スマホを見るときに気をつけたいこと スマホ首を防ぐ姿勢と自宅リセット法【上野・稲荷町の整体院】
魚住 享平
みなさん、こんにちは！
上野（東上野）・稲荷町の整体院urokoBodyCareの魚住です。
さて今日のテーマは、スマホを見るときに気をつけたい事です。
スマホを見るときに、何か意識されている事はありますか？
正直、スマホを見るときに何かを意識するなんて、気にされたこともない方が多いのではないでしょうか。
しかし、現代人はスマホを操作する時間も長く、何も意識しなければ、首や肩に負担をかけ続けてしまっていることが少なくありません。
そこで今回は、スマホを見るときに意識してほしいこと、逆に意識していなければ、どんな負担がかかっているのか？などについてお伝えしていきます。
この記事でわかること
・スマホを見ているときに、首や肩にかかっている負担
・スマホ首（ストレートネック）の考え方と、定義に決まりがない理由
・同じ姿勢を続けないコツと、姿勢を整える工夫
・自宅でできる目・手・肩甲骨のリセット方法
・整形外科や病院を受診したほうがよいサイン
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この記事を書いた人
魚住享平
整体院urokoBodyCare院長
＜資格＞
柔道整復師（施術歴19年）
メディセリスト
のべ3万人以上の施術経験と解剖学に基づき施術を行っております。
スマホを見ている時にかかっているカラダへの負荷
最初に、スマホを見ているときに、首や肩にかかっている負担についてお伝えしていきます。
わかりやすいように、よくありがちな、背中を丸めて首を前に突き出している姿勢の場合で解説していきます。
首を前に突き出すことで、当然、頭の位置も前に移動します。
頭は思っている以上に重く、その頭がカラダより前に出るほど、支える筋肉は頑張らなければいけません。
頭の重さを支えるために、まずは肩の上側にある僧帽筋や、首の前側にある胸鎖乳突筋、バランスを取るために脊柱起立筋などの背筋に負担がかかりやすくなります。
パソコンの操作をする時との違いとして、スマホを座っているときの足の上などに置いて操作している場合は、目線を上に上げる必要がありません。
そのため、首の付け根の後ろ側にある後頭下筋の緊張は、パソコンの時より少なくなる場合があると考えられます。もちろん、負担がゼロになるわけではありません。
また、背中を丸めた姿勢が長く続くと、お腹の前方の筋肉も縮こまって伸びづらくなることがあります。
これが積み重なると、腰の不調の一因になる場合もあります。
なお、スマホの使用中は、僧帽筋の上部や脊柱起立筋などの筋活動が増えることや、頭の傾き、頭が前に出る動きが大きくなることが、複数の研究をまとめた系統的レビューで報告されています（文献1）。また、座って使うほうが、立って使うよりも、頭と首の角度のずれが大きくなりやすいとされています。
スマホ首（ストレートネック）とは？
巷では、スマホ首やストレートネックという言葉を耳にした事はあるのではないでしょうか？
頸椎はもともと前側に緩やかなカーブを描き、頭の重みを支えています。
長時間のスマホの操作やPC操作などが続くと、このカーブが失われやすくなると言われており、骨の配列がまっすぐに近づいた状態を、一般的にストレートネックと呼びます。
ただし、首のカーブがどの程度になるとストレートネックと言えるのか、医学的に厳密な決まりはありません。
2023年に発表された文献レビューでは、「テキストネック（スマホ首）」の定義は研究ごとに異なり、定義の中心にあるのは「首を曲げた姿勢」だったと報告されています（文献2）。また、45歳以上を対象に、首のカーブの大きさと首の痛みの関係を調べた研究では、痛みのある人とない人でカーブに差が見られなかったという報告もあります（文献3）。
スマホ首はストレートネックと近い意味で使われる事もありますが、どちらかと言うと、スマホを見る習慣や、頭を前に突き出した姿勢のことを指して使われる事が多いです。
つまり、ストレートネックは首のカーブの「形」の話、スマホ首は「習慣や姿勢」の話、と考えるとわかりやすいです。
大切なのは、形そのものよりも、負担をかけ続けない使い方を意識することです。
スマホを見るときに気をつけるポイント
次に、スマホを見るときに気をつける重要なポイントをお伝えしていきます。
大きく分けて2つご紹介します。
同じ姿勢を続けない
1つ目のポイントは、同じ姿勢を続けないということです。
