四十肩・五十肩の予防法｜肩が上がらなくなる前にやっておきたい4つのこと
魚住 享平
この記事でわかること
・四十肩・五十肩がなぜ起こるのか、その仕組み
・動きが悪くなりやすい筋肉と関節包について
・糖尿病や甲状腺の病気と四十肩・五十肩の関係
・肩が上がらなくなる前にやっておきたい4つのこと
・ぶら下がりのセルフケアのやり方と注意点
・整形外科を先に受診した方がよい肩の痛みの目安
みなさん、こんにちは！
上野（東上野）・稲荷町の整体院urokoBodyCareの魚住です。
さて、今日のテーマは肩が上がらなくなる前に、日ごろからケアしておきたいことや注意しておきたいことについてお伝えしていきます。
当院では、ここ数ヶ月で肩が上がりづらくなった。肩を動かすときに痛みを感じる。
そんないわゆる四十肩や五十肩と呼ばれる症状でご来院の方が増えています。
四十肩・五十肩の方の自覚症状としてはある日、突然肩の痛みを感じて上がらなくなった…
1ヵ月前から急に可動域が狭くなった…
などと割と急に痛みが出だしたそんな感覚をお持ちの方が多いように思います。
しかし、これらの症状は実際のところ、前から少しずつ動きが悪くなっていたというケースが少なくありません。
人それぞれ筋肉や関節の動きが悪くなる場所は異なりますが、負担の掛かりやすい所というのも存在します。
それらの部位に対して、日頃たった5分でもケアをしておけば、肩の動きを保つ助けになります。
四十肩・五十肩は経験したことがある方はご存知だと思いますが、元の状態に戻していくことが非常に大変な症状です。
そのためにも、四十肩や五十肩になってからケアするのではなく、なる前から予防しておくそういった心がけが非常に重要となります。
今回は、四十肩や五十肩がなぜ起こるのか？また四十肩や五十肩にならないために、どういった対策をしておくべきなのか？
このような点について施術歴19年になる魚住がお伝えしていきます。
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この記事を書いた人
魚住享平
整体院urokoBodyCare院長
＜資格＞
柔道整復師（施術歴19年）
メディセリスト
のべ3万人以上の施術経験と解剖学に基づき施術を行っております。
四十肩・五十肩の原因は？肩が固くなる仕組み
そもそも、四十肩や五十肩になぜなってしまうのでしょうか？
四十肩や五十肩は、医療機関では肩関節周囲炎と呼ばれることが多く、肩の動きが固くなるタイプは凍結肩（癒着性関節包炎）とも呼ばれています。
最近では、さらに分類が細かくなり、腱板炎や肩峰下滑液包炎など、痛みの部位に応じた名称で説明されることもあるようです。
フェーズによって、炎症が問題になっている時期や、筋肉や関節が固まって動かなくなっている時期など異なりますが、整体にいらっしゃる方の多くは、炎症期を過ぎて拘縮期と呼ばれる動きが悪くなって、上がらない痛みを感じるところでいらっしゃる方が多いように思います。
海外では、痛みが強い時期、固まっていく時期、回復していく時期の3段階で説明されることが一般的です。
ここで知っておいていただきたいのは、回復までには時間がかかることが多いという点です。
米国理学療法協会のガイドラインでは、12〜18ヶ月の時点でも、軽度から中等度の動かしにくさや痛みが残ることがあるとされています。
また、何もせずに時間が経てば完全に元に戻るという従来の考え方には、十分な根拠がないという報告もあります。
だからこそ、なってからではなく、なる前からのケアが大切になってきます。
そもそも、多くの場合ははっきりした原因は特定されていません。
一方で、ケガや手術のあとに肩を動かさない期間が続いた場合や、糖尿病・甲状腺の病気がある場合に起こりやすいことは研究で明らかになっています。
四十肩・五十肩で動きが悪くなりやすい筋肉と関節包
次に、四十肩や五十肩で動きの悪さに関わりやすい筋肉や組織をお伝えします。
四十肩・五十肩で固まりやすい筋肉や組織 棘下筋
まず、可動域の制限や痛みに関わりやすい筋肉の一つが棘下筋です。
この筋肉は、肩の後ろから腕の骨に向かってついている筋肉です。
腕を外にひねるときに収縮し、関節が引っかかるのを予防するのと、肩を上げていくときに、腕の骨が上にずれすぎないように支えてくれる役割もあります。
棘下筋が適切なタイミングで働かなくなったり、筋肉が硬く縮こまってしまったときに、可動域の制限が起こったり、痛みが起こることが多々あります。
普段使っている自覚は無いかもしれませんが、デスクワークなどで腕を持ち上げた状態で作業していると、割と疲労を起こしていることが多く、普段肩の可動域制限がない方でも、触られたときに痛みを感じやすい場所です。
四十肩・五十肩で固まりやすい筋肉や組織 関節包
こちらは聞き馴染みのない組織だと思います。
関節包とは関節の周りを覆う膜のことで、肩に限らず、関節の周りには必ずある組織です。
肩関節の関節包は、肩をぐるりと包む1枚の袋で、前方、後方、上方、下方といった部位に分けて考えます。
肩を動かす際は、関節包が縮んだり広がったりすることで肩をスムーズに動かしています。
四十肩や五十肩の際は、特に下方の関節包が癒着や拘縮を起こしやすいとされています。
下方の関節包は、腋窩（えきか）陥凹と呼ばれるたるみのある部分で、腕を上げるときにはこのたるみが大きく伸びる必要があります。
