ストレッチだけで腰痛を解消出来る？19年の施術経験から腰痛に対する考え方を解説
魚住 享平
この記事でわかること
・ストレッチだけで腰痛を防げるのかという疑問への答え
・腰痛予防に必要な3種類の筋肉と鍛え方の原則
・運動を始める前に注意すべき症状
・セルフケアで改善しない場合の考え方
みなさん、こんにちは！
上野（東上野）・稲荷町の整体院urokoBodyCareの魚住です。
さて今日のテーマは「ストレッチだけで腰痛を防ぐことはできるのか？」
このようなテーマでお伝えしていきます。
私の院ではご来院の方から「自宅で出来る腰痛に効果のあるストレッチを教えて欲しい」という声をよくいただきます。
実際に私自身も施術後にはストレッチやエクササイズの指導を行う事が多数あるのですが、しかしみなさんは、ここで疑問に思う事はありませんか？
果たして
「本当にストレッチだけで腰痛は全て解消できるのか？」
「他にやるべきセルフケアはないのか？」
今回は、実際に長年施術を行なってきた私の意見と論文から研究データを用いて腰痛に対しての考え方をお伝えしていきます。
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この記事を書いた人
魚住享平
整体院urokoBodyCare院長
＜資格＞
柔道整復師（施術歴19年）
メディセリスト
のべ3万人以上の施術経験と解剖学に基づき施術を行っております。
腰痛にはストレッチだけで十分？
結論から申し上げると、答えはストレッチだけでは不十分だと私は考えています。
確かにストレッチで緩和させられる腰痛も多くあると思います。
実際に当院にいらっしゃる方の中でも自宅でのストレッチを継続して行うことで腰痛が軽減したという報告を多くの方からいただいています。
ただしそれは、腰周辺の筋肉が同じ姿勢が続く事で短縮していたり、筋肉のテンションが高すぎて腰痛になっているケースです。
痛みが落ち着いた後には、ストレッチだけで良い期間をずっと維持するのは難しい場合もあります。
カラダを動かす際は筋肉がタイミングよく収縮してくれることも非常に重要です。
実際に、腰痛のある方を対象にした研究では、体幹を安定させる腹横筋の働き始めるタイミングが、痛みのない方に比べて遅れていることが報告されています。
これは筋肉の「柔らかさ」の問題ではなく、「使うタイミング」の問題であるため、ストレッチだけでは解決しづらい部分だと考えられます。
そのためストレッチで柔軟性を確保した後にはトレーニングを入れて筋肉量を増やして楽に支えられるカラダづくりをしたり、タイミング良く筋肉を収縮させらるようにする工夫が必要となります。
何を鍛えれば良いのか？
では、ストレッチだけでは不十分とすると何を鍛える事が腰痛を出さないためには必要になるのでしょうか？
細かい事を言うと人それぞれ、強い筋肉、弱い筋肉は異なるので一緒ではないのですが、ここでは私が普段多く見かける方のパターンをお伝えします。
腰痛の際に鍛える必要のあるポイント① インナーマッスル
まず最初に鍛えるべきは体幹のインナーマッスルです。
具体的に言うと腹横筋、多裂筋、横隔膜、骨盤底筋などです。
これらの筋肉の役割はカラダの安定化です。
カラダを動かす際にはまず、インナーマッスルの中でも腹横筋が先に収縮します。
腹横筋にスイッチが入り、その後腕を動かしたり、足を動かしたりすることが出来ます。
しかし、腹横筋にスイッチが入らないとどうなるでしょうか？
体幹が安定しない状態でカラダを動かし始めると、その他の動きが安定しません。
また中心が安定しない中でカラダを動かすため、腰への負荷も高くなる場合もあります。
急性の腰痛が治った後も、多裂筋という筋肉の萎縮は自然には回復しないことが研究で分かっています。
痛みが引いたからといって運動をやめてしまうと、この筋肉が弱いまま日常生活に戻ることになり、再発につながりやすくなります。
具体的には下記のようなメニューがインナーマッスルのトレーニングに該当します。
・ドローイン（腹横筋の呼気による締め込み）
・デッドバグ（仰向けで対角の手足を伸ばす）
・バードドッグ（四つ這いで対角の手足を伸ばす）
・プランク（体幹の静的保持）
腰痛のさいに鍛える必要のあるポイント② パワーを発揮する筋肉
次に鍛えるべき場所はカラダを動かす際にパワーを発揮する筋肉です。
日常生活で言うと、歩く時、立ち上がる時、運動する時などカラダを動かすには筋肉が収縮する必要があります。
具体的には脊柱起立筋、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングなどの大きな筋肉です。
これらが、必要な時に収縮し自分のカラダを支えるだけの力があれば、カラダをスムーズに動かすことが出来ます。
さらに重たい物など持ち上げたり力を加える時もこれらの外側にある大きな筋肉が働いています。
具体的には下記のようなメニューがパワーを発揮する筋肉に該当します。
・ヒップヒンジ（股関節を支点に上体を前傾させる動作）
・ヒップスラスト（お尻を持ち上げる運動）
・スクワット（大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングなど）
腰痛のさいに鍛える必要のあるポイント③ カラダを連動させる運動
最後にカラダの連動を考えたトレーニングです。
日頃、私達のカラダは単一の筋肉だけを動かして動いている訳ではありません。
そのため、1つの筋肉だけを鍛えてOKかと言うとそうではありません。
先ほどお伝えしたインナーマッスル、パワーを発揮する筋肉を鍛えた後はこの筋肉の連携を高めていきます。
スポーツ選手でも多くの選手がウエイトトレーニングで単一の筋肉を鍛えた直後に自分の競技の動作を取り入れる事があります。
これはやはり単一の筋肉だけでは日頃の動きとかけ離れていて使えないからだと思います。
我々、一般人でも日常生活動作に落とし込む必要があります。
