腰痛の方必見、移動中にできる腰の負担を減らす方法とエクササイズ５選
魚住 享平
この記事でわかること
・移動中に腰痛が悪化しやすい理由
・こまめな休憩が腰痛予防に効果的な理由
・休憩先で取り入れたいエクササイズのポイント
・運転中の座り方を変える具体的な工夫
・移動前後にできるセルフケアのコツ
みなさん、こんにちは！
上野・稲荷町の整体院urokoBodyCareの魚住です。
今日のテーマは「移動が多くなる季節に気をつけておきたいこと」をお伝えしていきたいと思います。
8月の中頃になると帰省や旅行など、何かと移動する機会も増えるものです。
特に腰痛を抱える方にとっては移動は本当にツラいものです。
これまで20年近く施術を続けてきて毎年、数名は連休明けにぎっくり腰や腰痛が悪化した…というケースが必ずあります。
もちろん帰省先や旅行先でのイベントや日頃と寝具が違うという所も関係はあるかと思いますが、やはり移動が腰にとって大きなストレスである事は間違いないでしょう。
そこで今回は腰の負担を出来るだけ減らし、快適に長期の休暇を過ごすための方法や対策についてお伝えします。
＼今だけ初回施術料30％Off／
この記事を書いた人
魚住享平
整体院urokoBodyCare院長
＜資格＞
柔道整復師（施術歴19年）
メディセリスト
のべ3万人以上の施術経験と解剖学に基づき施術を行っております。
移動の際に気を付けたいこと① こまめな休憩を取る
一つ目は「こまめな休憩を取る」です。
凄くシンプルな事ですが、これが最も効果的な腰痛の予防策になります。
これは、特に車での移動が多い方に気をつけて欲しいことです。
当院にお越しの方でも、連休を利用して山形の方に旅行に出かける方がいらっしゃいます。
お話を伺っていると、混雑時は休憩も含め8時間くらいは移動にかかるとのこと。
運転される方は、ほとんどシートで身動きが取れず姿勢が固定されがちです。
デスクワーク時と同じで、同じ姿勢を続けるという事が最も腰にとって良くない行動の１つです。
先を急ぐ気持ちも分かりますが、こまめに休憩を取る事が結果的に腰を守り、連休後の生活に支障をきたさないために最も重要な行動になります。
また、これは新幹線や飛行機での移動の方にも言えます。
車ほど動きに制限は掛かりませんが、油断は禁物です。
座ったままでも背伸びをしたり、途中で立ちあがりトイレに行く（トイレに行きたくなくても行ってください）など行動をとっておくことで筋肉や関節が固まってしまう事を防ぐことが出来ます。
移動の際に気を付けたいこと② 休憩先では必ずエクササイズを行う
２つ目は休憩先でエクササイズを取り入れることです。
これも何となくみなさんサービスエリアなどで行っていることだと思いますが、ここでカラダをリセット出来るかが腰痛を防ぐ上で重要なポイントです。
何となくやるのではなく、しっかりとエクササイズを行い次の移動に備えましょう。
この際に意識すべきポイントは背骨と股関節です。
腰を伸ばしたりすることも重要ですが、背骨と股関節が最も立ったままでもストレッチやエクササイズを行いやすく、腰に対しての効果も出やすい部分です。
この時に自分の負荷の掛かりやすい場所を知っている方は、その部分のエクササイズを行ってください。
分からない方は後述する背骨と股関節のエクササイズを軽視せずに、全力で取り組んでみてください。
本当にやるかやらないかで帰って来てからの腰の状態は大きく変わると思います。
移動の際に気をつけたいこと③ 座り方をこまめに変える
３つ目の対策が座り方をこまめに変えることです。
運転に慣れていない方ほど、ずっと前を向いたまま姿勢が変わらないという事が多いように思います。
運転中に姿勢を変えると言っても確かに出来ることは、限られてはいますが、全く出来ない訳ではありません。
体重を掛ける場所を左右で変えてみたり、肘置きに左肘を置いて腕でカラダを支えてみたり、腰を丸めて座ってみたり、しっかり骨盤を立てて座ってみたり。
信号待ちでは、少し背中をのばしてみたり。
前後左右の体重の掛け方や姿勢のちょっとした変化。停車時の細かな体操などを組み合わせていけば同じ個所に負担が掛かる事を大きく軽減する事が出来ます。
ちょっとした事だと侮らずに、繰り返し行うことで車から降りる瞬間の腰の痛みは大きく変わる事でしょう。
実際に取り組んで欲しいエクササイズ５選
ここからは実際に休憩中に取り組んで欲しいエクササイズを５つお伝えします。
この体操を行うことで股関節、背骨、お尻まわりの動きを出来るだけ確保し腰を守る事に繋がります。