癒着が起こる原因としては、主には炎症をきっかけに癒着が進んでいくタイプ。
他にはケガや手術のあとに肩を動かさない状態が続くことで、固くなっていくタイプなどに分けられます。
また、糖尿病や甲状腺の病気がある方は、四十肩・五十肩になりやすいことが報告されています。
血糖値や健診結果が気になる方は、医療機関でのご確認もオススメします。
主要な可動域制限に関わる組織には、以上の2つが挙げられます。
他にも関わってくる筋肉や組織もありますし、複合して出るパターンもあります。
四十肩・五十肩の予防法｜今日からできること
冒頭でも申し上げたように、四十肩や五十肩はなってから対策するのではなくなる前にケアすることの方が非常に重要です。
ここからはどのようにして四十肩・五十肩を予防すれば良いかと言う点についてお伝えしていきます。
四十肩・五十肩を防ぐために出来る事① 肩を動かすこと
既にタイトルに答えが出ていますが、四十肩・五十肩の予防のために、基本になるのが肩を常日頃から動かすことです。
現代人は、肩より上の高さに腕を上げるということが極端に少ないように思います。
下手をすれば、1日の中でも朝晩の着替えとシャンプーの時だけしか肩より上に挙げることがないと言う人もいるのではないでしょうか？
それでは、次第に肩の関節が固くなってもおかしくはありません。
1日に数回でも構わないので、上にあげたり、ぐるぐる回したりする習慣があれば、それだけでも予防の第一歩となります。
四十肩・五十肩を防ぐために出来る事② 姿勢を整える
次に予防策として考えられるのが姿勢を整えると言うことです。
肩を上げるときに動いてるのは、何も腕の骨だけではありません。
肩を動かす際は、肩甲骨と上腕骨が連動して動き、さらに鎖骨や胸椎なども連動して肩関節の動きを作っています。
つまり、猫背や巻き肩といった姿勢が続くと、肩甲骨や胸椎の動きが小さくなり、腕を上げる動きの妨げになりやすくなります。
40代から60代は、ただの肩こりと過信しない。
次に重要なのは、日ごろ感じている肩のコリや違和感を無視しないと言うことです。
四十肩や五十肩になる方の多くは、前兆となる症状があるように思います。
それは最初の頃は、最近肩が上がりづらいな…肩を動かす際に引っかかるような感じがする…
などと言う誰しもが感じるような症状からスタートしています。
この時点では、ただの肩こりかもしれませんが、放っておくと、後々大変な目を見ることになります。
こういったような身近な違和感の時から対策をしておくことで、四十肩や五十肩を防げる可能性が高くなります。
こんな肩の痛みは、先に整形外科へ
ただし、次のような場合は、整体よりも先に整形外科などの医療機関にご相談ください。
・夜、痛みで目が覚める
・じっとしていても痛む
・腕に力が入らない、しびれがある
・転倒やケガのあとから痛みが出た
肩の痛みには、四十肩・五十肩以外にも、腱板の損傷や石灰が沈着するもの、首の問題が関わっているものなどがあるため注意が必要です。
自宅でできる四十肩・五十肩の予防セルフケア
ここでは自宅でも簡単にできる四十肩と五十肩の対策をお伝えします。
エクササイズの方法としてはぶら下がることです。
そんなことでいいのかと思われるかもしれませんが、棒にぶら下がることで、肩関節周辺の筋肉、関節包にストレッチがかかり縮こまった組織を伸ばすことができます。
最初は足を床につけたまま、体重の一部だけを預ける形から始めてください。
1日合計で3分から5分を目安に、痛みや違和感が出たらすぐに中止します。
肩を大きく動かす習慣づくりとして、取り入れていただきたいエクササイズです。
すでに肩に痛みや動かしにくさがある方、肩を脱臼した経験のある方は、無理に行わず、まずはご相談ください。
器具はなくても対策はできますが、Amazonなどで懸垂バーが3～5000円で購入できるので、先行投資としてオススメです。
ドア枠に固定するタイプもありますので、取り付けの安全確認は必ず行ってください。
器具がなくても、壁に手を沿わせて少しずつ上げていく運動や、タオルを使ったストレッチでも、肩を大きく動かす習慣づくりになります。
肩が上がらなくなる前にやっておきたい4つのこと【まとめ】
肩が上がらなくなってから対策を始めるよりも、なる前から肩の動きを保つ習慣をつくっておくことが大切です。
四十肩・五十肩は、はっきりした原因が特定されないことが多く、糖尿病や甲状腺の病気がある方は、なりやすいことも報告されています。
予防の基本は、日頃から肩を大きく動かすことです。
着替えやシャンプーのときだけでなく、1日に数回、腕をしっかり上げる時間をつくってみてください。
猫背や巻き肩が続くと肩甲骨や胸椎の動きが小さくなり、腕が上がりにくくなるため、姿勢を整えることも助けになります。
「最近、肩が上がりにくいな」というささいな違和感は、見逃さない事が重要です。
肩の動きでお悩みの方は、上野・稲荷町の整体院urokoBodyCareまで、お気軽にご相談ください。
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肩甲骨の動きと肩の可動域の関係性をまとめた記事になります。
こちらも合わせてご覧ください。
肩甲骨が固まると肩が上がらない理由と17の筋肉の関係を上野・稲荷町の柔道整復師が解説
整体院 urokoBodyCare
よくある質問
