抱っこで腰が痛い産後ママへ 負担がかかる5つの部位と5分で出来るセルフケア【柔道整復師監修】
魚住 享平
この記事でわかること
・抱っこで腰に負担がかかる理由
・抱っこ中に負荷がかかりやすい5つの部位
・忙しいママでも取り組める腰痛対策のストレッチ
・エクササイズの効果を高めるトレーニング方法
みなさん、こんにちは！
上野・稲荷町の整体院urokoBodyCareの魚住です。
最近、当院にいらしゃった出産して1年程度というママさんが、このようなお悩みでいらっしゃいました。
「抱っこが続くと腰が痛くなるんです…」
子供が小さい間は抱っこが続くのも仕方がありません。
しかも日に日に子供は成長し大きくなっていく。
もともとトレーニングの習慣があった方であれば基礎的な筋力もありますが、そうでない方は長時間の抱っこと言うのはカラダにとって相当なストレスです。
今回はそんなママさん達に向けた記事です。
抱っこが続くとどこに負荷が掛かりやすくなるのか？
限られた時間の中で腰痛対策として出来るエクササイズは？
このような点を柔道整復師として19年の経験を持つ、魚住が対策をお伝えしていきます。
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この記事を書いた人
魚住享平
整体院urokoBodyCare院長
＜資格＞
柔道整復師（施術歴19年）
メディセリスト
のべ3万人以上の施術経験と解剖学に基づき施術を行っております。
忙しい人のために1分から90秒程度にまとめた動画を最初に張り付け。
そのあとに詳細の紹介で各エクササイズを細かく紹介する。
抱っこで腰痛になりやすい人は、どこに負荷が掛かりやすいのか？
長時間の抱っこが続くとどこに負担が掛かりやすいのかを知る事が、カラダの負荷を減らす一歩目となります。
抱っこで腰痛になりやすい理由① 腕まわりの筋肉
まずは、抱っこで赤ちゃんのカラダを支える事となるので、腕まわりの筋肉です。
産後や授乳期などのママさんに多い、症状として腰痛以外にも手首の痛みなどがあげられます。
これは、ホルモンバランスの影響もあると言われていますが、単純に抱っこの影響もないとは言えないでしょう。
それもそのはず、カラダの前で3～10キロ程度の物を支えるという事をしてこなかった方が急にトレーニングを毎日、高負荷でやらされているような物です。
筋肉は疲労し、耐えきれない部分が関節に…
そんな事の繰り返しで手首や親指、ひいては腰の痛みに繋がっていきます。
抱っこで腰痛になりやすい理由② 背中の筋肉
次に負荷の掛かりやすい場所は背中の筋肉です。
先ほど腕で支えているので、腕の疲労が起こるとお伝えしましたが、カラダの前側で3～10キロ程度を支えると重心は前側に移動します。
その際に何も力が働かなければ、カラダは前側に倒れてしまいします。
この時に重心を取っているのが背中の筋肉。脊柱起立筋です。
この筋肉が働く事で前後のバランスを取っているのですが、ここが緊張しすぎると腰痛の原因となってしまいます。
抱っこで腰痛になりやすい理由③ 太ももの前側、大腿四頭筋
次に負担を受けやすいのが、大腿四頭筋です。
この筋肉は太ももの前側に位置する大きな筋肉です。
この筋肉は最初から大きく負荷が掛かっているというよりは、先ほどの背中の筋力が弱い方か疲労で耐えきれなくなると起こりやすいというイメージです。
初めは背中とお尻の筋肉でバランスを取っているのですが、そこで支えきれなくなるとお腹を突き出すような格好で支えてしまう事があります。
いわゆるスウェーバックや人によっては反り腰の状態です。
このような体勢になるメリットは背中の筋肉の負担を減らせる事です。
疲労して耐えきれなくなった筋肉の負担を軽減するため、代償動作を取ったことで足が疲労してしまうのです。
抱っこで腰痛になりやすい理由④ お尻の筋肉
次にお尻の筋肉です。
この筋肉は立っている時のカラダの安定性に関わります。
特に大殿筋や中殿筋などは正しい姿勢でもカラダを支えるために使われていますが、先ほどのように背中で支えきれなった人は更に負荷が増加します。
お尻の筋肉も腰痛と関りが深い部分なので、見逃せない個所です。
抱っこで腰痛になりやすい理由⑤ 腰まわりの関節
長期間、腰に負荷を掛け続けると筋肉だけでなく関節にも大きなストレスが掛かります。
