現代人はなぜ首や肩が疲れやすい？パソコン・スマホ姿勢と筋肉の関係【上野・稲荷町の整体院】
魚住 享平
この記事でわかること
・現代人の首や肩が疲れやすくなる理由
・首や肩の筋肉が頭と腕を支えている仕組み
・首や肩に負担がかかりやすい3つの姿勢
・負担がかかりやすい代表的な筋肉の働き
・首や肩の負担を減らすための姿勢の整え方と運動
・ご自宅でできる簡単なエクササイズ
みなさん、こんにちは！
上野・稲荷町の整体院urokoBodyCareの魚住です。
さて、今日のテーマは、現代人がなぜ首や肩ばかり疲れやすくなっているのか？についてお伝えしていきます。
明らかに昔と比べ、パソコンやスマートフォンなどを見る時間が増え、首や肩に負担がかかりやすい生活環境になっています。
しかし、それであれば、腰や背中など他の場所にも負担がかかってもおかしくなさそうですが、なぜ首や肩のつらさを感じる方が多いのでしょうか？
実は、これには首や肩の筋肉が担っている役割が大きく関係しています。
その役割とは、頭と腕の重さを支えることです。
成人の頭はおよそ4〜6kgほどあり、さらに両腕にも相応の重さがあります。
当然、これらの重さをすべて首や肩の筋肉だけで支えているわけではありませんが、頭の位置を維持したり、肩甲帯や腕を安定させたりするために、首や肩の筋肉は重要な役割を担っています。
特にパソコン作業では、頭を前に出して画面を見るだけでなく、腕も身体の前に出してキーボードやマウスを操作しています。
つまり、頭を支える負担と、腕を支える負担が同時にかかりやすい環境になっているのです。
さらに、同じ姿勢が長時間続くことで、特定の筋肉に負担が集中しやすくなります。
これが、現代人の首や肩が疲れやすくなる理由の1つです。
もちろん、首や肩のつらさには運動不足やストレス、睡眠なども関係しています。
今回は、その中でもパソコンやスマートフォンを使う際に、身体にはどのようなストレスがかかっているのか、姿勢や筋肉の働きなどを交えながら、わかりやすくお伝えしていきます。
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この記事を書いた人
魚住享平
整体院urokoBodyCare院長
＜資格＞
柔道整復師（施術歴19年）
メディセリスト
のべ3万人以上の施術経験と解剖学に基づき施術を行っております。
首や肩に負担がかかる3つの姿勢の問題
ここからは、順番に首や肩に負担がかかる原因についてお伝えしていきます。
まずは、皆さんもご存知の通り、姿勢の問題からです。
様々なパターンがありますが、今回は典型的な例を3つほど挙げていきます。
下部頸椎の屈曲、上部頸椎の伸展
1つ目は、下部頸椎の屈曲と上部頸椎の伸展によるものです。
まずはこちらの図をご覧ください。
これは、典型的なデスクワークのときに見られる姿勢の一例です。
この形から、さらに首の側屈や回旋が入っている場合もありますが、下部頸椎が屈曲し、正面を見るために上部頸椎を伸展させている姿勢です。
このような姿勢は、ヘッドフォワード（頭部前方位）とも呼ばれています。
この形になると、頭の位置は身体の中心より前方に移動します。
問題になるのは、先ほどお伝えした頭の重さです。
頭が身体の上に位置している場合と比べ、前方に移動すると、頭の重さによって首を前に倒そうとする力が大きくなります。
それを支えるために、首の後ろ側にある筋肉などが働く必要があります。
また、上部僧帽筋や肩甲挙筋、胸鎖乳突筋なども、姿勢の保持や肩甲帯の安定化に関わっているため、姿勢や作業内容によっては負担が増える場合があります。
さらに、上部頸椎の伸展度合いによっては、後頭下筋群という頭と首の境目にある筋肉にも負担がかかりやすくなります。
