だと、太ももの裏（ハムストリングス）やお尻の筋肉の硬さが影響している可能性があります。
いかがでしたか？
みなさんの股関節の可動域は目安のラインに届いていましたか？
もちろん股関節の可動域は、人それぞれなので先ほどお伝えしたラインでも十分ツラい方もいらっしゃると思います。
逆に元々が柔らかい人はこれでも不十分な方もいます。
あくまで1つの目安として考えてください。
股関節が硬いと起こりやすい不調
股関節が十分に動かない場合、体は他の関節で動きを補おうとします。
その結果、以下のようなトラブルが起きやすくなります。
・腰痛（腰まわりの関節や筋肉が代償し、負担が集中）
・膝の痛み（歩行や階段での負荷増加）
・姿勢の崩れ（骨盤の前傾・後傾が固定されやすい）
・歩幅の減少による血流低下やむくみ
・スポーツパフォーマンスの低下
改善のためのアプローチ
股関節の柔軟性を高めるには、ストレッチと関節周囲の筋肉バランスの改善が必要です。
当院では、整体や骨格矯正に加え、メディセルによる皮膚・皮下組織へのアプローチで、表層から深部までの動きを改善し可動性upを目指します。
さらに、日常で取り入れられる簡単なストレッチや姿勢のアドバイスも行い、再発しにくい状態を作ります。
股関節は「動かして当たり前」の関節ですが、知らないうちに硬くなっていることも少なくありません。
まずは自分の状態をチェックし、必要に応じてケアを始めましょう。
股関節が動きやすくなることで、腰や膝の負担が軽減され、日常生活の快適さが大きく変わります。
股関節まわりのセルフストレッチ例
※ストレッチは痛みがない範囲で行いましょう。
呼吸を止めず、反動はつけないようにしてください。
①仰向け膝抱えストレッチ（お尻・腰まわり）
- 仰向けに寝て、両膝を軽く立てます。
- 片膝を両手で抱え、胸の方へゆっくり引き寄せます。
- 20〜30秒キープしたら反対側も同様に行います。
- 片足ずつのほか、両膝を同時に抱えると腰まわり全体も伸びます。
ポイント
- 腰が浮かないように背中を床につけたまま行う
- 無理に胸へ近づけようとせず、心地よい伸び感を意識
こちらの動画で詳しく解説しています。
②仰向けハムストリングスストレッチ（太もも裏）
- 仰向けに寝て、片脚をまっすぐ上に持ち上げます。
- つま先にタオルを引っかけて足首を軽く反らせた状態で足を上げる角度を増やし太ももをストレッチします。このとき出来るだけ膝は伸ばします。
- つま先を天井方向へ向け、20〜30秒キープします。
- 反対側も同様に行います。
ポイント
- 太もも裏が心地よく伸びているのを感じる程度に
- 膝が曲がってもOK。少しずつ伸ばしていく
動画では別の伸ばし方についても解説しています。
付け根側（お尻側）を伸ばす時はこちらをご覧ください！
3. ランジストレッチ（股関節前面）
- 脚を前後に大きく開き、後ろ足の膝を床につけます。
- 上半身はまっすぐ保ち、前足の膝をゆっくり曲げていきます。
- 後ろ足の付け根（股関節前面）が伸びた状態で20〜30秒キープ。
- 反対側も同様に行います。
ポイント
- 腰を反らせすぎない
- 背中は丸めず、軽く胸を張る
こちらの動画も見ていただくと、より理解が深まると思います。
4. 座位開脚ストレッチ（内もも）
- 床に座り、両足をできるだけ開きます。
- 背筋を伸ばしたまま、上体を前に倒します。
- 内ももが伸びる位置で20〜30秒キープ。
ポイント
- 無理して開きすぎない
- 背中が丸くならないように注意
こういったストレッチを1日5分でも取り入れると、股関節の動きが改善し、腰や膝の負担も減らしやすくなります。
股関節の硬さをセルフチェック 腰痛・膝痛との関係と今日からできるストレッチ【まとめ】
股関節は、歩く・座る・立ち上がるといった日常のあらゆる動作に関わる関節です。
そして、気がつかないうちに少しずつ硬くなっていることも多い関節です。
硬さが進むと、カラダは腰や膝に動きを肩代わりさせようとします。
これが積み重なることで、腰痛や膝の違和感、姿勢の崩れへとつながっていきます。
まずはこの記事で紹介した仰向けの股関節の可動域チェックを行ってみてください。
「なんとなく動きにくい」「脚が上がりにくい」と感じたなら、それがケアを始めるサインかもしれません。
ご自身でできることとしては、今日から4つのストレッチを1日5分でも取り入れることです。
毎日続けることで、股関節の動きが少しずつ回復し、腰や膝への負担も軽くなっていきます。
一方で、硬さの原因が筋肉なのか、関節まわりの組織なのか、あるいは骨格の配列にあるのかによって、アプローチの仕方は変わります。
セルフケアで変化が出にくいと感じたときは、ぜひ一度上野・稲荷町の整体院urokoBodyCareに、ご相談ください。
当院では股関節まわりの動きの制限がどこから来ているかを評価・確認した上で、施術とセルフケアを組み合わせたアドバイスを行っています。
股関節が動きやすくなると、歩くのが楽になり、腰や膝への負担も減り、日常生活の質が変わります。「まあいいか」と後回しにせず、今の自分の状態を知ることから始めてみましょう。