これはPCワークであったり、スマホ操作、その他の作業でも同じことが言えますが、同じ姿勢が続くことで同じ場所への負荷が続き、その結果、痛みや、首を動かしたときの詰まり感や違和感などにつながることがあります。
逆に言えば、この姿勢を続けなければ、絶えず負担のかかる場所は変わり続けるので、1カ所への負荷を避けやすくなります。
スマホを操作する時間が、仮に1日2時間から3時間としても、毎日積み重ねていけば大きな差になります。
スマホの使いすぎと首の痛みの関係を、7件の研究をまとめて調べた分析では、使いすぎのグループは、そうでないグループに比べて、首の痛みのリスクが高い傾向が示されています（文献4）。ただし、これは「関連」を示した結果で、スマホが原因と断定できるわけではありません。
目安として、30分に1回は一度スマホを置いて、首を軽く動かしたり、遠くを見たりする時間を作ることも重要です。
外にいる時は、基本的には良い姿勢を意識して負担を減らしつつ、自宅にいる時は、座ってスマホを見るだけではなく、横になって、首や頭をソファーやベッドに支えてもらいながら操作するのも1つの方法です。
首と肩の負担は減らしやすくなります。ただし、寝ながらのスマホは目の負担が大きくなりやすいので、長時間続けないようにしてください。
良い姿勢を取るための工夫
2つ目に、良い姿勢を取るための工夫をお伝えします。
意識しているだけでは、気がつけば、頭を前に突き出し、首は下にもたれるような、典型的な良くない姿勢になっていることが多いと思います。
それを避けるための1工夫が、操作しない側の手を、反対側の脇に挟むことです。
右手でスマホを操作するとしたら、左手を右の脇に挟んだまま画面を見る、という方法です。
私の経験上、手を挟んでいるだけでも、姿勢がまっすぐになりやすく、頭を突き出す姿勢や、首を下にもたれるような格好が軽減しやすくなります。
脇を軽く締めて肘がカラダに近づくことで、スマホの位置が少し上がり、首が下を向く角度を軽減できるためと考えられます。
ときどき操作する手を変えてあげるのもオススメです。
これなら電車の中や普段の仕事中でも簡単に取り入れることができるので、ぜひ試してみてください。
自宅でできる簡単な体のリセット方法
次に、自宅でできる簡単な首や肩のリセット方法をお伝えします。どれも気持ちよく感じる範囲で行い、痛みが強くなる場合は中止してください。
目を温める
1つ目は、目を温めるということです。
これはスマホ操作に限ったことではありませんが、現代人は目を酷使しています。
視覚は、人が外の世界から得る情報の大きな部分を占めるといわれており、それだけ目は日々働き続けています。
目が疲れると、首や肩の凝りを感じやすくなったり、自律神経の乱れにもつながると言われています。
1日の中で酷使した目を休めるためには、目を温めることがオススメです。
最近では、簡単に温めることができるホットアイマスクや、USBで充電するアイマスクも売られています。
目の周りを温めると、心地よくリラックスしやすくなり、結果として首や肩の力みも抜けやすくなると感じる方が多いです。
手のストレッチ
2つ目は、手のストレッチです。
こちらも、スマホの操作に限ったことではありませんが、日ごろデスクワークが多い方や、自宅でスマホを操作することが多い方は、指や手が固まっていることが少なくありません。
特に、手の内側や前腕の内側の筋肉が凝り固まっていることが多いため、次の2つのストレッチをオススメします。
前腕の内側のストレッチ
片方の腕を前に伸ばし、手のひらを前に向けて、指先を上に向けます。反対の手で、指先をやさしく手前に引き、前腕の内側が気持ちよく伸びるところで20秒ほど止めます。
左右それぞれ2〜3回行います。
指の間のストレッチ
片方の手の指と指の間に、反対の手の指を差し込み、指の間の水かきの部分をやさしく広げるようにします。
気持ちよい強さで、20秒ほど続けます。
指周りや手の筋肉がゆるむと、結果的に首や肩の負担も減らしやすくなります。
チューブを使った肩甲骨のエクササイズ
3つ目は、チューブを使った肩甲骨のエクササイズです。
タオルでもできますが、輪っかが2つついた8の字型のストレッチチューブが、ネット通販などで1000円前後で売られているので、用意するとエクササイズが行いやすくなります。
長時間、丸まった姿勢でスマホやパソコン作業をしていると、頭の重みを支えるために、肩や背中の筋肉が頑張っています。
長時間重さを支えるために、筋肉は伸ばされながらも、それ以上姿勢が崩れないように縮もうと働いています。
この状態は筋肉にとって負担が大きく、長く続くと、背中や肩の筋肉が固まりやすくなり、リセットしないと、その状態が定着しやすくなります。