つまり、単純に頭が前に出ているだけに見えても、首の様々な筋肉が関係しているのです。
胸椎の後弯
次に問題になるのは、胸椎の後弯です。
後弯というとピンとこない方もいらっしゃるかと思いますが、背中が丸くなる、いわゆる猫背のことです。
正確には胸椎にはもともと後弯がありますが、その丸まりが大きくなりすぎている場合についてお話しします。
猫背になると、身体全体のバランスを取るために、頭の位置が前方に移動しやすくなります。
試しに、背中を大きく丸めた状態で、正面を見ようとしてみてください。
首を反らさなければ、正面を見ることが難しいのではないでしょうか？
逆に、背中を少し起こしてから正面を見てみてください。
首の動かしやすさに違いを感じる方もいらっしゃると思います。
これは、胸椎の位置や動きによって、首に求められる動きも変わってくるためです。
当院にいらっしゃる多くの方が、猫背が気になるという悩みを抱えていらっしゃいます。
もちろん、猫背だから必ず首や肩が痛くなるわけではありません。
しかし、胸椎の動きが少なく、首だけで姿勢を調整しようとしている場合には、一部の筋肉や関節に負担が集中することがあります。
骨盤の後傾
最後に骨盤の後傾です。
骨盤が後傾すると、問題になりやすいのが背骨全体の配列です。
特に、座っているときに骨盤が後ろに倒れると、腰から背中にかけて丸まりやすくなります。
今度は、試しに骨盤を後傾させた状態で背中を伸ばしてみてください。
こちらも、姿勢を維持するのが難しいと感じる方がいらっしゃると思います。
一生懸命背中を伸ばそうとしても、骨盤が後ろに倒れていると、胸椎や腰椎の位置関係が変わっているため、姿勢を保つのに余分な努力が必要になる場合があります。
もちろん、骨盤が後傾しているからといって、背中の筋肉が働かなくなるわけではありません。
しかし、骨盤の位置によって背骨の配列が変わり、その影響が首や頭の位置にまで及ぶことがあります。
このように、首や肩へのストレスを増やす要因は、首だけではなく、骨盤や腰、背中など様々な場所に存在しています。
また、これらは独立した問題ではなく、互いに影響し合っています。
そのため、首や肩の負担を考える際には、身体全体の姿勢を確認することが重要になります。
首や肩の疲れに関わる代表的な筋肉とは？
ここまでは骨格や姿勢の問題をお伝えしてきました。
ここからは、具体的に負担のかかりやすい筋肉についてお伝えしていきます。
上部僧帽筋
1つ目が上部僧帽筋です。
この筋肉は、後頭部や首の後ろ側から、肩の先端付近に向かってついています。
実際には、僧帽筋には上部だけではなく、中部や下部もありますが、皆さんが肩こりとして自覚しやすいのは上部僧帽筋のあたりではないでしょうか。
この筋肉は、肩甲帯を持ち上げたり、肩甲骨の動きをコントロールしたりする働きがあります。
また、首を後ろに反らす動きにも関係しています。
先ほどの姿勢の話でお伝えしたように、頭の位置が前になると、重さによって首を前に倒そうとする力が大きくなります。
その力に対抗するためには、首の後ろ側にある筋肉などが頭を支える必要があります。
ただし、その働きのすべてを上部僧帽筋が担当しているわけではありません。
上部僧帽筋の場合は、特に肩や腕を支える仕事も重要です。
例えば、デスクワークで肘を浮かせたままキーボードやマウスを操作していると、肩周囲の筋肉が腕を支え続けることになります。
こうした状態が長時間続くことで、上部僧帽筋にも疲労が蓄積しやすくなります。
胸鎖乳突筋
次に胸鎖乳突筋です。
この筋肉は、首の前側から側面にかけてついている筋肉です。
主な働きとしては、首を横に倒したり、反対側に回旋させたりする作用があります。
さらに、左右両方の筋肉が働くと、下部頸椎を屈曲させ、上部頸椎を伸展させる作用もあります。
