寒くなると首肩がつらい方へ。デスクワーク中にできる冬の肩こり対策【上野・稲荷町の整体院】

みなさん、こんにちは！

上野（東上野）・稲荷町の整体院urokoBodyCareの魚住です。

近頃、めっきり寒くなってきましたが、体調を崩されていませんでしょうか？

冬になると多い悩みの1つが、首や肩のこりがひどくなるといったものです。

もちろんこれは、冬になって急に出てくるというより、ほかの季節にもあった首肩こりが、より強くなるといったイメージです。

職場によっては暖房が行き届かず、寒さに凍えながら仕事をされる方や、現場や売り場に出る方は、足元が冷えて全身がカチカチに固まるなんて話もよく聞きます。

そこで今回は、

・冬場になると、なぜ首や肩がこりやすくなるのか？
・どうすれば、冬場でも首や肩のつらさを和らげることができるのか？

などについてお伝えしていきます。

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冬のデスクワークで首肩がつらくなる理由とNG行動

寒さで肩が上がる

1つ目の理由は、寒さで肩が上がったり、首をすくめてしまったりすることです。

これは多くの方が実感したことのある理由の1つなのではないでしょうか？

冬の朝方に出勤しようと駅に向かう。

手袋をつけたり、ポケットに手を突っ込んだりしながら、首元から風が入ってこないように肩を上げたり、首をすくめたりする。

よく見られる光景ですよね。

しかし、この状況が続くと、肩の上側にある僧帽筋という筋肉や、首まわりの筋肉が常に収縮し、疲労を感じやすくなってしまいます。

仕事中も、気がつかないうちに肩に力が入っている方は、同じような状況になっていることがあります。

もともと寒い時は、体の中心部の温度を維持するために血管が収縮し、手足などの皮膚の血流が減りやすくなります（PMID 31045297）。

また、全身が冷えると、皮膚だけでなく、腕や脚の筋肉の血管も収縮したという研究があります（PMID 36205383）。

ただし、僧帽筋など肩まわりの筋肉で同じことがどの程度起こるかは、まだ十分にはわかっていません。

肩まわりの筋肉も同じように、血液が回りにくくなる傾向があるのではないかと、私は考えています。

とある研究では、若い労働者40人を2.5年追跡し、肩の筋肉が4分を超えて途切れず働き続ける時間が長いグループは、短いグループに比べて、首肩の痛みの頻度が約3倍だったと報告されています。

対象は美容師や電気技師などで、デスクワークに限った研究ではありません。

この研究で見ているのは、重たいものを運ぶような強い力ではなく、ごく軽い筋活動です。

絶えず力がかかるような軽作業でも、このような結果になったそうです。

となると、寒さで肩が上がった状態が長く続くことも、同じように肩の筋肉が休めなくなり、負担になる可能性があります。

ただし、この研究は寒さを調べたものではないので、あくまで私の見立てです。

寒さと首の痛みの関係を調べた研究もあります。

スウェーデンの建設作業員約13万人の調査では、気温の低い地域で働く人ほど、首や腰の痛みが多い傾向がありました。

また、北スウェーデンの約1万3千人の調査では、職場で強い寒さにさらされていると答えた人は、首の痛みとの関連が認められました。

さらに、銀行の窓口業務の女性を調べた研究では、首肩の症状の頻度が、秋・冬から春にかけて減っていたそうです。

どれも屋外作業や寒い職場、窓口業務の研究で、室内でのデスクワークを直接調べたものではありません。

それでも、寒さと首肩のつらさに関連がある可能性を示す報告といえます。

活動量が減る

2つ目の理由は、活動量が減ることです。

こちらも、多くの方が実感していることだと思いますが、冬場になると外に出るのが億劫になったり、体を動かす機会が減ったりするのも1つの理由です。

やはり定番ではありますが、首肩こりを和らげる1番の方法は運動だと私は思っています。

スポーツジムに通ったり、プールでクロールを行ったり、そういったアクティブな運動も重要ですし、日常の中で体を動かし、掃除や家事などを積極的に行うことも重要だと思っています。

しかし、寒くなると、どうしても暖かい場所から動きたくなくなり、結果的に活動量が減るという話は、現場で施術しているとよく聞きます。

これも冬場に首や肩のこりが増える原因の一つだと思います。

重ね着で肩や背中が動かしにくくなる

3つ目の理由は、重ね着をすることで、肩や背中が動かしにくくなることです。

これは女性に特に多いですが、寒がりや冷え性の方が多く、冬場は重ね着をすることが増えるかと思います。

これも2つ目の理由の「活動量が減る」につながるところはあるのですが、重ね着をすることで、肩が動かしづらくなります。

その結果、肩まわりの動きが減り、筋肉が固まりやすくなる可能性があります。

できるだけ薄手で保温力のある服を選び、肩まわりや体を動かしやすくしておくことも、首肩のつらさを和らげるポイントです。

冬にやりがちなNG行動

ここまでの内容をまとめると、冬のデスクワークでは、次のような行動が続きやすくなります。

・寒さで肩をすくめたまま、画面に向かう
・暖房の効いた席から、長時間動かない
・厚着で肩や背中が動かしにくいまま過ごす
・入浴をシャワーだけで済ませる

一つひとつは小さなことですが、重なるとつらさが出やすくなる方が多い印象です。

仕事中に席でできる1分リセット

次に、お仕事中でもできる簡単な首や肩のリセット方法をお伝えします。

たった1分で、そんなに変わらないでしょうと思われる方も多いかと思います。

ただ、オフィスで働く女性19人を調べた研究では、昼休みに腕をよく動かしていた人ほど、午後の僧帽筋の活動が朝より低い傾向がありました（PMID 28090066）。