こんな症状がある時は要注意
ここまでストレッチやトレーニングについてお伝えしてきましたが、中には運動を始める前に専門家へのご相談をオススメしたいケースもあります。
・脚のしびれや力の入りにくさを伴う腰痛
・安静にしていても痛みが強くなる、または夜間に痛みで目が覚める
・発熱を伴う腰痛
・転倒や事故の後に始まった腰痛
このような症状がある場合は、自己判断でストレッチやトレーニングを行う前に、まず医療機関や専門家にご相談ください。
セルフケアで改善しない場合は…
ここまでご紹介した内容はご自身でできるセルフケアの範囲です。
ただし、痛みの原因が筋肉のバランスだけでなく、骨格の歪みや関節の動きの制限にある場合、セルフケアだけでは改善が難しいこともあります。
そうした場合は、一度専門家による評価を受けることをオススメします。
ストレッチだけで腰痛を解消出来る？19年の施術経験から腰痛に対する考え方を解説【まとめ】
ストレッチは腰痛のケアに有効な方法のひとつですが、それだけで全ての腰痛を予防できるわけではありません。
筋肉の柔軟性に加えて、インナーマッスルによる体幹の安定性、パワーを発揮する筋肉の力、そして日常動作に応じた筋肉の連動性を高めることが、再発しにくいカラダづくりにつながります。
ただし、脚のしびれや安静時の痛み、発熱などがある場合は、自己判断で運動を行わず専門家にご相談ください。
また、セルフケアだけで改善が難しいと感じる場合は、骨格や関節の状態を含めた専門的な評価を受けることもひとつの選択肢です。
セルフケアと専門的な施術を組み合わせることで、より再発しにくいカラダづくりが期待できます。
上野・稲荷町エリアで腰痛にお悩みの方は、ぜひ一度urokoBodyCareにご相談ください。
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よくある質問
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ストレッチだけで腰痛は完全に予防できますか？
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筋肉の短縮や緊張が原因の腰痛であればストレッチだけでも軽減が期待できますが、体幹の安定性や筋力が関わるケースでは、ストレッチに加えてトレーニングを取り入れることをオススメします。
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腰痛予防のためのトレーニングはどれくらいの頻度で行えばいいですか？
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まずは週3〜4回程度から始め、痛みなく続けられるようであれば徐々に頻度を上げていくのがオススメです。
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インナーマッスルとアウターマッスル、どちらを先に鍛えるべきですか？
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体幹の安定性を担うインナーマッスルを先に整えることで、アウターマッスルの力を効率よく発揮できるようになります。
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ストレッチやトレーニングをしても腰痛が改善しない場合はどうすればいいですか？
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筋肉のバランスだけでなく骨格の歪みや関節の動きの制限が関わっている可能性があるため、専門家による評価をオススメします。
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腰痛がある時に運動をしても大丈夫ですか？
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脚のしびれや安静時の痛み、発熱などを伴う場合は自己判断で運動をせず、まず医療機関や専門家にご相談ください。
参考文献
Hodges PW, Richardson CA. Inefficient muscular stabilization of the lumbar spine associated with low back pain: a motor control evaluation of transversus abdominis. Spine (Phila Pa 1976). 1996;21(22):2640-2650. PMID: 8961451
Hides JA, Richardson CA, Jull GA. Multifidus muscle recovery is not automatic after resolution of acute, first-episode low back pain. Spine (Phila Pa 1976). 1996;21(23):2763-2769. PMID: 8979323
この記事を書いた人
- urokoBodyCare院長
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＜資格＞
柔道整復師（施術歴19年）
これまで培ってきた技術や解剖学に基づき施術を行っております。
クライアントのお話を伺うことも大好きなので身体のお悩みだけでなく、そのほかのお話も聞かせてください。
＜出身＞ 富山県
＜生年月日＞ 1988年6月30日
＜血液型＞ O型
＜趣味＞ ゴルフ、街歩き、お酒を飲むこと（ハイボール）、野球観戦
最近は仕事のあとに稲荷町・上野・浅草エリアを街歩きをして新しい飲み屋さんや行きたい場所を見つけることにハマっています