この動きは、先ほどお伝えしたヘッドフォワードの姿勢と似ています。
そのため、胸鎖乳突筋の働き方によっては、こうした姿勢を助長する可能性があります。
ただし、胸鎖乳突筋が必ず過剰に働いているわけではなく、姿勢を支えるために活動している場合もあります。
また、この筋肉にはもう1つ重要な働きがあります。
それが、呼吸を補助する働きです。
通常、安静時の呼吸では横隔膜などが中心になって働きます。
しかし、呼吸が速くなったり、努力して息を吸う必要があったりすると、胸鎖乳突筋などの呼吸補助筋の活動が増えることがあります。
特に、精神的に緊張しているときや、呼吸が浅く速くなっているときには、首周囲の筋肉にも余分な負担がかかる場合があります。
このように胸鎖乳突筋は、首の動きだけでなく、呼吸とも関係している筋肉なのです。
後頭下筋群
次に、後頭下筋群です。
首を前に突き出した姿勢になったとき、そのままでは目線が下を向きやすくなります。
それではパソコンの画面などを見るのが難しくなってしまうので、頭の角度を調整する必要があります。
ここで重要になるのが後頭下筋群です。
これらの筋肉は、後頭部と上位頸椎の間に位置し、頭の細かな動きや姿勢の調整に関わっています。
特に、頭を後ろに反らす動きに関係しており、正面を向くための頭の位置の調整にも働きます。
そのため、頭を前に突き出し、上位頸椎を伸展させた姿勢が長時間続くと、後頭下筋群にも負担がかかる場合があります。
また、この筋肉の近くには、後頭部の感覚に関係する後頭神経が走行しています。
後頭部の筋肉や神経が関係する痛みは、頭痛として感じられることもあります。
ただし、頭痛には様々な原因があり、後頭下筋群の緊張だけが原因とは限りません。
深頸屈筋群・下位頸椎伸筋群
最後に、首の前側と後ろ側の深部にある筋肉です。
主に頸長筋や頭長筋、頸半棘筋、頸多裂筋などが関係します。
深部に位置するこれらの筋肉は、姿勢の維持や頸椎の細かな動きに非常に深く関わっています。
例えば、首の前側にある頸長筋や頭長筋は、首を曲げる動きや頸椎の安定化に関係しています。
一方、後ろ側にある頸半棘筋や頸多裂筋などは、首を伸ばす動きや、頸椎を支える働きに関係しています。
これらの筋肉が協調して働くことで、私たちは頭の位置を細かく調整することができます。
しかし、長時間同じ姿勢で作業を続けたり、首の痛みが長引いたりすると、筋肉の活動や協調性に変化が生じる場合があります。
また、頭の位置が前方に移動した状態では、首の前後にある筋肉の長さや、力の発揮の仕方も変化します。
そのため、単純に筋肉が硬い、柔らかいということだけではなく、必要なときに適切に働けるかどうかも重要になります。
当院でも、首の筋肉の働きを確認すると、頭を支える動作や細かな動きを苦手としている方がいらっしゃいます。
このような場合には、硬くなっている筋肉を緩めることだけではなく、必要な筋肉を使えるようにしていくことも大切です。
他にも首や肩の負担に関係する筋肉はありますが、今回は代表的なものをご紹介しました。
どうすれば、首や肩へのストレスを減らせるか？
では、次にどのようにすれば首や肩へのストレスを減らせるのか、ということについてお伝えしていきます。
姿勢を改善する
まず1つ目は姿勢を改善することです。
ここまで、姿勢によって首や肩にかかる負担が変化するということをお伝えしました。
頭や身体の位置を見直すことで、特定の筋肉や関節に集中していた負担を減らせる場合があります。
ただし、良い姿勢をキープできるようになれば、それだけで首や肩の負担がなくなるわけではありません。
実は、どれだけ良い姿勢であっても、長時間同じ姿勢を続けていれば筋肉は疲労してしまいます。
そのため、良い姿勢を意識することと同じくらい、定期的に姿勢を変えることが重要です。