そこで、チューブを使って、背中の筋肉を動かしてあげます。やり方は次のとおりです。
- 背すじを伸ばして、立つか、椅子に浅く座ります。
- チューブの輪っかを両手でそれぞれ持ち、両腕を頭の上に上げて、肘を軽く曲げて構えます。
- 息を吐きながら、チューブを左右に引っ張り、胸を開いて、肩甲骨を背骨に寄せます。
- 肩がすくまないように気をつけながら、ゆっくり元に戻します。
- 10回ほどを目安に、無理のない範囲で行います。
腕が上がりにくい方や、肩に痛みがある方は、無理に頭の上まで上げず、胸の高さで行うか、中止してください。
簡単な動きですが、意外と気持ちがよく、背中の筋肉を動かしてあげると、首や肩の凝りも軽く感じられる方が多いと思います。
肩甲骨まわりの運動については、首の痛みが続く方を対象にした研究を集めた分析で、首の運動に肩甲骨の運動を組み合わせると、痛みの軽減に役立つ可能性があると報告されています（文献5）。
ただし、動きにくさなど日常生活への影響には、はっきりした差は示されておらず、研究の数も多くありません。
こんな時は整形外科や病院へ
セルフケアや整体より先に、医療機関への受診をオススメするケースがあります。
次のような場合は、整形外科や病院へ行ってください。
・転倒や事故など、強い衝撃のあとから痛みが出た（骨折などの可能性があります）
・安静にしていても痛む、夜間に痛みで目が覚める、発熱を伴う
・手や足のしびれ、力が入りにくい、物をよく落とすなどの症状があり、徐々に強くなっている
・排尿や排便の異常、股のあたりのしびれがある
・原因不明の体重減少がある、またはがんの既往があり、新しい痛みが出てきた
どれか1つでも当てはまる場合は、セルフケアや整体より先に、医療機関への受診をオススメします。
セルフケアだけで、変わらない時は？（上野・稲荷町）
ここまで、セルフケアのやり方をお伝えしてきました。
これまで多くの方を見てきて、初期の症状の方は、セルフケアを行うことで、予防や症状の緩和に役立つ場合が多いと感じています。
しかし、何年も何十年も時をかけて体に負担をかけてきた方は、なかなかセルフケアだけでは変化を感じにくいことがあります。
それは、自分では動かしづらい関節の動きの硬さや、首の周りの細かな筋肉の過度な緊張などが隠れている可能性があるためです。
この場合は、一度、施術で首や背中まわりを動きやすい状態に整えてから、セルフケアを行うことで、良い状態を維持しやすくなります。
自力でケアを行っても、症状が全く変わらないという方は、ぜひ一度、上野・稲荷町の整体院urokoBodyCareにご相談ください。
スマホを見るときに気をつけたいこと【まとめ】
スマホは今や生活に欠かせないものですが、何も意識しなければ、うつむいた姿勢のまま、首や肩に負担をかけ続けてしまいます。
大切なのは、完璧な姿勢を保つことよりも、同じ姿勢を続けないことです。
30分に1回はスマホを置いて首を動かし、操作しない側の手を脇に挟むなど、簡単な工夫を取り入れてみてください。
それでも溜まった疲れは、自宅でのリセットが役立ちます。
目を温めて休ませる、手のストレッチで前腕と指をゆるめる、チューブで肩甲骨を背骨に寄せる。
どれも数分でできるので、1日の終わりの習慣にしてみてください。
もし、セルフケアを続けても変化を感じない場合は、関節の動きの硬さや、首まわりの筋肉の緊張が隠れているかもしれません。
上野・稲荷町の整体院urokoBodyCareでは、評価・検査をもとに、一人ひとりに合わせた施術とセルフケアのご案内をしています。
なお、強い痛みやしびれ、力が入りにくいなどの症状がある場合は、まず整形外科や病院を受診してください。
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よくある質問
-
スマホ首（ストレートネック）とは、どのような状態ですか？
-
首の骨（頸椎）は、本来、前側にゆるやかなカーブを描いています。このカーブが小さくなり、まっすぐに近づいた状態を、一般的にストレートネックと呼びます。
スマホ首は、どちらかと言うと、スマホを見る習慣や、頭が前に出た姿勢を指して使われることが多い言葉です。どちらも、医学的に厳密な基準が決まっているわけではありません。
-
スマホは、どのくらいの時間で休憩を入れたほうがよいですか？
-
決まった正解はありませんが、目安として、30分に1回はスマホを置いて、首を軽く動かしたり、遠くを見たりする時間をつくってみてください。大切なのは、同じ姿勢を続けないことです。
-