1分のリセットそのものを調べた研究ではありませんが、こまめに体を動かすことが、肩の筋肉の負担を減らす助けになる可能性はあります。

肩の力を抜く時間を、1時間に一度を目安に、こまめにつくってみてください。

肩甲骨まわりの動き

チューブを使ったエクササイズ

首の後ろを温める方法

首や肩を温めると、一時的に楽に感じる方が多いです。

最近は、電子レンジで温めるタイプのケアグッズや、USBで充電して温めるタイプも販売されています。

ランチタイムの食後などに、これらで首や肩を温めてあげることで、午後からの仕事に入りやすくなるのではないでしょうか？

低温やけどを防ぐため、タオルを一枚はさむなどして、熱くなりすぎないようにしてください。

肌が敏感な方は、長時間当て続けないようにしてください。

仕事終わりのセルフケア

次に、自宅に帰ってきてからのケア方法をお伝えします。

入浴

お風呂は、シャワーだけで済ませず、熱すぎないお湯にゆっくり浸かるのがオススメです。

体が温まると、肩に入っていた力が抜けやすくなります。

湯船の中で、肩を大きくゆっくり回したり、首を左右にゆっくり傾けたりするのも良いでしょう。

のぼせや立ちくらみに注意して、無理のない範囲で行ってください。

蒸しタオル

入浴が難しい日は、蒸しタオルで首の後ろから肩を温めてみてください。

濡らしたタオルを電子レンジで温めて使います。

やけどを防ぐため、短い時間から様子を見ながら温め、熱くなりすぎていないか手で確認してから当ててください。

温めたあとは、肩を軽く回して、力を抜いてみましょう。

寝る前の動き

寝る前に、布団の上でゆっくり深呼吸をしながら、肩をすくめて、ストンと落とす動きを数回繰り返してみてください。

1日の中で入っていた肩の力を、抜いてから眠るイメージです。

痛みが出る場合は、無理をせず中止してください。

セルフケアで様子を見てよい目安と、整体を考えるタイミング

様子を見てよい目安は、次のような状態です。

・温めたり、体を動かしたりすると楽になる
・朝より夕方に、重だるさが出る程度
・日によって波がある

整体を考えるタイミングは、次のような場合です。

・セルフケアを続けても、首肩のつらさが何度も戻る
・仕事や睡眠に影響が出ている
・左右差や姿勢のクセが気になる

なお、次のような場合は、整体より先に整形外科を受診してください。

・突然の強い痛み、安静にしていても強い痛みがある
・腕や手のしびれ、力が入りにくい
・発熱や吐き気を伴う、転倒や事故の後

稲荷町で整体をお探しの方で、上記に当てはまらない首肩のつらさでお悩みの方は、お気軽にご相談ください。

当院の考え方：評価・検査で原因を見極め、セルフケア指導まで行う

当院では、首肩こりを首や肩だけの問題とは考えていません。

姿勢、呼吸、動き方のクセ、職場環境など、体全体のつながりを、評価・検査で確認します。

そのうえで、整体・骨格矯正・メディセル（ファシア解放）で、首肩まわりの動きやすさを整えていきます。

そして、施術だけで終わらせず、ご自宅や職場で続けられるセルフケアまで、丁寧にお伝えします。

冬の首肩のつらさ対策【まとめ】

冬に首肩のつらさが増しやすい背景には、寒さで肩が上がったままになること、活動量が減ること、重ね着で肩や背中が動かしにくくなることが重なっている可能性があります。

研究でも、肩の筋肉が休めない状態が長く続くほど、首肩の痛みが出やすい傾向が報告されています。

まずは仕事中に、1時間に一度を目安に肩甲骨を動かし、肩の力を抜く時間をつくってみてください。

ランチ後や仕事終わりに首や肩を温めたり、入浴や蒸しタオルで体を温めたりするのもオススメです。

ただし、強い痛みや腕のしびれ、力の入りにくさがある場合は、先に整形外科を受診してください。

セルフケアを続けても首肩のつらさが戻りやすい方は、上野・稲荷町の整体院urokoBodyCareにご相談ください。

評価・検査で原因を見極め、セルフケアの方法まで丁寧にお伝えします。

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よくある質問

参考文献

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この記事を書いた人

魚住 享平urokoBodyCare院長

＜資格＞
柔道整復師（施術歴19年）

これまで培ってきた技術や解剖学に基づき施術を行っております。
クライアントのお話を伺うことも大好きなので身体のお悩みだけでなく、そのほかのお話も聞かせてください。

＜出身＞　富山県
＜生年月日＞　1988年6月30日
＜血液型＞　O型
＜趣味＞　ゴルフ、街歩き、お酒を飲むこと（ハイボール）、野球観戦

最近は仕事のあとに稲荷町・上野・浅草エリアを街歩きをして新しい飲み屋さんや行きたい場所を見つけることにハマっています

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