例えば、仕事中は30〜60分を目安に立ち上がったり、少し歩いたり、背中を伸ばしたりしてみてください。
また、パソコンの画面の高さやキーボードの位置を調整し、必要以上に首を曲げたり、肩をすくめたりしなくて済む環境を整えることもオススメです。
姿勢を無理に固定するのではなく、自然に楽な姿勢を取れるようにすることが大切です。
運動すること
2つ目は運動することです。
デスクワーク時は、基本的に同じ姿勢を維持するため、筋肉の活動が長時間続きやすくなります。
特に、頭や腕を支える筋肉は、大きく動いていないように見えても、姿勢を保つために働いています。
こうした状態が長時間続くと、一部の筋肉に疲労が蓄積する場合があります。
また、普段から身体を動かす機会が少ないと、関節を大きく動かす機会も減り、筋力や筋持久力が低下することもあります。
そこでオススメなのが、適度な運動です。
身体を動かすことで筋肉の収縮と弛緩が繰り返され、同じ場所に負担がかかり続ける状態を減らすことができます。
また、運動には血流の改善や筋力・筋持久力の向上なども期待できます。
特に首や肩の負担を減らすためには、首だけを動かすのではなく、肩甲骨や胸椎なども一緒に動かしていくことが重要です。
運動というと、ジムでのトレーニングなどを想像する方もいらっしゃるかもしれませんが、まずは簡単な運動から始めていただいて構いません。
自宅でできるエクササイズとは？
ここからは、ご自宅や仕事の合間でもできる簡単なエクササイズを3つご紹介します。
①座り方を変えるエクササイズ
・バスタオルやクッションを用意する
・椅子の上にタオルを丸めて準備しておく
・お尻の下方にある坐骨を探す
・坐骨の中央からやや後方にタオルが当たるように座る
② 背骨を動かすエクササイズ
胸椎（背中の中央あたりの背骨）が動きにくいと、首で姿勢を調整しやすくなります。
そこで、背骨を動かすエクササイズを行います。
・ベッドや床で四つばいになる
・両手を頭側に出来るだけのばす
・胸をベッドに近づける
・動くようになってきたらより腰に近い側を意識してストレッチ
・１回15～30秒を目安に
※動かし方に関しては、こちらの動画をご覧ください。
※ポジションを取った時に肩が痛む方は無理をしないでください。
③ ぶら下がりエクササイズ
最後は、ぶら下がりを利用したエクササイズです。
この運動は、肩関節の状態に問題がなく、腕を頭上に挙げられる方にオススメです。
腕を上に伸ばす動作では、肩関節だけでなく肩甲骨の上方回旋なども必要になります。
普段、デスクワークで腕を前に出した姿勢が多い方は、腕を頭上まで挙げる機会が少なくなりがちです。
そこで、ぶら下がる姿勢を利用して、肩周囲を動かしてみましょう。
やり方
- 安定した懸垂バーなどを両手で握ります。
- 足を床につけたまま、膝を軽く曲げます。
- 腕を頭上に伸ばし、肩に痛みのない範囲で体重を少しずつ預けます。
- 数秒ほど保持して、ゆっくり元に戻します。
- これを3〜5回ほど繰り返します。
ポイントは、最初から全体重をかけないことです。
また、肩に痛みがある場合や、腕を挙げる動作でしびれが出る場合には行わないでください。
ぶら下がりは、すべての方に適しているわけではありません。
肩関節の状態によっては、むしろ負担が大きくなることもあります。
無理のない範囲で行いましょう。
現代人はなぜ首や肩が疲れやすい？パソコン・スマホ姿勢と筋肉の関係【まとめ】
今回は、現代人がなぜ首や肩に負担を感じやすいのかについてお伝えしてきました。
パソコンやスマートフォンを見る時間が増えたことで、頭を前に出した姿勢や、長時間同じ姿勢を続ける機会が増えています。
そして、今回特に知っていただきたいのは、首や肩は頭だけでなく、腕の位置を支えたり調整したりするためにも働いているということです。