常に関節が圧縮されるような負荷や腰、股関節が固まった結果が骨盤の関節にストレスを与える事で痛みに繋がる可能性があります。
抱っこでの腰痛を緩和させるエクササイズ
ここまでで、抱っこが続くと負担の掛かりやすい場所をお伝えしました。
ここからは、この負荷の掛かった部位をどのように立て直していくか？
その部分についてお伝えします。
子育てで忙しいママさんでも、なるべく毎日取り組めるように数は少なく、短時間で効果的なメニューで考えてあります。
腕から胸の筋肉をまとめて緩めるストレッチ
・仰向けで下半身と上半身を逆方向に捻る（この時に床でも良いが捻った足が下ろせる場所があればなお良い）
・腕は出来るだけ遠くの物を触るイメージ。
・肘を伸ばし、手首を最大限まで反らせる。
・足も出来るだけ捻ったポジションに。
・この状態で30秒～60秒キープ。
・前腕から上腕、胸に掛けてストレッチを掛けるイメージ。
股関節からお腹、太ももを緩めるストレッチ
・足を前後に開脚。無理がない程度に足幅は広めに取る。
・後ろに引いた側の足～お腹に掛けてストレッチ。
・お腹を地面に近づけるように圧を掛けていく。
・30秒～60秒、反動を付けずにじっくりと伸ばす。
※腰を反らせすぎると腰の負担が強くなるので要注意。
背中を緩めるエクササイズ
・ベッドや床で４つばいになる
・両手を頭側に出来るだけのばす
・胸をベッドに近づける
・動くようになってきたらより腰に近い側を意識してストレッチ
・１回15～30秒を目安に
※動かし方に関しては、こちらの動画をご覧ください。
※ポジションを取った時に肩が痛む方は無理をしないでください。
背中を緩めるエクササイズ2
・先ほどのエクササイズで肩が痛む方は、こちらでもOK
・両手を最大限あげた所で天井や壁に手を掛ける
・そのままカラダを前側に倒していく。
・背中を軽く反らせて、ストレッチを掛けていく（この時に自分の中で硬い場所や伸びていない所を感じながらカラダの位置を微調整する）
・30秒から60秒行う。
ここまで、負荷の掛かった場所を緩めるエクササイズをお伝えしてきましたが、ここからは余裕がある方に取り組んで欲しいエクササイズです。
正直負担の掛かった場所を緩めただけでは、やや物足りない部分があります。
筋肉に刺激を入れて使いやすい状態にしておくことでエクササイズの効果を倍増させることが出来ます。
太ももとお尻に刺激を入れるスクワット
・両足を肩幅より広めに開いておく。
・手のひらは太ももの上に。
・そのまま手を太ももの上を滑らせるようにしゃがんで行く。
・膝が90°位まで曲がったら地面を押すイメージでお尻と太ももの筋肉を使ってカラダを持ち上げる。
・回数は10～20回を目安に行う。
※膝が深く曲がりすぎないように、骨盤が丸まらないように注意。
背中とお尻の筋肉を鍛えるトレーニング
・4つんばいのポジションを取る
・右手と左足からスタート。
・右手と左足を肩の高さまでゆっくり上げていく（カラダ全体を使えばなんなく出来るメニューですが、お尻と背中だけに効かせるというイメージを持って行ってください）
・肩の高さまで上げたら5秒キープ
・次に手と足を逆にして同じ動きを行う。
・10～15回行う
体幹を安定させるための腹筋
・立った状態か慣れない間は座って行っても可。
・お腹を凹ませて肋骨を持ち上げるイメージ。
・肋骨を最大限持ち上げた所から、顎を引いて下を向く。
・そのままゆっくり10秒掛けて息を吐いていく。
・10～15セット行う。
以上が赤ちゃんを支えるために必要な体幹やカラダの軸となる筋肉のトレーニングでした。
妊娠中から出産後はどうしても運動に制限が出てしまい筋力が落ちてしまいがちです。
日常でも使ってはいるのですが、トレーニングで刺激を入れておくことで抱っこの際にも筋肉に指令が伝わりやすくなり腰の負担を軽減させることが出来ます。
ぜひエクササイズだけでなくトレーニングも追加で行ってみてください。
抱っこで腰が痛い産後ママへ 負担がかかる5つの部位と5分で出来るセルフケア【まとめ】
抱っこ育児中の腰痛は、腕・背中・太もも・お尻・腰まわりの関節など複数の部位に負荷が連鎖的にかかることで起こりやすくなります。
日々の抱っこは避けられないからこそ、負荷が偏った部位を短時間のストレッチやエクササイズでこまめにケアしていくことが腰痛予防につながります。
セルフケアを続けても改善が見られない場合は、無理をせず専門家に相談することも検討してください。