よくある質問
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股関節の柔軟性チェックはどうやってやるの？
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仰向けに寝て、片膝を両手で胸に引き寄せてみましょう。
太ももが90°以上曲がれば、最低限の屈曲の可動域は確保されています。
もう一つは、膝を伸ばしたまま片脚をまっすぐ上げるテストです。
こちらも70°程度が目安ですが、ハムストリングスやお尻の硬さが数値に影響することもあります。
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股関節が硬いと腰痛になりやすいのはなぜですか？
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股関節の動きが制限されると、腰椎や骨盤が代わりに動きを補おうとします。
この「代償動作」が繰り返されると、腰まわりの関節や筋肉に必要以上の負担がかかり、痛みや不調につながりやすくなります。
股関節と腰痛の関りに関してはこちらの記事で詳しく解説しています。
ゴルフスイングで股関節が動かない原因と改善ストレッチ【上野・稲荷町の整体師が解説】
整体院 urokoBodyCare｜上野で腰痛・肩こりで整体をお探しの方はurokoへ
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股関節のストレッチは毎日やった方がいいですか？
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毎日5〜10分程度取り組むことが習慣化の面でも効果的とされています。
ただし痛みがある場合は無理をせず、痛いけど気持ちよい感が出た時点で止めておきましょう。
就寝前や入浴後など、身体が温まったタイミングが取り組みやすいです。
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股関節が硬いと膝の痛みにも影響しますか？
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はい、影響する可能性があります。
股関節の筋力や可動性が低下すると、歩行中の大腿・膝関節のアライメントが崩れやすく、膝への負担が増すことが研究でも示されています。
膝の痛みが続く場合は、股関節まわりのケアも合わせて確認してみましょう。
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整体院でのアプローチは自分でのストレッチと何が違うのですか？
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セルフストレッチは表層の筋肉を伸ばすことが中心ですが、当院では骨格の配列や深部の組織の状態を確認しながら、股関節まわりの動きの制限がどこから来ているかを評価・確認します。
必要に応じてメディセルで皮下組織へアプローチしたり、骨格矯正を組み合わせることで、より根本的な改善を目指すことができます。
参考文献
Powers CM. The influence of abnormal hip mechanics on knee injury: a biomechanical perspective. J Orthop Sports Phys Ther. 2010 Feb;40(2):42-51. PMID: 20118526 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20118526/
Kim SH, Kwon OY, Yi CH, Cynn HS, Ha SM, Park KN. Lumbopelvic motion during seated hip flexion in subjects with low-back pain accompanying limited hip flexion. Eur Spine J. 2014;23(1):101-8. PMID: 23989748 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23989748/
この記事を書いた人
- urokoBodyCare院長
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＜資格＞
柔道整復師（施術歴19年）
これまで培ってきた技術や解剖学に基づき施術を行っております。
クライアントのお話を伺うことも大好きなので身体のお悩みだけでなく、そのほかのお話も聞かせてください。
＜出身＞ 富山県
＜生年月日＞ 1988年6月30日
＜血液型＞ O型
＜趣味＞ ゴルフ、街歩き、お酒を飲むこと（ハイボール）、野球観戦
最近は仕事のあとに稲荷町・上野・浅草エリアを街歩きをして新しい飲み屋さんや行きたい場所を見つけることにハマっています