また今回のエクササイズは出来るだけどこでも出来るように考えて作ってあります。
道具も必要ないので、休憩のたびに５種類のエクササイズを取り入れてください。
取り組んで欲しいエクササイズ 背骨のストレッチ
・両手をばんざいして頭上に
・手の平を反らせながら、背中の後ろ側に出来るだけ大きく回す
・軽く背中も反らせて行うと、より効果的に
・5～10回ほど繰り返してみて
取り組んで欲しいエクササイズ 背中の筋肉のエクササイズ
・両手をしっかりと組む
・軽く左右に引き合うように力を入れる
・その状態を維持したまま、頭の上に持っていく
・背中を軽く反らすようにして背中の筋肉を収縮させる
・余裕があれば、側屈もいれると伸びる場所が変わってGood
・3～5回繰り返す
取り組んで欲しいエクササイズ お尻のストレッチ
・椅子に座って伸ばしたい側の足を組む
・膝が浮いてこないように、肘や腕で支える
・カラダを真っすぐ前に倒していく
・そのまま15～30秒ストレッチ
・膝が痛い方は無理をしないように
取り組んで欲しいエクササイズ 股関節のストレッチ
・股割りの姿勢になり腰を落とす
・両手は膝の上に
・伸ばす側の手で膝を後方（お尻方向に）押し込む
・その姿勢を維持したまま、肩を内側に入れ込む
・15～30秒キープ
取り組んで欲しいエクササイズ 股関節の前側のストレッチ
・伸ばしたい側の足を後ろに引く
・軽くお腹を突き出すようにする
・背中を軽く反らす（反らしすぎると腰に負担が掛かるので注意）
・天井に手を付けるような場所があれば、手をついて行うと効果的
・ない場合は手首を反らせた状態で腕を上げて行う
腰痛の方必見、移動中にできる腰の負担を減らす方法【まとめ】
お盆や年末年始など移動が増える時期は、普段と違う長時間同じ姿勢が続くことで、腰痛やぎっくり腰が悪化しやすいタイミングです。
実際に当院でも、連休明けに腰の不調でご来院される方が毎年一定数いらっしゃいます。
今回お伝えした３つのポイントは、どれも今日からすぐに実践できる内容です。
・こまめな休憩を取り、同じ姿勢を続けない
・休憩先では背骨と股関節を中心にエクササイズを行う
・運転中も座り方や体重のかけ方をこまめに変える
特別な道具や時間を必要とするものではないからこそ、意識して繰り返すことが何より大切です。
移動中の小さな積み重ねが、連休後の腰の状態を大きく左右します。
もし移動後に腰の痛みや違和感が続く場合は、我慢せず早めのセルフケアや専門家への相談を心がけてください。
整体院urokoBodyCareでも、移動による腰の負担でお悩みの方のご相談を承っております。
快適な移動と、痛みのない連休をお過ごしいただけるよう、ぜひ今回のエクササイズを役立ててください。
＼今だけ初回施術料30％Off／
よくある質問
-
移動中に腰が痛くなったら、どのタイミングで休憩を取ればいいですか？
-
1〜2時間に一度を目安に休憩を取ることをオススメします。
痛みや張りを感じてからではなく、こまめに動くことが予防のポイントです。
-
新幹線や飛行機の座席でもできる腰痛対策はありますか？
-
座ったまま背伸びをする、通路を歩く、こまめにトイレへ立つなど、同じ姿勢を続けない工夫が可能です。
可能であれば通路側の席を選ぶのもオススメです。
-
エクササイズはどのくらいの頻度で行えばいいですか？
-
休憩のタイミングごとに行うのが理想です。
サービスエリアや停車のたびに数分取り入れるだけでも、腰への負担の蓄積を軽減できます。
-
腰痛ベルトやコルセットを着用して移動しても大丈夫ですか？
-
着用自体は問題ありませんが、長時間つけ続けると筋肉が働きにくくなることがあります。
適度に外して姿勢を変える時間もつくることをオススメします。
-
移動後に腰の痛みが強く出た場合はどうすればいいですか？
-
無理に動かさず、まずは安静にして様子をみてください。
数日経っても改善しない場合や痛みが強い場合は、当院などの専門家へのご相談をオススメします。
この記事を書いた人
- urokoBodyCare院長
-
＜資格＞
柔道整復師（施術歴19年）
これまで培ってきた技術や解剖学に基づき施術を行っております。
クライアントのお話を伺うことも大好きなので身体のお悩みだけでなく、そのほかのお話も聞かせてください。
＜出身＞ 富山県
＜生年月日＞ 1988年6月30日
＜血液型＞ O型
＜趣味＞ ゴルフ、街歩き、お酒を飲むこと（ハイボール）、野球観戦
最近は仕事のあとに稲荷町・上野・浅草エリアを街歩きをして新しい飲み屋さんや行きたい場所を見つけることにハマっています