整体院urokoBodyCareでは骨格や筋肉の状態を評価したうえで、一人ひとりに合わせたセルフケア方法をご提案しています。
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よくある質問
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抱っこで腰が痛くなるのはなぜですか？
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抱っこ時は赤ちゃんの体重が前方にかかります。
その結果、重心を保つために背中や腰まわりの筋肉が常に緊張し続け、その負荷が蓄積することで腰痛につながりやすくなります。
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抱っこによる腰痛はいつまで続きますか？
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個人差がありますが、抱っこの頻度や姿勢、筋力の状態によって長引くこともあります。
負荷のかかりやすい部位を日頃からストレッチやエクササイズでケアすることで、症状の軽減が期待できます。
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エクササイズはどのくらいの頻度で行えばいいですか？
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毎日短時間でも継続することが大切です。まずは記事内で紹介したストレッチを1日1回、30秒から60秒を目安に取り入れてみてください。
1日5分程度でも続けることで効果はあります。
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抱っこ紐を使うと腰痛は軽減されますか？
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抱っこ紐を使用することで体重を分散でき、腕や腰だけに負担が集中するのを防ぐ効果が期待できます。
ただし装着位置や締め方が適切でないと逆に負担が増える場合もあるため、使用方法にも注意が必要です。
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セルフケアで改善しない場合はどうすればいいですか？
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セルフケアを続けても症状が改善しない、または痛みが強くなる場合は、無理をせず専門家に相談することをオススメします。
当院でも骨格の状態を評価したうえで、お一人おひとりに合わせたセルフケア方法をご提案しています。
参考文献
Ramamurthy C, et al. De Quervain's tenosynovitis in pregnancy. J Hand Surg Br. PMID 4062462
Schumacher HR Jr, et al. DeQuervain tenosynovitis in pregnant and postpartum women. PMID 3488531
Daglan E, et al. Risk Factors Associated With de Quervain Tenosynovitis in Postpartum Women. Hand (N Y). 2024. PMID 36692105
この記事を書いた人
- urokoBodyCare院長
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＜資格＞
柔道整復師（施術歴19年）
これまで培ってきた技術や解剖学に基づき施術を行っております。
クライアントのお話を伺うことも大好きなので身体のお悩みだけでなく、そのほかのお話も聞かせてください。
＜出身＞ 富山県
＜生年月日＞ 1988年6月30日
＜血液型＞ O型
＜趣味＞ ゴルフ、街歩き、お酒を飲むこと（ハイボール）、野球観戦
最近は仕事のあとに稲荷町・上野・浅草エリアを街歩きをして新しい飲み屋さんや行きたい場所を見つけることにハマっています