デスクワークでは頭と腕を身体の前に出して作業する機会が多く、その状態が長時間続くことで、首や肩の筋肉に負担が集中しやすくなります。
しかし、首や肩への負担は単純に頭の位置だけで決まるわけではありません。
胸椎や骨盤の位置、肩甲骨の動き、筋力や筋持久力、さらには仕事の環境や生活習慣なども関係しています。
そのため、長時間同じ姿勢を続けたり、身体を動かす機会が少なくなったりすると、一部の筋肉に負担が集中しやすくなります。
大切なのは、良い姿勢を無理に維持し続けることではなく、身体を適度に動かしながら、特定の場所に負担が集中しないようにすることです。
また、首や肩がつらいからといって、必ずしも首や肩だけに問題があるとは限りません。
骨盤や背骨、肩甲骨など、身体全体の状態を確認することも大切です。
当院では、首や肩の筋肉だけでなく、骨盤や背骨の動き、姿勢の特徴なども確認しながら、お一人おひとりの身体の状態に合わせた施術やセルフケアのご案内を行っています。
首こりや肩こりを繰り返している方は、普段の姿勢や身体の使い方を一度見直してみてはいかがでしょうか？
なお、強い痛みやしびれ、筋力低下などがある場合には、自己判断せず医療機関での診察を受けてください。
その他の方は上野・稲荷町の整体院urokoBodyCareでケアも出来ますのでお気軽にご相談ください。
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呼吸との関係性についてはこちらの記事をご覧ください。
今回の首と肩の張りにも大きく関わる内容です。
腰痛と呼吸の意外な関係。腰痛緩和のカギは横隔膜と呼吸にあり？
整体院 urokoBodyCare
よくある質問
-
首や肩が疲れやすいのは、パソコンやスマートフォンのせいだけですか？
-
使用時間の増加は大きな要因ですが、それだけではありません。
運動不足、ストレス、睡眠、胸椎や骨盤の位置、肩甲骨の動きなども関係します。身体全体の状態を見ることが大切です。
-
頭が前に出る姿勢は、なぜ首や肩に負担がかかるのですか？
-
頭は身体の上に乗っているときより、前に出るほど首を前に倒そうとする力が大きくなります。
それを支えるために、首の後ろや肩まわりの筋肉が働き続ける必要があるためです。
-
デスクワーク中は、どのくらいの間隔で姿勢を変えるのがオススメですか？
-
目安として30〜60分に1回、立ち上がる、少し歩く、背中を伸ばすなどを取り入れてみてください。
良い姿勢でも同じ姿勢が長く続くと筋肉は疲れるため、姿勢を変えることが大切です。
-
猫背や骨盤の後傾は、首や肩の疲れと関係がありますか？
-
関係することがあります。
背中が丸くなったり骨盤が後ろに倒れたりすると、頭の位置が前に出やすくなり、首や肩に負担が集中しやすくなります。
ただし、必ず症状が出るわけではありません。
-
首や肩がつらいとき、どのタイミングで医療機関を受診すべきですか？
-
強い痛みやしびれ、腕の力が入りにくいなどの筋力低下がある場合は、自己判断せず医療機関を受診してください。
それ以外で、姿勢や身体の使い方を見直したい方は、整体院でのご相談もお役に立てます。
この記事を書いた人
- urokoBodyCare院長
-
＜資格＞
柔道整復師（施術歴19年）
これまで培ってきた技術や解剖学に基づき施術を行っております。
クライアントのお話を伺うことも大好きなので身体のお悩みだけでなく、そのほかのお話も聞かせてください。
＜出身＞ 富山県
＜生年月日＞ 1988年6月30日
＜血液型＞ O型
＜趣味＞ ゴルフ、街歩き、お酒を飲むこと（ハイボール）、野球観戦
最近は仕事のあとに稲荷町・上野・浅草エリアを街歩きをして新しい飲み屋さんや行きたい場所を見つけることにハマっています