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四十肩と五十肩に違いはありますか？
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症状や経過に違いはなく、発症した年代によって呼び方が変わっているだけです。
医療機関では肩関節周囲炎と呼ばれることが多く、肩の動きが固くなるタイプは凍結肩（癒着性関節包炎）とも呼ばれます。
40〜60代に多いため、こうした呼び名が広まりました。
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四十肩・五十肩は予防できますか？
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確実に予防できる方法は、現時点で確立されていません。
ただ、肩を日頃から大きく動かす習慣や、肩甲骨や胸椎の動きを保つ姿勢、肩の違和感を放置しないことが、肩の動きを保つ助けになると考えています。
糖尿病や甲状腺の病気がある方は、なりやすいことも報告されています。
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肩が上がらなくなったら、整体と整形外科のどちらに行けばよいですか？
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夜に痛みで目が覚める、じっとしていても痛む、腕に力が入らない、しびれがある、ケガのあとから痛みが出た、という場合は、先に整形外科などの医療機関にご相談ください。
それ以外で、動かしにくさが続いている場合は、整体での評価や、セルフケアのご相談もお受けできます。
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ぶら下がりのエクササイズは、誰が行っても大丈夫ですか？
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誰にでもおすすめできるわけではありません。
すでに肩に痛みや動かしにくさがある方、肩を脱臼した経験のある方は、無理に行わないでください。
行う場合も、足を床につけたまま体重の一部だけを預ける形から始め、痛みや違和感が出たらすぐに中止します。
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四十肩・五十肩は自然に回復しますか？
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時間とともに動きが改善していく方もいますが、何もしなければ完全に元に戻るという考え方には、十分な根拠がないという報告もあります。
ガイドラインでは、12〜18ヶ月たっても軽度から中等度の動かしにくさや痛みが残ることがあるとされています。
だからこそ、早めのケアが大切になります。
参考文献
Dyer BP, Rathod-Mistry T, Burton C, van der Windt D, Bucknall M. Diabetes as a risk factor for the onset of frozen shoulder: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open. 2023;13(1):e062377. PMID: 36599641
Wong CK, Levine WN, Deo K, et al. Natural history of frozen shoulder: fact or fiction? A systematic review. Physiotherapy. 2017;103(1):40-47. PMID: 27641499
Zreik NH, Malik RA, Charalambous CP. Adhesive capsulitis of the shoulder and diabetes: a meta-analysis of prevalence. Muscles Ligaments Tendons J. 2016;6(1):26-34. DOI: 10.11138/mltj/2016.6.1.026
Kelley MJ, Shaffer MA, Kuhn JE, et al. Shoulder pain and mobility deficits: adhesive capsulitis. J Orthop Sports Phys Ther. 2013;43(5):A1-A31. DOI: 10.2519/jospt.2013.0302
この記事を書いた人
- urokoBodyCare院長
-
＜資格＞
柔道整復師（施術歴19年）
これまで培ってきた技術や解剖学に基づき施術を行っております。
クライアントのお話を伺うことも大好きなので身体のお悩みだけでなく、そのほかのお話も聞かせてください。
＜出身＞ 富山県
＜生年月日＞ 1988年6月30日
＜血液型＞ O型
＜趣味＞ ゴルフ、街歩き、お酒を飲むこと（ハイボール）、野球観戦
最近は仕事のあとに稲荷町・上野・浅草エリアを街歩きをして新しい飲み屋さんや行きたい場所を見つけることにハマっています