寝ながらスマホを見るのは、首や肩によくないですか？
-
首や頭をソファーやベッドにしっかり支えてもらえる姿勢であれば、首と肩の負担は減らしやすくなります。ただし、寝ながらのスマホは目の負担が大きくなりやすいので、長時間続けないようにしてください。
-
チューブを使った肩甲骨のエクササイズは、毎日行ってもよいですか？
-
無理のない範囲で、気持ちよく感じる強さであれば、1日の終わりの習慣として取り入れていただけます。痛みやしびれが出る場合は、すぐに中止してください。
腕が上がりにくい方や、肩に痛みがある方は、胸の高さで行うか、無理をしないでください。
-
セルフケアを続けても首や肩のつらさが変わらないときは、どうすればよいですか？
-
強い痛みやしびれ、力が入りにくいなどの症状がある場合は、まず整形外科や病院を受診してください。
それ以外で、セルフケアだけでは変化を感じにくい場合は、関節の動きの硬さや、首まわりの筋肉の緊張が隠れている可能性があります。上野・稲荷町の整体院urokoBodyCareにご相談ください。
参考文献
文献1 Eitivipart AC, Viriyarojanakul S, Redhead L. Musculoskeletal disorder and pain associated with smartphone use: A systematic review of biomechanical evidence. Hong Kong Physiother J. 2018;38(2):77-90. PMID: 30930581 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30930581/
文献2 Grasser T, Borges Dario A, Parreira PCS, Correia IMT, Meziat-Filho N. Defining text neck: a scoping review. Eur Spine J. 2023;32(10):3463-3484. PMID: 37405530 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37405530/
文献3 Grob D, Frauenfelder H, Mannion AF. The association between cervical spine curvature and neck pain. Eur Spine J. 2007;16(5):669-678. PMID: 17115202 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17115202/
文献4 Chen YJ, Hu CY, Wu WT, et al. Association of smartphone overuse and neck pain: a systematic review and meta-analysis. Postgrad Med J. 2025;101(1197):620-626. PMID: 39764644 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39764644/
文献5 Prakash N, Harikesavan K, Cleland J. Effects of Scapular Interventions on Pain and Disability in Subjects with Neck Pain: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Spine Surg Relat Res. 2024;8(1):1-9. PMID: 38343415 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38343415/
この記事を書いた人
- urokoBodyCare院長
-
＜資格＞
柔道整復師（施術歴19年）
これまで培ってきた技術や解剖学に基づき施術を行っております。
クライアントのお話を伺うことも大好きなので身体のお悩みだけでなく、そのほかのお話も聞かせてください。
＜出身＞ 富山県
＜生年月日＞ 1988年6月30日
＜血液型＞ O型
＜趣味＞ ゴルフ、街歩き、お酒を飲むこと（ハイボール）、野球観戦
最近は仕事のあとに稲荷町・上野・浅草エリアを街歩きをして新しい飲み屋さんや行きたい場所を見つけることにハマっています
